その飲み方で合ってる!?おすすめHMBサプリ・プロテインで効果的に理想のボディ&筋肉を作るポイント教えます!

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バーベルの前に倒れる男性

少し前はそうでもなかったのに、お腹に肉がついてきた・・・。

筋肉が目立たなくて締まりのない体になっている・・。

筋肉が付かない・・・

そうした悩みからHMBサプリや、プロテインを取り入れ始めた人もいるでしょう。

しかし、HMBサプリや、プロテインを飲むだけでは、筋肉を成長させて体を引き締める効果はありません。

さらに飲み方やタイミングに間違いがあると太ったり、筋肉が減少してしまったりなど、逆効果になることがあります。

HMBの正しい効果と飲み方を知って、理想の肉体を手に入れましょう。

HMBとは

筋トレをする細マッチョの男性

筋トレや肉体づくりには欠かせないHMB。

いまさら聞けないHMBの効果について見ていきましょう。

 

■HMBの効果

 

▼HMBの効果は?

HMBカルシウムには、筋肉の分解を抑制する効果があります。

この効果は、米国アイオワ州立大学の研究により1996年に発見されました。

そのため海外では、筋肉の低下症状があるHIV患者や高齢者などへ筋肉低下を抑制する為に処方されています。

1日の摂取目安は3gで、それ以上に摂り過ぎても効果はありません。

 

▼筋肉が成長する仕組み

HMBカルシウムが筋肉の強化に効果的な理由は、筋肉が成長する仕組みにあります。

筋肉の成長には、筋トレなどでの筋肉の損傷・分解からアミノ酸などでの筋肉合成・修復を行うことが不可欠です。

この際に分解される量を抑えて、損傷を修復する成分を補うことで筋肉をより強くする効果があります。
この仕組みは超回復と呼ばれ、鍛え始めの肉体作りにおいて重要なポイントになります。

 

【超回復図解】

超回復理論図解
引用元:https://athletebody.jp/2013/07/02/supercompensation/

 

■HMBの副作用

摂れば摂るほどいいというものはほとんどありません。

2000年に行なわれた実験では、HMBを摂取しないグループ・3gを摂取するグループ・6gを摂取するグループの3つに分けて筋肉量の比較実験が行われました。

その実験の結果では、摂取しないグループの筋肉量は微増化・3gのグループは2kgの筋肉増加が確認されました。

しかし目安量3gを超えて摂取した6gの摂取量のグループには、筋肉の減少が起こったことが確認されています。

摂取量を守ってHMBカルシウムを取り入れることで、効果なしや筋肉の減少を防ぐ効果が期待できます、

HMBサプリの正しい飲み方は?

コップの水

■1日どれくらい飲むのが効果的?

HMBサプリの平均目安は6粒で設定されているものが多いです。

1日3g以内を目安に、適切なタイミングに分けて摂取するのが効率的に体に取り入れるポイントです

サプリを飲むタイミングは目的によって異なりますが、分けて飲むことで吸収効率がアップします。

 

■クレアチンの相乗効果

HMBと合わせて摂取すると効果が高くなるのがクレアチンです。

クレアチンは体内で合成されるアミノ酸の一種です。

摂取することで身体能力や無酸素運動などのトレーニング時にも素早くエネルギーを作る効果が期待できます。

筋肉の成長や脂肪の減少、脳の疲労を軽減する効果があります。

エネルギー代謝や酸素供給が良くなるので、トレーニング後にサプリやプロテインなどと一緒に摂取するようにしましょう。

 

HMBを飲むタイミングは?

時計

■いつ飲むべき?

一番効果を期待できるのが、トレーニング後です。

トレーニング後から30分間は、筋肉合成に最も効果的なゴールデンタイムなので、忘れずに飲むようしましょう。

 

次におすすめなのが、トレーニング前。トレーニング前に飲むのは、筋肉の分解を防ぐのに効果的です。

筋肉量が少なく、分解を抑えて脂肪を落としたいダイエット目的なら、トレーニング前にも取り入れて見ましょう。

 

■何度に分けて飲む方がいい?

HMBサプリの摂取は、3回に分けて飲むのがおすすめです。

食後の吸収力が高いので、トレーニング前後以外は食後に取り入れるようにしましょう。

大体のサプリが6粒程度を目安に設定しているので、3回に分けて2粒ずつで取り入れるようにすると良いでしょう。

 

■トレーニングをしない日も飲む?

