【絶対痩せたい女性必見】食べなくても太る?太りやすい40代ダイエットを成功させる4つの柱

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体重計_女性

 

▲「30代ごろと、食べる量は変わっていないのに40代になったら太り始めた」そんな人も多くいます。

食べる量は変わっていないのに「痩せない!」「太った・・・!」と感じている40代女性は多くいますね。
「なぜ40代で太ってしまうのか、痩せにくいのか」その理由は、加齢での体質変化にあります。

 

しかし、痩せられない・40代のダイエットは成功しないということはありません。

むしろ40代になって、意識を改めて体型をキープしている女性、女優さんなども数多くいます!
「あの人たちは特別。」・・・・実はそんなことはないんです。
そんな芸能人も実践する40代ダイエット。

ダイエットを成功させる基本と痩せるコツを知って、取り入れて見ましょう♪

 

▶なぜ太る!?「40代から太る」その理由とは?

 

女性

▲そもそも40代で太り始めるのは、なぜなのでしょうか。

女性に起きる、3つの年齢変化についてみてみましょう。

 

■基礎代謝の低下

体は、運動していないときにもエネルギーを消費しています。
筋肉や内臓、脳、神経などを維持して、絶えず活動しているので安静にしていてもエネルギーは使われているのです。

そして、そのエネルギーを使う働きが基礎代謝です。
基礎代謝で使われるエネルギー量は加齢とともに下がるので、20代以降は摂取したエネルギーが体に残りやすくなります。
このときに、使われないエネルギーは体に貯められて脂肪の層になってしまいます。

 

■筋肉量の低下

筋肉は動くのに、より多くのエネルギーを必要とします。
筋肉量が多ければ、基礎代謝の量も大きく燃焼しやすい体質になります。
しかし、大食いの筋肉は、使われないと徐々に分解されて薄くなっていきます。
代わりに、筋肉の栄養として燃焼されなくなったエネルギーで、脂肪の層が厚くなります。

 

■ホルモンバランスの変化

女性ホルモンは加齢とともに減少していきます。
女性ホルモンが作られる量が減り、閉経を経てさらに女性ホルモンの分泌が少なくなります。
女性ホルモン(エストロゲン)が減少すると、脂肪の代謝が悪くなります。
脂肪が分解されて燃焼しにくいので、太りやすくなります。

 

 

▶そんな40代が早く痩せる方法は?

 

首をかしげるスーツ姿の女性

▲年齢のせいなら、もう痩せるのは不可能?

年齢によるホルモンや筋肉量、基礎代謝が少なくなって痩せにくい40代。
しかし、その足りなくなった部分を補うことで40代ダイエットを成功させることができます。

まずはどのくらい変化があるのが、年齢別に基礎代謝と筋肉量について調べてみました!

 

■加齢の壁は越えられる!?超えるためのポイントを知ろう

 

年齢で起きる差を埋めてしまえば、20代ごろの基礎代謝を維持できます。
どの程度の差があるのか、どうしたら埋められるのかをみてみましょう♪

 

【年齢別 基礎代謝の変化】

 

表1: 日本人の基礎代謝基準値[1]
性別 男性 女性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
1-2歳 61.0 11.9 730 59.7 11.0 660
3-5歳 54.8 16.7 920 52.2 16.0 840
6-7歳 44.3 23.0 1020 41.9 21.6 910
8-9歳 40.8 28.0 1140 38.3 27.2 1040
10-11歳 37.4 35.5 1330 34.8 35.7 1240
12-14歳 31.0 50.0 1550 29.6 45.6 1350
15-17歳 27.0 58.3 1570 25.3 50.0 1270
18-29歳 24.0 63.5 1520 23.6 50.0 1180
30-49歳 22.3 68.0 1520 21.7 52.7 1140
50-69歳 21.5 64.0 1380 20.7 53.2 1100
70歳以上 21.5 57.2 1230 20.7 49.7 1030

引用元:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

 

 

30代から40代にかけては、女性の基礎代謝が1140kcalとなっています。

 

ここがポイント!


