少し前はそうでもなかったのに、お腹に肉がついてきた・・・。
筋肉が目立たなくて締まりのない体になっている・・。
筋肉が付かない・・・
そうした悩みからHMBサプリや、プロテインを取り入れ始めた人もいるでしょう。
しかし、HMBサプリや、プロテインを飲むだけでは、筋肉を成長させて体を引き締める効果はありません。
さらに飲み方やタイミングに間違いがあると太ったり、筋肉が減少してしまったりなど逆効果になることがあります。
HMBの正しい効果と飲み方を知って、理想の肉体を手に入れましょう。
この記事で解決すること！
HMBとは！？
筋トレや肉体づくりには欠かせないHMB。
いまさら聞けないHMBの効果について見ていきましょう。
■HMBの効果
▼HMBとは？
HMBの正式名称は【ビス-3ヒドロキシ-3-メチルブチレートモノハイドレート】、日本表記では【3-ヒドロキシイソ吉草酸】です。
筋肉を作る材料になる必須アミノ酸【ロイシン】が肝臓や筋肉で代謝されることでその約5%が、HMBになります。
HMBの効果は米国アイオワ州立大学の研究により1996年に発見されました。
現在では国際スポーツ栄養学会でもエピデンス(学術的根拠・実験による裏付け)が認められています。
エピデンスが確認されている主な効果は【筋肉の分解を抑えて筋肉の減少を抑制する働き】・【筋肉の修復を行う働き】です。
その筋肉の減少を抑える効果から、海外では筋肉量の低下症状があるHIV患者や高齢者などへ筋肉量の低下を抑制する為に処方されています。
▼HMBの効果は？
HMBの主な効果は、筋肉の分解を抑えて筋肉の減少を抑制する・筋肉の修復を行う・筋肉の肥大効果です。
プラセボ(偽薬)と比べた時にHMBを摂取していた実験グループでは体脂肪の減少も確認されましたが、その仕組みについてはまだ解明されておりません。
＊筋肉の分解抑制
ユビキチンプロテアソームという酵素の集合体が、筋肉のたんぱく質分解を行います。
HMBはこの酵素の発生を抑えて、筋肉の損傷・分解を抑える効果があります。
＊筋肉の修復
損傷した筋肉を修復するには、たんぱく質を合成を促進して筋たんぱく質を補う必要があります。
この時にたんぱく質の合成を促進する働きをする酵素がmTOR(エムトア)です。
HMBはmTORを活性化させてたんぱく質合成を促進し、損傷した筋肉の修復をサポートします。
＊筋肉の肥大
損傷を抑えて筋たんぱく質の合成を行うことで筋肉を大きく育てることができます。
筋肉のたんぱく質合成が損傷・タンパク質の分解量を上回って筋肉の層を厚くします。
▼筋肉が成長する仕組み
HMBカルシウムが筋肉の強化に効果的な理由は、筋肉が成長する仕組みにあります。
筋肉の成長には、筋トレなどでの筋肉の損傷・分解からアミノ酸などでの筋肉合成・修復を行うことが不可欠です。
この際に分解される量を抑えて、損傷を修復する成分を補うことで筋肉をより強くする効果があります。
この仕組みは超回復と呼ばれ、鍛え始めの肉体作りにおいて重要なポイントになります。
【超回復図解】
■HMBの副作用
HMBの安全性は、2018年の現在において国際スポーツ栄養学会にて「問題がない成分」と判断されています。
2000年に行なわれたHMB摂取量の実験では、HMBを摂取しないグループ・3gを摂取するグループ・6gを摂取するグループの３つに分けて筋肉量の比較実験が行われました。
その実験の結果では、摂取しないグループの筋肉量は微増化・3gのグループは2kgの筋肉増加が確認されました。
しかし目安量3gを超えて摂取した6gの摂取量のグループには、筋肉の減少が起こったことが確認されています。
それでも1か月間にわたり、2倍の量である6gを摂取していたグループのヘモグロビン・コレステロール・白血球・血糖値・腎臓機能や肝臓の状態に異常は見受けられませんでした。
2倍の量の摂取しても体に大きな問題がないことは確認されていますが、筋肉を育てるなら摂取量を守ってHMBカルシウムを取り入れる方がより効果的ですね。
HMBが生成されるのはたった5%？サプリで取る方が確実な理由とは
■HMBの生成率と効率的な摂取方法
HMBは牛肉や大豆、卵白などに含まれるロイシンから作られます。
このように食品にも含まれるのでサプリでしか摂れないということはないのですが、3gの目安量を食事で摂るのは効率が悪い方法です。
ロイシンを得て体から作られるHMBは約5%。ロイシン1gとしたらHMBは0.05g程度しか作られません。
ロイシンが多い卵白でも1個につき約7g程度、そこからHMB3g(ロイシン30~60g)を摂るには1日に10個も卵を食べることになります。
卵10個の消費方法を考えるだけでも、飽きてしまいそうですね(;^_^A
また昨今の値上がりもあり、卵10個パックの値段は現在では198～208円程度。
1ヵ月続けるとして6,138円(198円の場合)はコストがかかります。
1日卵10個を食べる苦労とコストを考えると実践するのは難しいでしょう。
小さな粒を飲むだけのHMBサプリを取り入れる方が効率的です。
■プロテインだけでは足りない？
ロイシンが多いホエイプロテイン100gに含まれるロイシン量は12.2g。
