【脂肪や油選びで痩せる!?】脂肪を減らすなら短鎖脂肪酸がカギ!腸内フローラを整えてキレイに痩せよう

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スリム

▲脂肪を減らしてスリムなお腹になりたい人は必見!摂っても痩せる【脂肪】があるんです。

 

ダイエットって大変ですよね。
「あれもだめ、これもだめ。油や脂肪なんかもってのほか!」
しかし、それほどまでに食事制限を頑張っても「あれ?上手く痩せない・・・」なんて悩みを抱える方もいます。

 

あなたがダイエットで痩せない理由は【油・脂肪の取り方や選び方】にあるのかも。
「油・脂肪を摂っても痩せる」方法を知りたくありませんか?

 

今回はダイエットの新常識、脂肪を摂って痩せる!短鎖脂肪酸について詳しくリサーチしてみました。
短鎖脂肪酸の仕組みやダイエット効果、その取り入れ方を徹底解説していきます!

 

▶増えると痩せる脂肪?短鎖脂肪酸とは?

 

油 オリーブ

▲油・脂肪が体内で作る脂肪酸には種類があるんですよ。さて、美容で注目されているオリーブオイルはどの脂肪酸でしょう?

 

食事で摂取される油・脂肪にはたくさんの種類がありますね。
オリーブオイルやえごま油などの油、ナッツや魚、肉などに含まれる油脂など様々な植物や動物などから得ることができます。
その中でも、短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸という分類があるのことは知っていますか?

「どれも一緒じゃないの?」と思った方もいるでしょう。
一口に脂肪酸といっても、実はその役割や働きは異なります。

これらの脂肪酸については学術的な研究の結果、体での働きや成分についての有効性が詳しくわかってきています。
そこで、まずは脂肪酸のタイプや違いについてみていきましょう。

 

短鎖脂肪酸

構成している炭素の数が2個など短い構成で鎖(クサリ)状になっている脂肪酸を、短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)と呼びます。
炭素数が2個の酢酸や、炭素数が6以下のプロピオン酸・酪酸・コハク酸などが短鎖脂肪酸です。

  • 酢酸は酢などに含まれる酸の成分です。
  • プロピオン酸は防カビ・抗菌の保存料で用いられている添加物です。
  • 酪酸はぬか漬けなどに含まれている成分です
  • コハク酸は琥珀の中に含まれる成分でサプリの成形等にも使われる添加物です。

これらの成分は、脂肪や油を分解してすぐに使えるエネルギーを合成する働きをします。

 

中鎖脂肪酸
中鎖脂肪酸(ちゅうさしぼうさん)とは、炭素の構成が8~12個で作られた脂肪酸を指します。
ココナッツオイルには炭素数12個で作られるラウリル酸、カプリル酸が含まれていて、質の良い中鎖脂肪酸食材として注目されています。

中鎖脂肪酸には水になじみやすい特徴があり、体内に入ると分解がスムーズに行なわれます。
分解しやすいのでエネルギーとして使われやすく、血中の中性脂肪の吸収量を下げる効果も持っています。
体に脂肪としてたまるのを防ぐ効果が期待できますよ。

 

長鎖脂肪酸
長鎖脂肪酸(ちょうさしぼうさん)とは、14個以上の炭素が鎖状につながったものを指します。
オリーブオイルなどに含まれるリノレン酸、植物オイルに含まれるパルミチン酸・リノール酸なども長鎖脂肪酸です。
長鎖脂肪酸は、体内に入ると筋肉や脂肪、肝臓などにストックされます。
必要になった時に取り出される脂肪なので、不要な状態では使われずに蓄積していきます。
太りやすい人は長鎖脂肪酸の食品を多く摂りすぎていないか注意してみましょう。

 

 

 

▶短鎖脂肪酸の働きと効果

 

腸活・腸美人
woman with health intestine concept on the blue background

▲腸内での短鎖脂肪酸の働きとその効果について知ってみましょう。

脂肪酸には種類や働きに違いがあることがわかりましたね。
次は短鎖脂肪酸の腸内での働きや、ダイエット中の体にうれしい効果などを見ていきましょう。

 

■短鎖脂肪酸の働き

腸内環境

短鎖脂肪酸の主な働きは、腸内に住む腸内細菌や雑菌の調整です。
入ってきた雑菌を殺菌して、悪玉菌やデブ菌と呼ばれるファーミキューテス門の腸内細菌を抑える働きをします。
悪玉菌を少なく保つことで善玉菌やヤセ菌(フェカリス菌やバクテロイデス菌など)のサポートにもなります。

