【健康的に痩せたい】痩せない理由は方法選び?運動・食事・習慣の組み合わせが成功の鍵

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喜ぶ 女性

すらっとしていてエネルギッシュな女性って、カッコイイですよね(≧▽≦)
健康だと顔色や表情も明るくなりますし、しゃんと立って堂々と歩く姿は好感が持てるものです。そんな女性にあこがれて、「健康的に痩せたい!」とダイエットを志している人も多いのではないでしょうか。

しかし、ダイエット方法や目標設定を間違えてしまうと不健康で、体調を崩しやすい状態になってしまう恐れがあります。
せっかく痩せてでも、健康を失っては元も子もありませんね。

 

今回はそんな失敗を避け、健康的でスタイルの良い女性になるためのダイエットについて解説していきます。

 

▶健康的に痩せるって?適切な目的・期間設定で無理ないダイエット!

引き締まった上半身の女性

■健康的に痩せるには?その基本はたった3つ!

基本中の基本はこの3つ!

  • 正しい目標・期間
  • 無理のない食事管理
  • 適切な運動

!目標・期間設定で無理な設定をしない
1週間で-20kgなど無理な設定や健康体重を大きく下回る目標体重設定をしないこと。
無理なダイエットは、体を壊す原因になります。健康に痩せたいのであれば適切な目標を定めましょう。

 

!食事は抜かず、きちんと適量を食べてダイエットする
体や生活に合った食事内容と食事量で食事制限を行うことが大事です。
食べないダイエットではなくて、自分の身長や体重・環境に合わせて適度なカロリー・栄養摂取をしましょう。

!運動しないとリバウンドにつながりやすい
運動で代謝を上げる・筋肉をキープしないと、食事量を元に戻した時に一気にリバウンドします。
筋肉が不足すると体に負担がかかったり、痩せにくい体になるので運動を取り入れるようにしましょう。

 

■個人ごとの正しい目標設定が大事

体重計とメジャー

食事のカロリーと運動量、年齢・BMI・身長・体重など、個人のデータに合わせて適切な目標を設定しましょう。
無理なダイエット計画は、すぐに挫折したり健康を損なうなどのトラブルが起きてしまう原因になります。
今まで「ダイエットが成功しない」と苦しんでいた人は、目標とスケジュール設定に問題がないか考えてみるとよいでしょう。
目標を適切に設定しただけで、「こんなにダイエットって簡単だったの?」と思うかもしれませんよ。

 

▼適切なBMI値と筋肉量

女性で理想的なBMI値は20~22程度。
体脂肪率は18~20%で引き締まったスタイルになります。
これを大きく下回ると痩せすぎでの体調不良や低体温などが起こりやすくなります。
目安にするのは体重ではなく、BMI値・体脂肪率を目安に体つくりをしていきましょう。

▼年齢での平均基礎代謝

年齢を重ねるごとに筋肉量や成長ホルモンの分泌などが減り、体の基礎を作るのにつかわれる代謝は落ちていきます。
代謝量をキープするには、エネルギーを多く使う筋肉を成長させると代謝量が下がる量を抑えられます。
基礎代謝を上げるには深い呼吸・筋肉のキープを意識してトレーニングや筋トレに取り組むようにしましょう。

▼成人女性・成人男性平均摂取カロリーとカロリー過多診断

成人女性の平均摂取カロリー(18~69歳):22.1~20.7 kcal

成人男性の平均摂取カロリー(18~69歳):24~21.5 kcal

自分の適切なカロリー摂取量を知るにはどうしたら良いでしょうか?
基礎代謝量×身体活動レベルで計算してみましょう。

基礎代謝量の出し方

基礎代謝量の出し方には方程式がいくつかあります。
こちらの記事では日本人版のハリス・ベネディクト方式を採用して計算します。

【基礎代謝量計算式】

男性の場合:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢

女性の場合:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

実例を挙げて計算方法をみてみましょう。

【例】
158cm60kg30歳女性の場合
665.1+9.6×60+1.7×158-7.0×30 =基礎代謝 
計算の順番は掛け算からなので、
9.6×60=576
1.7×158=268.6
1.7×30=51
665.1+576+268.6-51=1458.7kcal