20代との差は、たった40kcalでクルミ1個分のカロリーほどしかありません。
しかし長年続けて蓄積するだけで、年間14,400kcal差が生まれます。
1kgが7200kcalなので、年間で約2kgほど脂肪が増えるということですね。

基礎代謝を40kcal分上げれば、20代の頃の基礎代謝をキープできて太りにくくなりますよ。

 

 

 

 

【年齢別 平均筋肉率】

平均筋肉率   
         20代 ■ 女性39% ■ 男性44%
  

  

         30代 ■ 女性37% ■ 男性37%  

  

           40代 ■ 女性33% ■ 男性34%  

  

         50代 ■ 女性30% ■ 男性31%   

 

         60代 ■ 女性26% ■ 男性29%   

 

         70代 ■ 女性23% ■ 男性25%

 

引用元:http://park7.wakwak.com/~m.s/calc/niku/muscle.html

 

40代女性と20代女性の差は6%。

 

ここがポイント!

ちなみに筋肉1kgで、基礎代謝が13kcalとされています。
単純な計算であれば、基礎代謝を40calあげるのに約3kgの筋肉をつければいいんですね。

週1程度の筋トレを1年断続すれば、2kg程度の筋肉をつけることが女性でも可能だといわれています。
運動する習慣がなかった人ならさらに早い段階で筋肉へ体が変化するかもしれませんね。

 

 

■効率よく痩せるには?

筋トレを毎日、食事にも気を遣えばゆっくりと痩せることができます。
しかし、「3か月後に同窓会があって、できたらすぐ痩せたい!」という方にとっては難しいですよね。
「ちょっと脂肪がすでに多すぎて、痩せられる気がしない・・・」なんて方もいます。
そうした方の場合は、完全に自力で痩せるよりもダイエットを成功させるダイエットサプリや、サービスの利用がおすすめ。

 

  • スポーツジムやダイエット外来、サプリなどで時間をかけて痩せる
  • 即効性を求めて、クリニックでの美容施術やエステ・整体を受ける

目的に合わせて、こうした方法を取り入れてみましょう。

 

 

▶40代ダイエットを成功させる4つの柱とおすすめサプリ

複数種類のサプリメント

 

 

 

 ■筋肉量の維持

筋肉は、筋トレや運動によって傷つき修復することで強くなります。

そのため、運動+筋肉の分解予防と補修が筋肉量の維持・強化に重要なのです。

運動する習慣がなかった人はまず、簡単なストレッチや、ながらストレッチから始めてみましょう。

 

 

▼筋肉量を維持するのに必要な成分

40代ダイエットの筋肉維持に重要なのは、HMB・クレアチン・BCAA・タンパク質の4つ。
筋トレや運動後の補給、運動前の摂取など効果に合わせて取り入れましょう。

 

  • HMBカルシウム:筋肉の分解を抑制して、筋トレ効果をアップする。
  • クレアチン:体内にスタミナとして蓄積し、疲労を回復させる。
  • BCAA:バリン・ロイシン・イソロイシンのことで、筋肉の修復を行う。
  • タンパク質:筋肉の補修・強化を行う。

 

【HMB配合のおすすめサプリ】

 

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■基礎代謝の向上

基礎代謝の向上方法、仕組み解説・酵素他基礎代謝向上サプリ提案
[内部リンク]基礎代謝 代謝アップ 酵素 

 

 

【生酵素配合のおすすめサプリ】

 

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■適切な食事(カロリー・成分)

 

40代における1日の食事から摂る必須カロリー平均は1800kcal~2000kcal。
この目安で、糖や炭水化物などのエネルギーの摂りすぎがないか、普段の食事を見直してください
塩分、炭水化物、油脂、糖などは摂りすぎでも、不足してもダメ。
摂りすぎてしまう場合は、吸収を抑制するサプリなどカロリーカットサプリを取り入れて対策。