 

HMBサプリの効果から見て、トレーニングしない日も飲む必要があるのか考えている人もいるでしょう。

例えばダイエット目的で、HMBカルシウム以外にもダイエット成分や美容成分が豊富なサプリなら毎日取り入れると良いでしょう。

しかし、筋肉の成長を目的とした肉体作りであれば、運動しない日はプロテインを飲むだけでも構いません。

 

目的別☆おすすめ!HMBサプリ・プロテイン

サプリ

■高評価HMBサプリ2選

現役アスリートがおすすめする高評価なHMBサプリをピックアップ!

効果が期待できるサプリを、肉体作りに取り入れてみましょう。

 

▼プロレスラーも愛用!HMBサプリ

バルクアップHMBプロはHMBとクレアチンの入ったオールインワン。

ドラゴンゲート所属のプロレスラーYAMATOさんも愛用しています。
バックアップを利用するプロレスラーのYAMATOさん

バルクアップHMBプロ
バルクアップHMBプロ 1ヶ月分

価格(量):11,700円 (150粒)

 

★口コミ

クレアチンも入っているオールインワンなのに安い!それにサプリなので持ち運びも楽です。

ジムに持ち込んで、トレーニングの後に毎日飲み続けたら、かなり筋肉質になりました。

運動なしには無理だけど、運動後の疲労も少なくなったし体もきっちり引き締まりました!

 

▼格闘家プロデュースのHMBサプリ

俳優から格闘家転身・フィットネスなどで活躍する金子賢さん。

そのプロデュースで作られたサプリはHMBを2,000mg/1日分も配合!

 

鍛神サプリ

HMBサプリ 鍛神プロテイン

サプリメント

価格(量):10,714円(180粒)

 

★口コミ

金子賢さんやサマースタイルアワードの出場者のムキムキ体型に憧れて、鍛神を飲み始めました。

運動後のサプリと、運動しない日は同社のプロテインを寝る前に飲んでます!

疲労も少ないし、筋肉も太くなってきました。

 

 

■高評価HMBプロテイン2選

トレーニングがない日はプロテインで栄養補給。

目的別でプロテインをピックアップ紹介します。

 

▼肉体作りにはホエイプロテイン!

良質のアミノ酸とホエイのたんぱく質、味の飲みやすさが魅力。

筋肉を大きく太く成長させる、世界で通用するアスリートの飯。

DNS プロテインホエイ100

DNS プロテインホエイ100

バニラ風味 

価格(量):4,860円(1,000g)

 

★口コミ

DNSプロテインは、1食あたり、24.5gとたんぱく質が多いし、評価も高かったので購入しました。

味が予想以上に飲みやすくて、水と混ぜるだけでもバニラの味がちゃんとします!

牛乳と飲んだり、同じDNSのチョコ味を混ぜて飲むとかなり美味しいです。

 

 

▼ダイエット優先!ソイプロテイン

減量時におすすめは、高たんぱく質・低脂肪の大豆プロテイン。

ザバスは35年の長い歴史と知見、高品質と多くの栄養成分が魅力。

 

SAVASプロテイン

明治 ザバス ウェイトダウン

ヨーグルト風味

価格(量):5,616円(1,050g)

 

★口コミ

糖質オフダイエットを始めたら筋肉が落ちてしまいました。

それで筋肉が落ちるのを防ぐためにプロテインを購入したんです。

ダイエットにはソイプロテインがいいと聞いたので買ってみました。

薄いバニラ味で、牛乳と割るとより飲みやすくなり美味しいです。

 

 

■女性・高齢者・子どものHMBアイテム

男性用のHMBサプリやプロテインと、女性や高齢者、子供向けのものは違うのでしょうか。

おすすめのHMBサプリをピックアップしてみました。

 

▼女性向けHMBサプリ

モデルのゆんころさん愛用の女性向けHMBサプリ。

美容成分が豊富でダイエットにもおすすめです。

 

クイーンズスリム

クイーンズスリムHMB

価格(量):4,980円(180粒)

 

★口コミ

運動していないと痩せる効果は期待できませんが、飲んでいる間は太ることもありませんでした!