基礎代謝量は1458.7kcalになります

18~69歳の身体活動レベル表

年齢層別身体活動レベルの一覧表から18~69歳までの活動レベルの数値をピックアップしてみました。
普段の動作の目安から、自分に合ったレベルの数値を計算に取り入れましょう。

レベル1:入院中などで寝る・座る以外行うことがなく、ほとんど動かない状態。
レベル2:デスクワーク・軽度のスポーツや家事・買い物などの運動、徒歩移動などがある状態。
レベル3:立ち仕事や飲食・力仕事などで動くことや運動量が多い。激しい運動やトレーニングをしている。
年齢 身体活動レベル1 身体活動レベル2 身体活動レベル3

18~69歳

1.50

1.75 2.00

 

これを元に、基礎代謝量×身体活動レベルの式で計算してみましょう。
【例】158cmで60kgの30歳女性の場合

1458.7×1.75=2,552.725kcal

約2,553kcalが、カロリーの摂取量目安になります。
ダイエット中は計算の結果で出たカロリー摂取量を超えないように調整しましょう。

 

■期間・目標体重から考えるダイエット

 

一般的なダイエットでは月に2kg程度で痩せていくのが、負担が少なく健康に痩せられるとされています。
体重1kgが7000kcalほどなので、14000kcalの消費が必要ですね。

31日(1ヵ月)で割ると452kcal/日です。
おにぎり1つが200kcalなのでおにぎり2つと半分の量を食事で減らすか、運動で消費する必要があります。
運動であれば平泳ぎ1時間程度で450kcalが消費できます。
おにぎり1つ分のカロリーを減らして、運動で残り半分を消費すると無理ないダイエットができますね。
5kg減らすなら、2か月半などを目安にしてみてはいかがでしょうか。

どうしても短期間で痩せたい!という人はこちらの記事もチェック!

 

 

▶健康的に痩せたい人の食事選び・おすすめアイテム紹介

サラダ・食事

■ダイエット女性に必要な成分

脂肪代謝に必要

不飽和脂肪酸の油脂
ビタミンB群

筋肉つくりや代謝・めぐりアップ
たんぱく質
鉄分

肌の状態を維持する

脂質
ビタミンE
ビタミンA、C

骨や自律神経を整える
ビタミンD
カルシウム

頭をしゃっきり動かすのに必要
ブドウ糖(炭水化物)


ダイエット中でも炭水化物や糖質、脂質を全部カットするのはダメです。

糖が足りないと低血糖で頭が働きません。
油脂が足りないと脂肪が燃えず、体温と免疫が下がります。
肉や魚類を全部カットしてしまうとたんぱく質が不足して、筋肉分解や肌質悪化を招きます。
糖や炭水化物、脂は悪い成分ではなく、適切に取り入れることが大事なのです。

■食事のバランスと献立選び

食事順番と量

食事の順番を気を付けることで食べすぎの予防や、急激な血糖値上昇を予防できます。
適切な順番は野菜サラダやスープ→たんぱく質になる主菜や副菜→炭水化物です。
コース料理の順番は、理にかなっているんですね(*’▽’)
炭水化物を後回しにすることで、空腹状態から急に血糖値上昇を予防して食べる量も減らす効果があります。

「順番に食べても、お椀に入っている分は食べてしまう!」
お残しができないタイプは、最初から炭水化物の量を半分ほどにしておくと良いですね。

 

■目的別サプリ・酵素ドリンクでダイエット!

▼食べすぎちゃう人のカロリーカットサプリ

【大人のカロリミット】

大人のカロリミット

・糖や脂肪の吸収を抑制
・血糖値の急上昇を抑えて脂肪に変わりにくくする

値段:2,800円 
【初回購入お試し価格】1,000円(1袋プレゼント)

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▼整腸効果でデトックスするダイエットサプリ

【ラクビ】
ラクビ画像・糖の吸収を抑制
・酪酸菌で脂肪代謝向上
・乳酸菌・オリゴ糖の効果で腸内デトックス

値段:3,800円
【ゆうゆうコース】

初回990円
2回目以降:2,650円

▼基礎代謝向上と腸内デトックスする酵素アイテム

酵素サプリタイプ

【スルスルこうそ】
スルスル酵素の広告
・酵母・酵素・ふすまが炭水化物を分解排出
・乳酸菌+80種類の植物エキスで体内からデトックス

公式値段:4,190円 
定期コース3,350円

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酵素ドリンクタイプ

【コンブチャクレンズ】

コンブチャクレンズ

・スーパーフードたっぷり配合の美容・健康効果
・コンブチャ効果で腸内環境を改善

公式値段:5,500円(税抜) 

※公式キャンペーンで1本1,000円など特価販売有

 

もっとダイエットサプリについて知りたい!