ダイエット中には水分と食物繊維が不足することも多いので、サプリや青汁などのドリンクで補いましょう。

とくに40代は、副交感神経の働きが弱いことで便秘になりやすいです。
腸内細菌を活発化して腸内フローラを整え、ため込まない体を作りましょう。

 

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■ホルモンバランス・痩せる生活習慣

40代から起きやすいのがホルモンの変化。
睡眠や生活習慣、姿勢など普段の過ごし方もホルモンバランスや痩せやすさに影響します。
ホルモンバランスの変化は、イソフラボンなどの女性ホルモン調整サプリでの調整を試してみましょう。
女性ホルモンを促進するサプリや豆乳などのイソフラボン飲料は、適切な量を守って、健康維持してください。

 

【ホルモンバランス調整 おすすめサプリ】

 

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▶芸能人もブログで紹介!?40代ダイエットの成功例

 

タブレットPCを操作する女性

▲実は芸能人も体型キープやダイエットに様々な工夫を取り入れています。

40代の芸能人はブログなどで紹介しているダイエット方法についてみてみましょう。

 

 

小雪さんが取り入れていた【豆乳甘酒ダイエット】
小雪さん
引用元:https://goo.gl/2Jfq7N

 

◀小雪さん(女優・1976年生まれ)

35歳から~38歳の間に出産をしている小雪さん。
その小雪さんが取り入れていたのが甘酒です。
胃腸を冷やさず、栄養補給が可能。
豆乳で割るなど、満腹感アップができます。
空腹感をごまかしたり、朝の朝食にしてカロリーカット。
朝や夜食べ過ぎてしまう人におすすめです。

 

【甘酒ダイエット体験談・口コミ】
*飲みすぎちゃって、逆に太った・・・!
*肌がきれいになったし、朝と夜置き換えたらお腹もすっきり。

*甘酒ダイエットの成功の理由は、朝夜の置き換えにあり!

朝から昼間ではデトックス時間なので、腸を温めながらスムーズに栄養補給が〇

夜から深夜は胃腸を休めたい時間なので、甘酒に置き換えることでしっかり休められます。

 

篠原涼子さんが取り入れていた【骨盤矯正エクササイズ】
篠原涼子さん
引用元:https://goo.gl/TfNsLN

 

◀篠原涼子さん(女優・1973年生まれ)

ダイエットに成功して今も美しい体型を維持する篠原さん。そんな篠原さんが取り入れたのが、骨盤矯正です。
別名【インスパイリングエクササイズ】
骨盤矯正で歪みをなくし、スレンダーな体型になりました。

他にも酵素やヨガなど複合してダイエットしたそうですよ。

 

【骨盤矯正ダイエット体験談・口コミ】
*すぐには痩せない・・・。
*続けたらお腹周りの脂肪が落ちて、お尻や太ももが細くなった。

*骨盤ダイエットの成功の理由は、断続にあり!

骨盤矯正は、骨盤周りの筋肉を鍛えて骨盤の引き締めを行います。

筋肉の成長は断続的なトレーニングと適切な栄養補給が大事です。

 

 

▶40代ダイエット成功のカギ!食事と運動への意識

 

■40代ダイエットでの食事と付き合い方

食事風景
 ▲上手く置き換えて、食べたいものを食べるのがストレスフリー。

  欲をコントロールするのが、40代ダイエットを成功させるコツです。

 

 ▼油脂、脂質

油脂、脂質は、不飽和脂肪酸を主にして体にたまる油を減らしましょう。

不飽和脂肪酸は、魚の脂・ナッツの脂質、ごま油やオリーブオイルなど体に良い良質な油に切り替えましょう。

酸化した油は使わないように、なるべくカット!