この善玉菌の軍勢をサポートする効果と腸内を乳酸で衛生的に保つ効果で、腸内フローラという腸内の環境をキレイに維持します。
またミネラルの吸収を助けるので鉄分や葉酸、カルシウムなど体を健康に保つ成分の吸収をサポートしてくれますよ。

 

 

 

■短鎖脂肪酸の効果とは

短鎖脂肪酸にはどのような効果があるのでしょうか。
実は、短鎖脂肪酸を多く作るとこんなに嬉しい効果が得られるんです(≧▽≦)

 

  • 腸が便を外に出す蠕動運動(ぜんどううんどう)による便秘の解消効果
  • 便に水分を適度に増やして、腸を傷つけずにスムーズな排泄をサポート
  • 腸内で便の腐敗・酸化が起きないので、デトックス効率アップ
  • デトックス効率が上がることで美肌・疲労回復効果
  • 脂肪が短鎖脂肪酸に代謝し、体脂肪が増えるのを予防
  • ストレスによる過敏性腸症候群(かびんせいちょうしょうこうぐん)を予防

 

便通が良くなるので、腸内にたまった便が腐る酸化が起きにくくなります。
ガスが発生しにくくなるので、おならやゲップ、お腹の張りが減りますよ。
腐敗で起きる体臭や口臭が予防できますから、臭い対策にもおすすめの方法です。
体脂肪を減らしたい・食事の脂肪から体脂肪へ変換されるのを阻止したい方は、短鎖脂肪酸を増やす習慣を作りましょう!

 

▶上手く痩せられない人は短鎖脂肪酸が足りてないかも?

体重計に乗る女性

■こんな人は要チェック

「食べていないのに痩せない!」そんなお悩みを持っている方は短鎖脂肪酸が足りてないのかもしれません。
5つの短鎖脂肪酸不足の項目に「当たってる・・・。」と思ったら腸内フローラを見直す時期が来ています!

 

  • 炭水化物カットや油分カットダイエット中
  • 小食で食べてないのに下半身が太い
  • むくみやすく、休んでも疲れが抜けない
  • おならや体臭が強い
  • 便秘や下痢がよく起きる

思い当たる節があるという人は短鎖脂肪酸を増やす習慣を始めてみてはいかがでしょうか。

 

■短鎖脂肪酸をダイエットに取り入れよう

効果でも開設したように、短鎖脂肪酸を増やすには脂肪が使われています。
食事の脂肪、蓄積している体脂肪を短鎖脂肪酸に変えてエネルギー消費するので、脂肪の層が薄くなります。
酢(酢酸)やぬか漬け、ヨーグルトなどを意識的に食事に取り入れて、短鎖脂肪酸を増やしてみましょう。

「酢が苦手」「毎日食事に取り入れるのは用意が面倒」という方はお手軽に取り入れられるサプリや短鎖脂肪酸を増やす酢酸ドリンクがおすすめ♪

 

▶ダイエット向けお手軽、短鎖脂肪酸・サプリ

サプリを持つ女性

▲飲むだけなら、料理下手でも面倒くさがりでも簡単!

時間や手間のコストを考えると、毎日食事に取り入れて続けるのは難しいですよね。
「仕事で忙しくて最近は総菜ばかり・・・、作る時間も気力もない」
そんな時におすすめなのがサプリメント。
サプリを飲むだけで取り入れられるので、事前の用意も食材の準備もいりません。

 

・酪酸菌とビフィズス菌を配合したラクビ

LAKUBI(ラクビ)

ラクビ画像
通常価格:3,800円(税込)

定期コース初回990円
2回目以降 2,650円

【効果】
・ビフィズス菌配合

・ダイエット効果のある酪酸菌配合

・サラシアで糖質分解と吸収を抑える

 

  • サラシアが入っているので食事前に飲むようにしています。お腹のスッキリ感が違って、肌もつやつやになりました(*´ω`*)
  • とりあえず1ヵ月のみきりました。効果は、2週間で肌調子ばっちり。4週間では体重3キロを減らすのに成功しました!

 

・たまねぎヨーグルトをお手軽にサプリで!

玉ねぎヨーグルト

玉ねぎヨーグルトサプリamazon価格:1,690円(税込)



【効果】
・16種類の乳酸菌配合

・オリゴ糖・納豆・パパイヤ配合

・たまねぎヨーグルトの効果を手軽に実感

 

 

 

 

 

【口コミ】

  • 最初は玉ねぎヨーグルト作ってたんですけど、面倒になってサプリで取り入れるようになりました。
  • 飲むだけなので準備しなくて楽で、作るよりいろんな成分が入っているから断然安い。体重も-3kgできました~。

 

おすすめの短鎖脂肪酸サプリを2つ紹介しました。
このほかにも善玉菌サプリや乳酸菌・ビフィズス菌サプリ、短鎖脂肪酸を増やす酢酸ドリンク(コンブチャ・紅茶キノコ)等もおすすめですよ。
腸内フローラを整えるダイエットに興味がある方はこちらのページも読んでみてくださいね♪

 

 

 

 

▶食事でも短鎖脂肪酸を増やすには?

