高齢者や中高年の体に筋肉を維持するには、効率的な栄養吸収が必要不可欠です。
十分な栄養を吸収して筋肉の生成や維持、健康な肉体を作る効果が期待できます。
食事や運動の面から気を使って、より年齢を重ねたときに起こる恐れがある体の衰えやケガ、病気のリスクを減らしましょう。
そうした高齢者や中高年の肉体維持に、今注目されている成分がHMBです。
エネルギーが不足すると、体は不足しているエネルギーを筋肉から分解して、体に配分していきます。
分解されて筋肉が減ると筋力の衰えが起き、つまづきやすくなったり、太りやすくなります。
これを予防するのに高齢者や中高年、女性はHMBの摂取が有効と考えられています。
健康な肉体を維持に、HMBサプリや、筋肉の修復・維持を行う役割を持つプロテインを効率的に取り入れてみましょう。
本記事では、高齢者や中高年におすすめのサプリやプロテイン、飲み方についても解説していきます。
この記事で解決すること！
▶高齢者の筋トレに必要な成分は？
■成分一覧と成分特徴
加齢とともに体内で作りにくくなる成分や、不足しやすい成分を知り、配合されたサプリやプロテインで補うようにしましょう。
| BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン) | 筋トレや運動で分解した筋肉の修復を行う成分。 |
| たんぱく質 | 筋肉の素になり、脂肪代謝などの機能を動かす燃料になります。高齢者はタンパク質が不足しやすい傾向があります。 |
| 脂質 | 代謝することで体の中で熱を作り、体温を保持する効果があります。免疫の維持や認知症の予防にも重要な成分です。 |
| 鉄分・葉酸 | 血中内の赤血球（ヘモグロビン）を作る素材です。酸素や栄養を運ぶ役割をします。 |
| 亜鉛 | ヘモグロビンを生成するために必要な栄養素です。 |
| カルシウム | 成長ホルモンのバランスを整え、骨や歯、血管の健康を維持します。骨密度を上げて折れにくい丈夫な骨を作ります。。 |
| ビタミンＤ | カルシウムの吸収を助ける効果があります。 |
| ビタミンB群 | 疲労回復・運動でのスタミナをアップさせる効果がある成分です。 |
| L-アルギニン | 40代以降から減少するアミノ酸で、成長ホルモンの合成を促進する効果がある。 |
| クレアチン | ＨＭＢと摂取することで、疲労回復と筋トレ時のスタミナ・パワーをチャージできます。 |
| グルタミン | 筋肉の分解を抑制する効果。免疫の向上やストレスがかかったとき、怪我の修復に大きく消費される成分。 |
| 黒コショウ抽出物(ピぺリン・バイオペリン) | 血行促進と成分の吸収率をアップさせる効果があります。 |
加齢により消化吸収の働きが鈍くなるので、消化を促進するショウガ(ジンジャー)などを配合したサプリもオススメです。
サプリ選びの際にはこうした成分も参考にしてみてくださいね。
■HMBサプリとプロテインの取り入れ方は？
HMBサプリは筋肉の分解を抑制してくれます。
筋トレや運動の前に摂取することで、エネルギー不足からの筋肉分解を阻止し、脂肪の方から燃焼・代謝を行う効果があります。
HMBサプリを飲むときは、運動前に常温の水で飲むようにしましょう。
唾液が少なくてサプリが飲みこみにくい時は、パウチのゼリー飲料などと飲むと喉を傷つけることなく飲み込めます。
プロテインは筋トレ後の疲労回復や筋肉の修復に必要な成分が入っているため、運動後や就寝前の引用がおすすめです。
ダイエット目的ならソイプロテイン、運動量が少なめで健康維持のためならカゼインプロテインを選ぶようにしましょう。
美味しく安全に飲むなら、だまになりにくい、溶けやすいプロテインを選んで牛乳や豆乳で飲むと良いですよ。
▶高齢者向けHMBサプリ2選
筋肉の分解を予防して必要な筋肉をつけるなら、HMBサプリを利用すると効率的です。
高齢者や中高年に必要な成分を配合したダイエット・HMBサプリをご紹介します。
▼おすすめサプリ１ シンプル HMB 360タブレット
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シンプル HMB 360タブレット |
価格(量)：3,250円(360粒) |
成分：HMBカルシウム/結晶セルロース、ショ糖脂肪酸エステル、微粒二酸化ケイ素 |
特徴：シンプルな構成で粒が小さく女性や高齢者にも飲み込みやすいのが魅力です。同社のクレアチンを合わせて取り入れるとより効果的です。 |
▼おすすめサプリ2 マッスルエレメンツ HMB
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マッスルエレメンツ HMB |
価格(量)：8,532円(180粒) |
成分： |
特徴：粒が小さく飲みやすい。HMBとクレアチン配合で手軽に摂取ができ、不足しがちなビタミンや消化促進効果がのあるブラックジンジャーなどが配合されています。 |
▶高齢者向けプロテイン2選
消化吸収の機能が弱ることで、高齢者や中高年の食事はエネルギー不足やたんぱく質不足に陥ることが多い傾向にあります。
普段の生活でも不足した分を補おうとして、筋肉や骨の分解が行われる恐れがあります。
体の強度を下げないためにも、普段からプロテインを摂取しておくようにしましょう。
▼おすすめプロテイン FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン
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FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン |
価格(量)：通常価格4,980円(1000g) |
成分：乳清たんぱく濃縮物、バニラビーンズ、食塩、香料、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物) |
特徴：高たんぱく質・低糖質で血糖値が気になる人にも安心です。水にも溶けやすく、だまにならないので、飲みやすいです。 |
▼おすすめプロテイン ウィダー マッスルフィットプロテイン
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ウィダー マッスルフィットプロテイン |
価格(量)：5,184円(900g) |
成分： ホエイたんぱく、カゼインカルシウム、ココアパウダー、砂糖、食用油脂、ぶどう糖、炭酸Ca、乳化剤、酵素処理ルチン、グルタミン、香料(大豆由来)、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース)、ピロリン酸鉄、ナイアシン、パントテン酸Ca、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、葉酸、ビタミンB12 |
特徴：水に溶けやすく、ホエイとカゼイン配合で就寝前や運動しない日の筋肉維持・疲労解消にも効果的です。 |
▶まとめ
- 加齢により消化吸収効率が悪くなると、栄養失調状態が起きる
- 栄養が不足すると筋肉や骨の分解が進みやすくなる
- 補足しやすい成分や必要な栄養素をサプリなどで供給した方が良い
- プロテインの摂取で分解される筋肉を修復することが可能
- HMBの効果で運動で筋肉が分解されるのを抑制ができる
- 唾液の減少や消化酵素が減少しているので、飲みやすいものを取り入れるようにする
加齢により、高齢者の体にはさまざまな変化が現れます。
若年層と比較すると、胃酸減少や腸の動きが鈍く、栄養素の吸収率や消化効率の低下、成長ホルモンの分泌が十分に行われなくなります。
必要な栄養素が不足しがちになり、免疫の低下やケガ、病気などの要因になることがあります。
さらに、意識的に運動する習慣がなく動かないと、使われない筋肉や骨の強度は弱まっていきます。
筋肉や骨が虚弱状態になると、最悪の場合は寝たきりの状態になってしまったり、元気に出歩くことが難しくなっていきます。
このような加齢による不調を避けるためには、今から日々の健康維持に食事習慣の改善や筋トレ・運動を取り入れることが必要です。
人生のゴールまで元気に過ごせるように、HMBサプリやプロテインを取り入れながら健康的な肉体を維持しましょう。