 

 ▼糖質

炭水化物や糖質は、糖の吸収がゆっくりな低GI食品がおすすめ。

小麦粉は、ふすま粉や全粒粉が〇

米は玄米、砂糖をはちみつに変えるなど取り入れて見ましょう。

 

 ▼タンパク質

鶏肉や魚、豆乳や牛乳など、タンパク質は筋肉を作る素材になります。

運動後は積極的に摂り、筋肉の増強に努めましょう。

 

 ▼おすすめ食材でダイエットメニュー

サラダ・食事

*アボカドとマグロのサラダ
(アボカド・玉ねぎ・マグロ・レタス)

  • 先に食べるとお腹が膨らむので、カロリーカットができる
  • カリウム・ミネラル・上質な脂とタンパク質が摂れる。
  • アボカドはアンチエイジングと美肌効果が高い。
  • レタスで不足がちな食物繊維が摂れる
  • 玉ねぎで血液さらさら効果
  • ノンオイルドレッシングや青じそドレッシングが〇

 

 

■40代ダイエットでは運動も大事!

 

ストレッチする女性

 ▼ダイエットでおすすめな運動

  【ウォーキング】

すぐ始められる有酸素運動。

運動用のシューズさえあれば、簡単に始められます。

歩き方をしっかり意識しながら続けて、脂肪を燃焼しましょう。

  【スイミング】
ジムやプール通いが必要ですが、その効果はかなり大きいです。

全身運動なので、有酸素運動の中でもダイエットに効果大。

水の浮力があるので、足腰へ負担が少ないのも魅力ですね。

 

 ▼筋トレ・ストレッチ

運動になれていない人は、まず筋トレやストレッチから始めるのがおすすめ。

運動する習慣を作っていきましょう。

家事をしながらなどの、ながらストレッチを取り入れてみてください。

 

*つま先立ちストレッチ【カーフレイズ】
ふくらはぎを鍛えて、血行促進効果が期待できます

  1. 肩幅に足を開いて立ちます。
  2. 壁に手をついてバランスを取ります。
  3. つま先を地面につけたまま、かかとをゆっくりと持ち上げていきます。
  4. 持ち上げきったら、今度はゆっくりとかかとを下ろしていきます。
  5. 10回ほどを1セットとして2~3セット行ってみましょう。

 

 

*寝ながらストレッチ【サイクル】
腹筋と太ももの裏の筋肉に効果があります。

  1. クッションを腰の下に敷き座ります。
  2. 背中を後ろに倒し、足を伸ばします。
  3. 背中と足は地面につけないように軽く浮かします。
  4. その姿勢で、右足の膝を胸に引き寄せます。
  5. 左足は伸ばしたまま、浮かせておきます。
  6. 右足を伸ばし、今度は同じように左足を引き寄せます。
  7. 交互に繰り返し、20回(1セット)続けましょう。
  8. 30秒休憩し、2セット目を行います。
  9. 3セットほど続けるようにしてください。

 

 

▶まとめ

リラックスした表情の女性

▲40代が美魔女スタイルを作ってキープし続けるには、早い段階からのダイエットと運動の習慣づけが大事です。

美しくいたいなら、早めに始めて40代ダイエットを成功させましょう!

【40代ダイエット4つの柱まとめ】

・下がった基礎代謝を補うサプリやドリンクを取り入れる
・筋肉量が下がらないように筋トレや運動で維持する
・便や脂肪をため込まない、巡りがいい体を作る
・減少するホルモンバランスを整えて痩せ体質を維持する

【40代ダイエットが成功する秘訣まとめ】
・同じ年代が成功しているダイエットを取り入れる
・我慢ではなく置き換えとムダをカットする成分をうまく使う

自分で上手くできない部分は、食事関連ならダイエットサプリやダイエット外来、運動ならジムやパーソナルトレーニング、エステやクリニックなどを取り入れてみましょう。

無理せず、しっかり体の基礎をつくることが今後の健康にもプラスに働きますよ♪