そこからからHMB3gを得るには200g以上のプロテインを飲む必要があります。
1杯21g程度なので、1日に10杯以上のプロテインを飲むことになりますね。
HMBはサプリで摂って、筋肉の修復用のたんぱく質をプロテインで補うようにしましょう。
■【1日3g】目安の理由とは？
国際スポーツ栄養学会の見解において、HMB目安量は体重1kgにつき38mgとされています。
成人男子の体重として70㎏～80kgの体重を設定していると考えられます。
HMBサプリの正しい飲み方は？
■1日どれくらい飲むのが効果的？
HMBサプリの平均目安は6粒で設定されているものが多いです。
1日3g以内を目安に、適切なタイミングに分けて摂取するのが効率的に体に取り入れるポイントです。
サプリを飲むタイミングは目的によって異なりますが、分けて飲むことで吸収効率・効果がアップします。
■クレアチンの相乗効果
HMBと合わせて摂取すると効果が高くなるのがクレアチンです。
クレアチンは体内で合成されるアミノ酸の一種です。
摂取することで身体能力や無酸素運動などのトレーニング時にも素早くエネルギーを作る効果が期待できます。
筋肉の成長や脂肪の減少、脳の疲労を軽減する効果があります。
エネルギー代謝や酸素供給が良くなるので、トレーニング後にサプリやプロテインなどと一緒に摂取するようにしましょう。
■水以外で飲んでもいい？
HMBの成分はほかの飲料での変質が確認されていないので、水以外でも飲むことができます。
しかし、HMBとともに配合されている成分によっては相性が悪い飲み合わせもあります。
HMBとともに筋肉増強サプリによく配合される成分、クレアチンはコーヒーとともに摂取すると効果を得ることができません。
そのほか、酸性の飲料やフルーツジュースなど飲み合わせが良くない成分もあるので、水で飲む方が良いでしょう。
HMBサプリを飲むタイミングは？
■いつ飲むべき？
一番効果を期待できるのが、トレーニング前後です。
トレーニングの2時間前までに摂取しておくと最大効率がアップします。
筋肉の損傷を抑える効果が期待できるので、運動前にも摂取しましょう。
またトレーニング後から30分間は、筋肉合成に最も効果的なゴールデンタイムなので、プロテインと合わせて忘れずに飲むようしましょう。
就寝前に摂取しておくと、睡眠中の筋肉修復や成長ホルモンの働きをサポートします。
■何度に分けて飲む方がいい?
HMBサプリの摂取は、3回に分けて飲むのがおすすめです。
食後の吸収力が高いので、トレーニング前後以外は食後に取り入れるようにしましょう。
大体のサプリが6粒程度を目安に設定しているので、3回に分けて2粒ずつで取り入れるようにすると良いでしょう。
一度に飲むとHMBの成分の29％もの量が尿として排泄されることが実験で調査されました。
小分けにして時間をおいて飲むことで排泄で流れ出てしまう量を抑え、体内で効率的に働いてもらうようにしましょう。
■トレーニングをしない日も飲む？
HMBサプリの効果から見て、トレーニングしない日も飲む必要があるのか考えている人もいるでしょう。
現在、研究や実験のデータから長期的な服用が効果を発揮するのに重要であることが分かっています。
最低でも2週間は断続など、毎日の摂取を行うことで筋肉の強化を効率的に行うことができます。
目的別☆おすすめ！HMBサプリ・プロテイン
■おすすめ高評価HMBサプリランキング
現役アスリートがおすすめする高評価なHMBサプリをピックアップ！
効果が期待できるサプリを、肉体作りに取り入れてみましょう。
▼第1位：プロレスラーも愛用！HMBサプリ【バルクアップHMBPro】
バルクアップHMBプロはHMBとクレアチンの入ったオールインワンの筋肉増強サプリ。
ドラゴンゲート所属のプロレスラーYAMATOさんも愛用しています。
▲プロレスラーYAMATOさんと愛用のHMBサプリ
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| バルクアップHMBプロ 1ヶ月分 |
価格(量)：11,700円 (150粒) |
【バルクアップの特徴】
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| 評価：★★★★★ |
評価理由は？ HMBが業界最大2000mgと高配合しているのが第1の理由ですね。
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1粒に含まれるHMB、BCAAの量は値段の価値があるといえます。
負荷の高い筋トレをこなすのに欠かせないクレアチンの配合も嬉しいですね。
運動で不足したグルタミンの補給、疲労回復の作用があるアルギニン。
断続的に筋肉を育てるのに必要な成分がしっかり配合されています。
成分評価は抜群ですが・・・ネックになるのは、やはり価格ですね。
定期コースなら通常販売価格より断然安いので、検討してみてください。
★使用者の口コミ
- クレアチンも入っているオールインワンなのに安い！それにサプリなので持ち運びも楽です。
- ジムに持ち込んで、トレーニングの後に毎日飲み続けたら、かなり筋肉質になりました。