酵素ドリンクダイエットについて詳しく知りたい!

カロリーカットの置き換えダイエットについて知りたい!

 

 

▶健康的に痩せたいなら運動は必要?効果的な運動とは

ヨガ・エクササイズをする女性

 

■ダイエットで運動が必要な利用とは?

運動には、血行・めぐりを良くする効果・筋肉を増やして代謝を上げる効果・リバウンド予防のダイエット効果があるからです。
運動なしで、健康にやせるのは後のリバウンド予防も考えるとおすすめできません。
運動習慣がない人はストレッチやラジオ体操からでもよいので始めてみましょう。

■レベルに合わせた運動の取り入れ方

ある程度運動していた人もいれば、運動する習慣がない人もいます。
運動強度のタイプ別におすすめの運動をご紹介♪
取り入れられるところから始めてみましょう!

 

▼ストレッチ+軽度の運動・体操(運動レベル低)

  • ラジオ体操 第一・第二
  • ヨガ
  • ウォーキング
  • プランク

 

▼中負荷、有酸素運動と筋トレ(運動レベル中)

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • 縄跳び
  • エアロバイク
  • 水泳

 

▼がっつり痩せる有酸素運動+しっかり筋トレ(運動レベル高)

  • ボクササイズ
  • ランニング
  • 水泳
  • 腹筋
  • スクワット

 

運動で痩せるには?筋トレダイエットについて知りたい!

 

■おすすめアイテム2選

▼筋肉分解を止めて代謝をキープ!運動効果アップのHMBサプリ

【ベルタHMB】ベルタHMB・HMBカルシウムで筋肉の分解を予防
・クレアチン・グルタミン配合で疲れにくい
・フォルスコリ・Lカルニチン他ダイエット成分配合

値段::8,500円
定期初回980円
2回目以降:6,480円

もっと詳しく知りたい!

ほかにもあるの?HMBサプリやプロテインについて詳しく知りたい方はこちら♪

▼履いて運動すると発汗・脚痩せ効果アップ!着圧レギンス

【マジカルスレンダー】マジカルスレンダー_TOP画像・加圧編みの効果でお腹のぽっこりを押し込みます
・独自の縫い合わせで、脚のツボを刺激してめぐりアップ

値段::単品⇒通常14,900円2,980円
    3枚セット⇒通常44,700円8,940円
    5枚セット⇒通常89,400円14,900円

 

 

脚痩せ・下半身痩せ、着圧レギンスに興味がある方はこちら♪

 

▶生活習慣が痩せ体質を作る!NG習慣とおすすめ習慣

痩せない体質を作っているのはNGな生活習慣かも。
ついついやってしまうNG習慣とその対策を知って、良い習慣にチェンジ!

■NG習慣と対策

【ついやってない!?NG習慣と理由】

寝る直前まで夜食や甘いおやつを食べている。
→胃腸が常に活動しているので満腹感を感じなくなる恐れがあります。
  腸の働きが悪くなり、便秘や便が溜まることでの腸内で腐ってガスが出やすくなります。

 

食事時間が遅いときもがっつり食べる。
寝る前3時間以内に食べると、胃腸が働き続けるので眠りの質が悪くなります。翌日に疲れが残ります。

眠るまでスマホやパソコンを触っている。
強い光を練る直前まで浴び続けると、交感神経が活発になり眠りにくくなります。眠りが浅くなり、疲れが残りやすいです。

 

朝抜いて昼に炭水化物を多くとる。
→朝抜いた状態は夜から昼まで絶食期間が長くなります。胃酸の分泌で胃が荒れたり、栄養吸収率が跳ね上がることで食事後の血糖値が急上昇します。

 

