超肥満体型でもできる筋トレメニューとやり方はコレ!

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悩み 女性

『ダイエットしなきゃ!』

そう思っても、超肥満体型である場合はトレーニング選びにも注意が必要です!

その理由と正しい筋トレ・ダイエットの方法をご紹介します。

1 超肥満体型の特徴とは?

ウエスト

ダイエットや筋トレを始める前に、まず現状の体型がどの程度なのか冷静に判断する必要があります。

体型を調べるにはBMI値の計算がシンプルで理解しやすいでしょう。

【BMI値・計算式】

  • BMI= 体重kg ÷ (身長m)2
  • 適正体重= (身長m)2 ×22

この計算式に当てはめ、数値が出ますが大まかな指標は以下の通りです。

BMIが18.5未満

この域であれば、超肥満とは真逆の体型と判断していいでしょう。

ただし、痩せすぎも健康にはよくありません。

ほどよい脂肪と筋肉を維持するように、食事量を増やし適度な運動を心掛けましょう。

BMIが18.5~25未満

標準値であり、この体型を維持することで心身ともに健やかさを保つことができます。

ただし、加齢や生活環境の変化により、数値が増えてしまうと隠れ肥満の可能性も高まるので注意しましょう。

食事や睡眠、適度な運動でこのBMI値をキープしましょう!

BMIが25以上

この数値に引っかかっている方は、肥満体型にあります。

また、30以上であれば超肥満体型と認定されます。

  • 肥満(1度)25~30未満
  • 肥満(2度)30~35未満
  • 肥満(3度)35~40未満
  • 肥満(4度)40以上

肥満度2の数値にある方は、専門家を訪ね直ちにダイエットや筋トレのプランを相談しましょう。

また、普段の生活習慣を早急に改善するようにオススメします。

2 超肥満体型であることのリスクとは?

体重計に乗る女性

日本のことわざには『過ぎたるはごとし』という言葉があります。

何事もやりすぎはいけない、そのような意味合いが含まれています。

つまり、痩せすぎまたは太りすぎであると、体にとって負荷がかかってしまうのです。

今回は超肥満体型であることのリスクを考えたいと思います。

  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 妊娠糖尿病
  • 不妊
  • 切迫早産
  • 腰痛・関節痛

上記以外でも、肥満であることで様々なマイナスの要因を併発してしまいます。

それに、体が重いだけで何事にも億劫になり、アクティブに動けず精神的にもふさぎ込んでしまうことだってあります。

しかし、そうならないための秘策があります。

それが『筋トレダイエット』なのです!

3 超肥満の人が避けるべきリスクの大きいトレーニング

ダイエット 脚

超肥満体型である場合、どのようなダイエットや筋トレがよいのでしょうか?

注意事項と、無理なく続けられそうなプランを考えてみました。

避けるべき運動

まず超肥満体型であると、日常的に関節に負担がかかった状態です。

ですから、上下に激しく摩擦がおこる縄跳びやジョギング、ランニングなどは厳禁!

無理に続けてしまうと、関節痛を誘発しダイエットが困難に。

また、急激に心拍数をあげる無呼吸運動は、心臓に負担をかける恐れもあるため過信せず、専門医やトレーナーに相談してダイエットメニューを立ててください!

これがオススメの筋トレダイエット!

ダンベル カラフル

  • スクワット
  • 腕立て
  • 腹筋
  • 背筋

これらの筋トレであれば、特殊な器具を使わずにダイエットすることができます。

また、普段の生活で使わない筋肉を刺激することで、新陳代謝を活性化し脂肪燃焼の効果が期待できます。

『久々の運動だ!』

この様な方は、必ず正しいフォームを覚えるべく、専門家の指導をあおぎましょう。

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  • ウォーキング
  • 軽いジョッグ
  • エアロバイク
  • 水泳

これらの有酸素運動も体への負荷が少ないのでオススメです!

特に、浮力を使い全身を動かせる水泳はダイエットに最適。

地上の2倍もの負荷がかかるので、無理なく筋肉を鍛えることもできます。

プールでは年配の方向けのコースも設けられていることから、ダイエットだけでなく健康そのものに向けてメニューが組まれています。

4 超肥満から痩せるには?

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肥満が気になる方は、食生活の改善も必要です!

では、どのような食生活に切り替えればダイエットの成功へと繋がるのでしょうか?

