1ヵ月の短期間ダイエットで-10kgを達成することは可能なのでしょうか。
その答えはイエスであり、ノーでもあります。
■1ヵ月ダイエットプラン
1週間目(-3kg)：デトックス・軽度の運動・カロリーカット
2週間目(-5kg)：置き換え・炭水化物カットなどの食事制限・有酸素運動
3週間目(-8kg)：少量の炭水化物・油分をとり、運動量を大幅にアップさせる。
4週間目(-10kg)：半断食・筋トレと有酸素運動・最終日は断食
基本のダイエットプランはこのようになります。
しかし、10kgのダイエットに成功できるのは実は個人差があるのです。
体重の重い人が-10kgを達成するのと、体重の軽い人が-10㎏を達成するのでは、その道のりは大きく異なります。
まずは体重別に、10kgを1ヵ月で落とすことができるのか考えてみましょう。
この記事で解決すること！
▶体重で変わる-10kgの道のり
例えば80kgから1ヵ月で10kgの脂肪を落とすには、ウォーキングなら毎日8時間の運動が必要となります。
これは、ちょっと実現可能な数字ではないですね。
燃焼効果の高い水泳(クロール)でも、大体3時間から3時間半は泳ぐことになります。
現実的に可能な数値にするには運動だけでは難しいでしょう。
-10kgを達成するには、新たに摂取するカロリーを減らして、運動で脂肪を燃焼することが必要になります。
1ヵ月で痩せるには運動と食事制限は必要なのです。
ただ、喜ばしいことに体重が重ければその分だけ負荷が大きくなるので、きちんと取り組めば1ヵ月で-10kgも夢ではありません。
▶体脂肪率が高いほど痩せやすい!?
実は体重が重い方が、負荷が大きくかかります。
自分の重さが負担になって大きくカロリーを使ってくれるので、脂肪燃焼が行われやすいのです。
例えば体重40kgの人が1ヵ月で-10kgを達成しようとすると、ウォーキングでは16時間以上、水泳(クロール)では6時間以上もの運動が必要です。さらに、体重が重い人と比べて基礎代謝も少なくなります。
＜例＞
158cmの身長で体重が80kgの30歳女性の場合は、基礎代謝が1,546.937kcal
【計算式】
9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
引用元：https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
このように、基本的に消費されるカロリーが異なります。
また、年齢によっても基礎代謝量が変わるので自分の年齢で計算してみる方が良いでしょう。
例えば、同じ条件で20歳の場合を見てみましょう。
＜例＞
158cmの身長で体重が80kgの30歳女性の場合は、基礎代謝が1,590.237kcal
158cmの身長で体重が40kgの20歳女性の場合は、基礎代謝が1,220.357kcal
このように身長・体重・年齢に応じて1ヵ月で-10㎏を達成できる効率が違います。
体質や代謝、体重に合わせて効率的にダイエットする方法を考えてみましょう。
▶断食のコツはダイエット食品・サプリをうまく活用すること！
食事を減らして運動して痩せる。簡単にできたら苦労しませんよね。
なるべく体への負担を減らして、楽に痩せたいと思いませんか？
そうした時に、活用できるのがダイエット食品やサプリなんです。
「サプリで痩せる？そんなわけないじゃない」ごもっともです。
そもそもサプリだけで痩せることは不可能です。考え方が違いますね。
サプリで痩せる⇒×
サプリで効率的に痩せる＝〇
さらに効率的に痩せるためには、その目的に合わせたサプリの取り入れ方が大事なのです。
■HMBダイエットサプリ・プロテイン
HMB系のダイエットサプリは、筋肉の分解を予防・修復、脂肪の燃焼効果をアップさせます。
プロテインは筋肉のほか体を動かすためのたんぱく質を効率的に摂取することができますよ。
運動時・運動前に取り入れることで、運動での脂肪燃焼をサポートします。
■カロリーカットサプリ
カロリーカットは、糖や脂肪の吸収を抑えることで、脂肪に変わるのを予防する効果があります。
1~3週間の食事制限中は、食事前にカロリーカットサプリを飲むようにしてみると効果的ですね！
余分なカロリーを排除できるので新たに脂肪が増えにくくなり、運動での脂肪燃焼が効率的にできます。
■デトックス整腸サプリ
食事制限中に起きやすいのが、量が不足することによるデトックス不良です。
尿や便などを外に出してため込まないようにすることで、水分や体の代謝をアップさせます。
利尿や利便作用がある成分を配合しているデトックスサプリで、しっかり排泄しましょう。
■置き換え食品
さらに脂肪を絞り込むための3週目から4週目には、栄養不足が起きます。
通常の食事を入れると一気に脂肪に変わりやすく、水のみでは栄養が足りずに不調が出ます。
カロリーを抑えて適度な栄養や塩分・水分を得るのに置き換え食品は効果的ですよ。
▶断食の心得3箇条
■水分補給と塩分補給が大事
人間は汗をかきますし、水分は体から失われていきます。
そのため、断食中もきちんと塩分、水分を補給しないとすぐに不調が出てきてしまいます。
水分補給、塩分等失われる成分の補給はしっかり行いましょう。
梅干しや、みそ汁など適度に取り入れられるものを選びます。
■早寝と睡眠の質向上を心がける
食後に長く起きていれば、空腹を感じやすくなります。
また、空腹を感じると睡眠が浅くなり寝付けないなど断食失敗やストレスになることも。
睡眠が不足すると、十分に脳への信号が伝わらなくなり理性の働きを悪くしてしまいます。
睡眠時間は確保して、早寝・睡眠の質を上げるために夕方ごろに適度な運動やストレッチをしましょう。
■野菜スープなど断食メニューで空腹を乗り切る
酵素ドリンクや野菜スープなどをとることで、断食中の空腹感を予防することができます。
完全に水とお茶では耐えられない場合は、こうした断食サポートのメニューを取り入れて空腹を乗り切ってください。
▶断食食・復活食の注意とおすすめメニュー
■断食中・復活食の注意
断食中はもちろん、断食から復活する日の食事にも注意が必要です。
ダイエット効果をなかったことにしないためにも、食事選びの方法を知っておきましょう。
▼断食中
基本は水やお茶のみ。
酵素ドリンクを薄めたものや、野菜のポタージュスープ、豆乳甘酒などを適量飲むのも〇
▼復活食
油物や固形物は避け、おかゆ・ヨーグルト・ポタージュスープなどから摂るようにする。
急に通常のごはんや固形物など、消化に悪いものを入れると胃の負担になり体調が悪くなることもあります。
断食から復活した日や翌日は体調を見ながら食事を取り入れましょう。
▶まとめ
1ヵ月という短期間で10kgの体重を減らすことができるのかについてリサーチしてきました。
-10㎏は、達成難易度に個人差がありますが落とすことは可能です。
自分の体質に合わせてダイエット方法を考えてみてくださいね。
＊10kgの減量は可能？
1ヵ月で-10kgを実現する場合、脂肪の量・体重などによって難易度が変わります。
体重が軽い人は運動量を多く、重い人は運動量を少なく設定できます。
自分に合った運動量を考えながら取り入れて見ましょう。
＊1ヵ月で10kg痩せるには？
1ヵ月で-10㎏痩せるには、1週間目は糖質制限ダイエット＋ストレッチを取り入れます。
2週間~3週間目はそれに加えて運動量を増やしましょう。
4週間目は、主食・炭水化物カットダイエット＋運動で絞り込みます。
最終日には断食ダイエットを行うことにより-10kgを達成することができますよ。