朝は菓子パンを食べることがおおい。
→夜から朝までの絶食状態で吸収率が高くなっています。糖質・炭水化物・油脂が多い菓子パンを朝に食べると血糖値の急上昇・急降下が起きやすくなり、頭がぼーっとしやすいです。また多すぎる糖は脂肪に変わりやすくなります。

 

【対策】

寝る直前まで夜食や甘いおやつを食べている。
→寝る前の3時間は何も食べない。砂糖・カフェインの入っていないお茶や牛乳・豆乳などで耐えましょう。

 

食事時間が遅いときもがっつり食べる。
→食事時間が寝る前3時間以内になるときは、消化吸収に良いものを選ぶ。
 スープやみそ汁、おかゆなどにして炭水化物や消化に悪いものを減らしましょう。

 

眠るまでスマホやパソコンを触っている。
→部屋の証明や画面の明かりをなるべく落として、最低でも睡眠1時間前にはスマホやパソコン操作は終了してください。

朝抜いて昼に炭水化物を多くとる。・朝は菓子パンを食べることが多い。
→朝はおかゆやスムージー、バナナなど消化に良く、糖が多くないものを選び栄養をとりましょう。そうすると昼に炭水化物をとっても血糖値の変化を抑える効果があります。

■おすすめ習慣

これらの習慣は。血行やめぐりがよくなり、眠りの質が上がるのでぜひ取り入れて見てください。

  • 半身浴
  • 夕方の運動・ストレッチ
  • リンパマッサージ

■ストレス対策が成功のカギ

 

▼自律神経と睡眠

睡眠の質が上がり、睡眠がしっかりとれると、自律神経のバランスが取れるようなってきます。
睡眠は我慢したりする脳の制御や、ストレスを軽減したりなど重要な役割を持っています。
ダイエット中の睡眠時間や質はしっかり確保しましょう!

睡眠とダイエットの関係について知りたい人はこちら♪

 

▼生理

生理が始まる期間はダイエット効果が激減する期間。この期間は食事量に注意しましょう。
酸素を運ぶ鉄分が少なくなるので、運動量は減らして鉄分・葉酸をとる食事を適量摂るようにします。ストレスも大きく感じるので、食以外でのストレス軽減方法を取り入れてください。
どうしても甘いものが欲しいときは、甘みを感じる甘茶・ストレス軽減効果のあるカモミールティーなどがおすすめですよ。

 

▶ココが気になる!ダイエットQ&A

QA女性

 

運動せずに痩せるには? 運動せずに痩せるには?
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普段の動作や習慣で体を引き締めよう。 普段の動作や習慣で体を引き締めよう。

入浴やマッサージ、家事や移動など、普段の行動を多く取り入れたり余分に体を動かす方法を取り入れて見ましょう。加圧効果のあるレギンスやスパッツ、1kg程度の重りをつけるなど適度な負荷をかけることで軽い運動・筋トレと同じ効果を得ます。

 

食事制限しないでいい方法は? 食事制限しないでいい方法は?
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運動量を上げよう 運動量を上げよう

食べた分をしっかり運動して消費することや、水分の多い食事や葉野菜のサラダなどを選んで炭水化物を減らすなど工夫をしてみましょう。

 

リバウンドしないで痩せるには? リバウンドしないで痩せるには?
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筋トレやインナーマッスル強化が大事。 筋トレやインナーマッスル強化が大事。

インナーマッスルを鍛え、筋トレを断続することと筋肉の分解を予防してたんぱく質をとる食事を心がけてください。筋肉をキープすることでリバウンドしにくい体を作ることができます。

 

 

▶まとめ

女性

適度に締まったスタイル・美肌。健康的に痩せると、美しくみえます。
健康に痩せるポイントを参考にして、体の内側から健康美人になりましょう。

【健康に痩せたい女子必見のポイントおさらい】

  • 自分の体形・体質に無理のないダイエット目標・期間を設定すること
  • 運動と食事、両方の面からアプローチすること
  • 健康と体型キープは眠りの習慣と運動習慣に注目すること
  • リバウンドしたくないなら筋肉をつけるダイエットをすること

紹介した方法やアイテムを参考にしたり、取り入れてみるとより効果的です。
安く買えるキャンペーンなどがあるときは見逃さずに、お得に活用してくださいね!