摂取栄養素の割合

  • タンパク質5割
  • 野菜4割
  • 炭水化物1割

ざっくりとした割合ですが、ずばり食事の多くを肉と野菜で補うことが大事です。

特に『タンパク質』の強化は必須!

超肥満体型の方の多くは、炭水化物中心の生活になっています。

炭水化物には多くの糖質が含まれているため、体内で消費できず脂肪の蓄積に悪化をかけてしまうのです。

筋トレダイエットでは、体を動かし脂肪燃焼を目的とするためエネルギーであるタンパク質の補給が重要となってきます。

どんな食材がいいの?

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<肉>

何をおいてもお肉を食べましょう!

牛肉でも豚肉でも何でもOKです!

ただし、原型が分かる調理法でいただくことをオススメします。

<食材例>

  • 牛肉の塩コショウステーキ
  • サラダチキン
  • 塩味の焼き鳥
  • 豚肉のしゃぶしゃぶ

ハンバーグやレトルトの唐揚げなどは、化学調味料や混ぜものが多いので避けるべき食材です。

Vegetable

<野菜>

食べた時に甘味を感じる野菜は避けて下さい。

かぼちゃ、じゃがいも、さつまいも、人参、トマト……。

糖質が多い野菜の特徴としては、根菜類、緑黄色野菜であることが分かっています。

栄養価は高くとも、食べ過ぎにはご用心!

試しに、野菜ジュースの表記をチェックしてみると糖質の高さに驚くことでしょう。

あんなにコンパクトなジュースの中に、30gもの糖質が入っていることも。

おにぎり1つで、糖質約40g。角砂糖に置き換えると13個も入っている計算です。

<食材例>

  • ほうれん草の温野菜サラダ
  • ブロッコリーチーズ焼き
  • アボカドディップ

オススメの野菜は青野菜!葉野菜を多く摂取すると、繊維も摂取できるので便通の改善にも役立ってくれます。

ほうれん草、ブロッコリー、もやし、レタス、大豆は手に入りやすくアレンジもしやすいので積極的に食事に取り入れましょう。

5 食事の改善が必要な理由とは?

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肥満体型である多くの人が、【摂取カロリー>燃焼カロリー】にあります。

つまり、単純に食べ過ぎなんです。

様々な理由が考えられますが、食事制限と見直しなしにダイエットは不可能です。

ただ、無理に制限してもダイエットに必要なエネルギーや栄養素が摂取できなくなるので、【見直し】が必要なのです。

筋トレ同様、食事メニューの相談も栄養士や専門医に相談して下さい。

個人的にオススメなのは、糖質制限に理解がる専門家です。

糖質制限は超肥満体型の方にとって、ダイエットに有効な食事方法です。

ただ、疾患や体質によっては向かない場合もあるので、検査や問診で判断してもらいましょう!

6 筋トレダイエットのメニュー!

体に余計な負荷をかけず、効率よく筋トレダイエットができるメニューを一部ご紹介!

お腹➔クランチ

①足を載せることができる椅子、または台を使い脚をかけて下さい。

②床に背をつけ、脚を引っ掛けたときの姿勢が90度になるようにしましょう。

③頭を起こすと、その時点でお腹に負荷がかかるはず。床に背をつけ、おへそを覗き込む、この繰り返しで20~30回を1セット×3セットを日々の目標にしましょう!

腕➔ナロー・プッシュアップ

①まず、両手を肩幅よりせまく広げ床に手をつきます。

②次に、体が一直線になるように調整して下さい。

③肘を曲げて、床ギリギリまで体を落とし、その後ゆっくり戻りましょう。
この繰り返しで10~15回×3セットを日々の目標にしましょう!

7 まとめ

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筋トレダイエットは、効率よく脂肪を燃焼し標準体型に近づけてくれる運動です。

例え運動経験が乏しくても、コツさえつかめば自宅やちょっとしたスペースでも始めることができます。

また、効率よくダイエットしたいのであれば、やはり食事制限や見直しも必要に。

最近はやりの糖質制限ダイエットは、超肥満体型の方にオススメの食事法です。

どのようなダイエットでも、過信せず専門家に相談してから始めましょう。

現状がどうであれ、自分の体は1つしかありません。

  • どうやってこの体と付き合っていくのか?
  • いつまでも健やかであるにはどうしたらいいのか?

対策できるのは誰でもなく、アナタ自身です。

健康で美しくあるために、是非筋トレダイエットをはじめましょう!