筋肉が少なくて太りやすい人におすすめかな。

運動してから飲むと効果がある気がします。

小さいサイズで、のどにかかることもないので飲みやすいです。

平成30年1月で販売停止になっており、現在はamazonや楽天などの一部通販ショップで在庫分のみ取り扱われています。

 

▼高齢者にオススメ!HMBオールインワンサプリ

1粒にHMBカルシウム100mg配合。

クレアチンとBCAA、L-カルニチン配合のオールインワンサプリ。

HMBカルシウム+ クレアチン + BCAA + L-カルニチン

HMBカルシウム+ クレアチン + BCAA + L-カルニチン 6か月分
価格(量):1,680円(360粒)

 

★口コミ

飲み始めでまだ大きな変化は感じていません。

運動後に飲むようになってからは疲労が少なく、長く運動できるようになりました。

量が多くて安いので、運動を断続して健康的に過ごしたいと思います。

 

 

▼子ども用はジュニアプロテイン

カゼイン・ホエイ・ソイをバランスよく配合したプロテイン。

ジュニア向けに必要なビタミンやミネラルを配合。

ジュニアプロテイン グレープ風味
価格(量):3,600円(700g)

 

★口コミ

野球部に入っている息子用に購入しました。

飲みやすいようで、リピート購入させてもらっています。

女性のダイエットにも良いと聞いて、息子と一緒に飲むようになりましたが意外と美味しいです。

運動しない私にまだダイエット効果はないですが、時々運動を取り入れて試してみたいと思います。

 

HMBサプリの効率的な取り入れ方

休憩する男性

終わりの見えないダイエットやトレーニングは、続けるのが辛いものです。

一番は習慣化させることですが、どの程度続ければ効果がでてトレーニングを止めることができるのでしょうか。

 

■即効性と期間

 

▼HMBサプリの即効性と使用期間

HMBサプリなどの栄養が吸収・消費されるのは飲んでから2時間程度といわれています。

使った筋肉の修復や筋肉の維持にサプリの成分が使用されるので、見た目にわかる即効性はありません。

飲み始めでは、疲労が残りにくい、回復が比較的早いなど微々たる変化があるくらいです。

筋肉を損傷させて修復し、大きく成長させるため、筋トレや運動なしで筋肉をつけるのは難しいでしょう。

個人差や筋肉の密度にもよりますが、運動を取り入れながらHMBサプリを併用することで、3ヶ月程度で体に変化が見られた人もいます。

適切な運動や食事管理、サプリやプロテインでのサポートを行ってみましょう。

引き締めて後も断続的なトレーニングや運動をすることでリバウンドさせずに体型を維持できます。

 

 

▼たんぱく質を補う食事で効率アップ

筋肉を修復するのがアミノ酸やたんぱく質です。

脂肪の代謝には脂質が必要など、適切な栄養を取り入れることで効率的に肉体作りをすることができます。

 

【必須 の五大栄養素】

  • たんぱく質:筋肉や血液などの素材になる働きを持つ
  • 脂質:体を動かす燃料で体温を保つ働きを持つ
  • 炭水化物:脳のエネルギー源で摂り過ぎると脂肪として蓄えられる。
  • 無機質:カルシウム・鉄などのミネラル成分で、骨や血液を作る働きがある。
  • ビタミン:免疫の向上・肌質の維持・疲労回復・新陳代謝など様々な働きを持つ。

 

たんぱく質など、食事で必須量を取るのが難しい成分は、サプリやプロテインで補うようにしましょう。

 

理想体型別の肉体作り

男性複数・体型のシルエット

なりたい体型を目指して、効率的にパンプアップ・シェイプアップしていきましょう。

 

■ノーマル(ダイエット)

 

運動量

元の体型ごとに異なります。

体重が重ければ、消費カロリーが大きいので運動量が少なくなります。

体重が軽い場合は、消費カロリーアップをあげるために、運動量が多くする必要があります。

 

トレーニング

肥満レベルに合わせて足腰への負荷の少ない運動から始めましょう

・軽度肥満:スクワットや腕立て伏せ、腹筋の後、ランニング・縄跳び・水泳などをします。

・中度肥満:スクワット、プランクなどの筋トレと、ウォーキングなどの有酸素運動を行います。

・超肥満:自重を使ったプランクを始めます。足腰に負担をかけないエアロバイクなどもおすすめです。

 

食事

食事とプロテインの置き換えや、摂取する食事量を減らしてバランスを取ります。

高たんぱく・低カロリー、野菜や水分を多めにとって食事量を減らすようにします。

 