 

野菜やスパイス

▲食事でも短鎖脂肪酸を作る食材やサポートする食材を積極的に取り入れてみましょう。

■短鎖脂肪酸を作る成分

  • イヌリン(たまねぎ・にんにく・チコリーなど)
  • バター
  • ヨーグルト
  • ぬか漬け
  • 納豆

短鎖脂肪酸を作る成分(イヌリン)を含む野菜、たまねぎ・にんにく・チコリーや、乳酸菌を含むヨーグルト、短鎖脂肪酸を含むバター、酪酸菌を含む納豆やぬか漬け。
意識的にこれらの食材を食事に取り入れてみると、短鎖脂肪酸を多く作ることができます。

 

■短鎖脂肪酸と食物繊維など合わせるものは?

短鎖脂肪酸食材を合わせるとダイエット効果を上げるのが、水溶性食物繊維とオリゴ糖です。

水溶性食物繊維はたまねぎ・らっきょうなどに含まれます。
水溶性食物繊維は水に溶けやすい特徴を持ち、小腸でヤセ菌(バクテロイデス菌)を活性化させます。

オリゴ糖は、乳酸菌・ビフィズス菌などを活性化させる効果があります。
オリゴ糖シロップなどで取り入れるとよいでしょう。

 

■おすすめレシピ

簡単に作れて、つけあわせにおすすめ!
さっぱりしたヨーグルトマリネは夏バテ対策にもGood。

タマネギとハムのヨーグルトマリネ

▲たまねぎは、短鎖脂肪酸食材でもありながら、水溶性食物繊維も豊富です。

 

  • たまねぎ 1個
  • ハム 薄切りハム2枚
  • ヨーグルト 200cc    
  • 酢 大さじ1
  • オリゴ糖シロップか、ハチミツ 適量
  • 塩・コショウ 適量
  1. ヨーグルトはキッチンペーパーを敷いたざるに乗せて水切りしておく
  2. たまねぎを半分にカットしてから薄切りにする。
  3. ハムを4等分に切って、重ねて細切りにする。
  4. ヨーグルト・酢を混ぜる。
  5. ヨーグルト・酢にオリゴ糖シロップ(もしくはハチミツ)と塩コショウを混ぜる
  6. 味を見ながら調整したら、カットしておいたたまねぎ・ハムと合わせる。
  7. よく和えたら、ラップをして冷蔵庫に30分~1時間ほど入れてなじませる。

※好みで、おろしにんにくを加えるときはヨーグルトソースに合わせて味を見てください。

 

 

▶まとめ

 

おなか

油や脂肪は完全カットするのではなく、適切に取り入れることで脂肪を減らす効果があります。

脂肪から作られる短鎖脂肪酸には、ダイエット中の女性にうれしい効果が数多くあるのがわかりましたね。
短鎖脂肪酸のサポートや腸内細菌の活性化で腸内環境(腸内フローラ)を整えると、ダイエット・美肌・便秘解消・疲労回復の効果が期待できます。
キレイをキープしながら痩せたい人は取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

【短鎖脂肪酸のまとめ】

  • 短鎖脂肪酸は腸内の正常化・脂肪の燃焼・便秘の解消・デトックス効率のアップに効果があります。
  • 腸を保護して便の酸化を防ぐ働きと、便に適度な水分を加えて蠕動運動(ぜんどううんどう)でスムーズに外に排出し便秘の解消をサポート。
  • 便が外に出されるので、腸内で腐らせずガスの発生を抑えて体臭・口臭予防もできます。
  • デトックス効率のアップで肌に毒素が残るのを予防して、美肌効果もアップ。
  • 水分の循環が良くなるのでむくみが減り、乾燥肌やインナードライ肌のケアにもつながります。
  • 短鎖脂肪酸を増やすには、食事から短鎖脂肪酸を増やす成分を取り入れる。
  • 調理の手間などで続けられない時はサプリや酢酸ドリンクがおすすめ

 

「十分にダイエット期間があって、気力も時間も料理の手間も問題ない!」「運動もつらくない」という方は地道に努力するのも良いですが、上手にサプリやサポートを取り入れていけば辛いダイエットのハードルは低くできます。
忙しくてダイエットや健康的な食事作りや意識が難しい方、安く効率的に短鎖脂肪酸を増やしたい方は短鎖脂肪酸サプリや酢酸ドリンクのコンブチャなどを取り入れて見てくださいね。