さて、どうせ鍛えるのならより効果的に鍛えたいものですよね。
より効率的にHMBを摂って筋肉を作るなら、吸収効率をアップさせる成分を併せて摂るようにしましょう。
クレアチンなどの成分はHMBと合わせて摂取すると、筋トレでの効果が高くなることが知られています。
どの程度の効果があるのか、本当に摂取した方が効率がいいのかについても見ていきましょう。
クレアチンや相乗効果が期待できる成分の働きと摂取の注意を知ることで、より効率的に肉体を作ることができますよ。
この記事で解決すること！
▶同時摂取することで効率アップする成分
■HMBと飲むと相乗効果のある成分
| クレアチン | クレアチンは、筋肉を動かす時に必要になるエネルギーを合成する働きをする成分で、元々体内にも存在する有機酸の一種です。筋肉や脳の働きの向上効果や疲労回復効果を持ち、体の活動パフォーマンスを引き上げることができます。そのことから、HMBとの同時摂取が推奨されています。 |
| BCAA | 必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンをBCAAと称します。摂取することでBCAAから先に分解消費されるので、筋肉・たんぱく質の分解を防ぐ効果があります。筋肉の分解を防ぎ、疲労の軽減をします。
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| グルタミン | グルタミンは筋肉の中にストックされているアミノ酸です。体に負荷がかかると、その修復に筋肉が分解されてグルタミンを消費します。あらゆる働きで使われる成分なので、適切に補給しておかないと、筋肉からストックが分解されて消費されていき、筋肉量が減少します。
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| シニュリンPF | シナモン樹皮から抽出される成分で、ブドウ糖などを血液に合成する効果があります。この作用により、アミノ酸をより効率的に筋肉に取り込むことができます。クレアチンと併用摂取することで、クレアチンの吸収率を上げて筋肉量の増加・体脂肪の減少に効果を発揮します。
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| バイオペリン | 黒コショウから抽出される辛味成分(ピぺリン)を主成分としたエキスで、血行促進効果・栄養成分の吸収効率を上げる効果があります。アミノ酸や水溶性ビタミン、ミネラルなどの吸収効率がアップするため、さまざまなサプリに取り入れられています。 |
これらの成分はHMBと併用することで、より筋トレの効果・効率をアップさせることができる成分です。
HMBサプリに一緒に含まれていることも多いので、配合量は落ちるかもしれませんが同時に摂取できるHMBサプリを選ぶのも良いでしょう。
効率をアップさせる成分の中でも、とくに推奨されるのがHMBとクレアチンの併用です。
その理由についても詳しくみていきましょう。
■HMBはクレアチンとの同時摂取がおすすめ
一流アスリートの間でも、HMBとクレアチンの併用は強く推奨されています。
クレアチンで筋トレによるパフォーマンスを向上させ、筋肉を作るたんぱく質であるHMBで筋肉の補強を行うことで、筋肉を大きく成長させること可能です。
筋トレ時にクレアチンを摂取すると、筋力の持久力を上げる効果・筋力を上げるパフォーマンス向上効果があります。
その効果の程度について一部の検証データでは、ベンチプレスの記録に10％もの変化があったとされているほどです。
さらに断続して取り入れるローディングをすることにより、2倍以上の効果を発揮するともいわれています。
このような爆発的なパフォーマンス向上効果をでるのはクレアチンのエネルギー合成に秘密があります。
クレアチンによるエネルギー合成は即効性が高く、酸素を必要とせずに合成が可能なのです。
即時のエネルギー合成で、すぐに消費できるパワーをチャージするので、筋肉のパフォーマンスが上がります。
この働きによって、ベンチプレスや筋トレなど無酸素運動でより高い効果を発揮することができるのです。
▶2倍の効果を生むクレアチンとは？
■クレアチンの作用と仕組み
クレアチンとは、メチルグリコシアミン・1-メチルグアニジノ酢酸の事を指します。
クレアチンが体内に入ると、糖と脂肪を原料としたエネルギー【アデノシン三リン酸(ATP)】と合成されます。
ATPと結びつくことで、クレアチン酸となり、体内に無酸素状態での運動でも燃焼できるエネルギーとして溜めておくことができます。
すぐ使えるエネルギーとして保存される(ローディング)されるので、無酸素運動の際にストックされているクレアチン酸を消費して筋トレ量やパワーをアップさせることができます。
■クレアチンの種類
＊クレアチンモノハイドレート
- パウダータイプ
- コストが低い
- さまざまなメーカーで扱われているので商品種類が多い
× 水に溶けにくく飲みにくい
＊クレアチンハイドロクロライド
- クレアチンと塩酸を化合したもので胃酸と反応することで通常のクレアチンになる