サプリやプロテイン

HMB・クレアチン配合サプリとダイエット成分(L-カルニチンなど脂肪分解や代謝成分)を取り入れてみましょう。

プロテインは、低カロリーのソイプロテインがおすすめです。

 

 

■細マッチョ

 

運動量

細マッチョになる場合は脂肪を削りながら筋肉をつけるようにします。

運動量は多めで、サーキットトレーニングなどの中程度の負荷がかかる運動を何度か行うようにします。

腹回りや背筋など広範囲の筋肉を成長させて、その上に乗る脂肪を燃焼して落としていきます。

 

トレーニング

サーキットトレーニングで持久力を鍛えます。

腕立て伏せ30回・腹筋30回・スクワット30回など、いくつかの筋トレや運動を組み合わせます。

組み合わせたものを3~5セット行うようにしましょう。

 

食事

たんぱく質と食物繊維、アミノ酸、オメガ3などの高品質な脂質を取り入れます。

燃焼効果と、筋肉の合成を助ける成分を選ぶようにしましょう。

 

サプリやプロテイン

HMB・クレアチン配合サプリを取り入れます。

脂肪が多いなら低カロリーのソイプロテインを利用しましょう。

脂肪が少なめで、筋肉を大きくしたいならホエイプロテインの利用がおすすめです。

加圧シャツや加圧インナーを利用して負荷をアップさせて、ジムで加圧トレーニングを取り入れると、より効率的に筋肉をつけることができます。

 

■マッチョ

運動量

ノーマル体型や、細マッチョ体型と異なり、大きく太く筋肉を成長させる必要があります。

はっきりとムキムキになるためには速筋を鍛えます。

高負荷のトレーニングを行って筋肉を大きく損傷させて回復させることになります。

もしくは軽重量の負荷のトレーニングを20回以上、限界までこなすようにしましょう。

 

トレーニング

上半身強化ならベンチプレスを行います。

ウォームアップの後、6回から8回程度で限界になる重量を選んで3~5セットこなします。

腕立て伏せや懸垂なども効果的です。

 

下半身の強化の場合は高重量スクワットを取り入れましょう。

こちらも、上半身のベンチプレスと同じく、6回から8回程度の重量設定で3~5セット行います。

ジムに行けない日や合間のトレーニングなら、自重スクワットなどがおすすめです。

 

脂肪がすでに多いタイプであれば、筋トレの後に有酸素運動を取り入れましょう。

 

食事

炭水化物・たんぱく質・脂肪が、マッチョ体型になるには必須です。

炭水化物40%、たんぱく質40%、脂肪が20%を目安に食事量を増やします。

 

サプリやプロテイン

HMB・クレアチン配合サプリを取り入れて、ホエイプロテインを取り入れます。

食事量が増やせない場合は、太るサプリなども飲んでみましょう。

太っている場合は脂肪がある状態なので、体を鍛えながら徐々に糖質制限など脂肪を削るようにしましょう。

まずはプロレスラー体型になってから、脂肪を減らすとボディビルダーのようなスタイルになれます。

 

HMBサプリの飲み方・肉体作りのまとめ

筋肉のイメージ

  • HMBカルシウムには、筋肉の分解を抑制し分解を抑えて修復・回復を早める効果があります。
  • 筋肉は、筋トレや運動の負荷による損傷・分解された筋肉繊維を修復することで肥大化・成長します。
  • HMBカルシウムは目安量3g以内を3~4回に分けて飲む方が効率的に成分を吸収できます。
  • クレアチンと合わせて摂ることでHMBの効果をアップさせます。
  • サプリはHMBの量が多く、その他、アミノ酸やたんぱく質、BCAAなど筋肉を育てる成分が配合されているものを選びましょう。
  • 高齢者や女性、子どもには、低カロリーで美容成分や体を補助する成分が多いHMBサプリがおすすめです。
  • トレーニング後30分以内や食後にHMBサプリを摂取するようにしましょう。
  • 3ヶ月以上断続して筋トレとサプリの摂取を続けることで引き締まった体になれます。
  • 目的の体型に合わせて、取り入れ方や運動、ダイエットアイテムを選んでみましょう。

 

以上のポイントを適切に守れば、HMBサプリやプロテインを取り入れて鍛えることでダイエット・体の引き締めなどの肉体作りが可能です。

理想の肉体を手に入れて、魅力をアップさせてみてはいかがでしょうか。