- 胃酸の影響を受けにくく、吸収効率がいいので少量で必要量が得られる
- 水に溶けやすく飲みやすい
×コストが高い
＊バッファードクレアチン
- 特殊なカプセルで胃酸の影響を受けずに吸収できる
- 吸収効率が良いので少量で足りる
- カプセルなので持ち運びしやすく飲みやすい
×コストが高い
＊クレアチンナイトレート
- クレアチンと硝酸イオンの化合物
- 水に溶けやすく、扱いやすい
- 血管拡張作用があり、血流が良くなる
× 吸収他効率においてモノハイドレートと大きな差はない
■クレアチン副作用・注意
「そんな大きな効果があるのなら副作用があるのでは？」と考えられますよね。
しかし、心配はご無用です。
クレアチン酸は元々体内にある成分ですし、食品なのでクレアチン自体には副作用として確認されている症状はありません。
副作用として挙げられる腎臓や肝臓への負担ですが、純粋なクレアチンにおいてその弊害が確認されているデータはありませんでした。
そのため、配合されている成分や他の成分による腹痛や下痢などの影響が考えられています。
体重の増量があるとされる噂もありますが、筋肉は脂肪より重いものなのでクレアチン摂取の目的から考えると問題ではないでしょう。
筋肉量の増加で体重は多少増えますが、脂肪は減少しやすくなります。
ただし、目安量を超えた摂取を行うと配合されている成分によって、胸やけや吐き気など何かしらの不調が起きる恐れはあります。
目安量を適切に守って使用するようにしましょう。
＊クレアチンを取り入れる際の注意！
クレアチンでのエネルギー合成は、長時間のスタミナには向きません。
脂肪自体を減らす目的で行う有酸素運動の場合は、好気性代謝系のATPを合成するようにしましょう。
長期的なパワーを必要する水泳やランニングなどの有酸素運動には、好気性代謝系の効率を上げるビタミンB群や鉄分の摂取をしましょう。
このように運動内容に合わせて取り入れると、効率的に理想の体作りをすることができますよ。
■おすすめクレアチン・サプリ3選
クレアチンのサプリやクレアチンを紹介します。
成分や選ぶ基準別で紹介するので、自分に合ったクレアチンを探してみましょう。
▼安さと品質で選ぶならこれ！
オプチマム（Optimum Nutrition） / クレアチンパウダー |
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| 点数評価：★★★★★ |
| 価格：3,250円 |
| 量：600g |
| 成分：クレアチンモノハイドレート 栄養成分(100gあたり)：クレアチン99g(無水物換算値)、全窒素27.9g、脂質0.5g、灰分0.2g、ナトリウム17.8mg |
| 特徴：パウダータイプ・フレーバーなし 苦い 質がいいのにコスパが段違い。 |
▼味と品質で選ぶならこちら
ハレオ（HALEO） / クレアボル |
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| 点数評価：★★★★★ |
| 価格：7,776円 |
| 量：450g |
| 成分：クレアチンモノハイドレート・L-アルギニン・L-グルタミン・L-グリシン、マルトデキストリン、無水クエン酸、フィチン、食塩、甘味料(キシリトール、スクラロース)、香料 |
| 特徴：パウダータイプ・グレープフルーツ味 |
▼持ち運びやすさと副作用の軽減ならカプセル！
ALL AMERICAN EFX / クレアルカリン EFX |
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| 点数評価：★★★★★ |
| 価格：2,140~2,800円 |
| 量：240粒 |
| 成分：バッファード クレアチンモノハイドレート1.5g |
| 特徴：1粒あたりのクレアチン含有量は750mg 6粒目安で使用するカプセルタイプです。 バッファード クレアチンモノハイドレート配合(水に溶けにくく、胃酸の影響を受けにくいカプセル)で持ち運びやすい |
▶まとめ
クレアチンの効果や種類、詳細についてまとめました。
- クレアチンは筋トレ時に使うエネルギーATPを無酸素状態でも素早く合成できる
- 断続して筋肉にストックすることで筋肉内のアミノ酸の分解を抑えて、爆発的なパワーを産む
- 耐久力を上げて疲れにくくする効果があり、筋トレの量を増やすことで筋肉成長をサポートする
- クレアチンに副作用は特にないが、配合成分で影響受けることがあるので目安量以内で摂取すること
- 無酸素運動にはクレアチン、有酸素運動には好気性代謝系ATPになる成分(ビタミンBや鉄分)の摂取がおすすめ
辛い筋トレをストイックにこなすのは、大変な忍耐力が要ります。
効果が見えないと、たんたんと筋トレを続けるのは中々辛いものです。
挫折しないためにも、HMBを効率よく摂取して筋肉量を増やす相乗効果がある成分を摂取して鍛えるようにしましょう。
筋肉作りに効果的な成分が配合されたHMBサプリやクレアチン、プロテインなどでサポートして肉体改造を成功させてみてくださいね！