- 運動なしには無理だけど、運動後の疲労も少なくなったし体もきっちり引き締まりました！
▼第2位：格闘家プロデュースのHMBサプリ【鍛神HMB2000mg】
俳優から格闘家転身・フィットネスなどで活躍する金子賢さん。
そのプロデュースで作られたサプリはHMBを2,000mg/1日分も配合！
▲鍛神は、金子賢さんによる全面プロデュース！
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鍛神(きたしん) HMB2000mg |
| 価格(量)：10,714円(180粒) |
【鍛神サプリの特徴】
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| 評価：★★★★★ |
評価理由は？ HMBが業界最大2000mgと高配合・さらに飲む量が6粒で済むのが良いですね！
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1回分に含まれるHMB量は2000mgと、バルクアップと同じで最高水準。
配合成分もアルギニンやBCAA、グルタミンと必要成分が揃っています。
運動後に飲んで、筋肉補修や不足した成分の補給ができますね。
GMP認定工場生産で、品質と信頼の面でも高評価です。
定期コースでは初回500円から始めることができます。
さらに全部飲んでしまっても、30日返金保証制度で対応可能。
ちょっと高くはありますが、定期コースやキャンペーンをうまく使うと〇
★口コミ
金子賢さんやサマースタイルアワードの出場者のムキムキ体型に憧れて、鍛神を飲み始めました。
運動後のサプリと、運動しない日は同社のプロテインを寝る前に飲んでます！
疲労も少ないし、筋肉も太くなってきました。
▼第3位：オードリー春日さんが愛用！HMBサプリ【ファイラマッスルサプリメント】
ファイラマッスルはHMBと血糖値抑制効果があるインディアンデーツの入った痩身＆筋肉増強サプリ。
肉体派芸人でおなじみのオードリー春日さんも愛用しているHMBサプリです。
▲肉体派お笑い芸人、オードリー春日さんとファイラマッスル
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| ファイラマッスル 1ヶ月分 |
価格(量)：9,480円 (120粒)→定期コース価格：3,900円 |
【ファイラマッスルの特徴】
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| 評価：★★★★ |
評価理由は？ 評価のポイントはHMBとBCAA配合で効率的な肉体づくりができる点ですね！ ただ、HMB量がはっきり書いていないので2000mg配合のサプリと比べて星を１つ落としておきました。
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HMBサプリはやはり断続しないと効果が出ないものですから、コストは重要です。
半額以下で購入でき、2回目以降も同じ安さなのでコスパがいいサプリだなと思いますね。
筋トレも続けて筋肉はついてきたんですが、僕は脂肪が上に乗っていたので鍛えても見えにくかったんです。
でもファイラマッスルを飲んで、トレーニングしていたら脂肪の層が薄くなって筋肉が見えてきました。
今までスルーしていた女の子たちが、「筋肉触っていい？」って聞いてくれるようになったのがうれしいですね！
★使用者の口コミ
- サプリなのでジムでも外でも飲みやすいし、持ち運びも楽。
- 脂肪がついてたプロレスラー体型から、脂肪が落ちて細マッチョになれました。
- ぽちゃデブの俺が、ファイラ飲んで筋トレ。そんで細マッチョの仲間入りしたら、いきなりモテ期キターって感じです！
▼GACKTさんのモテ体型の秘訣！【メタルマッスルHMB】
歌手のGACKTさん愛用のHMBサプリとしても話題になっていたメタルマッスル。
メタルマッスルHMBのPRイベントに参加していた様子や、筋トレについて語っている様子はYOUTUBEでも見ることができます。
ただ、メタルマッスルHMBは惜しくも販売終了とのこと。通販ショップでは扱っているので購入して試すなら今のうちですね。
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メタルマッスルHMB |
| 楽天価格(量)：3,200円(180粒) |
【メタルマッスルHMBの特徴】
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| 評価：★★★ |
評価理由は？ ほかのHMBサプリと比べるとHMBが少し少ないのと、販売終了なので評価は低めにしました・・・。 |
1回分に含まれるHMB量は1600mgと高水準なのに、購入価格が安い。
BCAA、クレアチン、グルタミンと必要成分が揃っていますね。
ダイエットに効果的な脂肪分解代謝のフェヌグリーク、
さらにシニュリンPFで糖吸収を抑制できます。
アンチエイジングや疲労回復効果の成分も入っています。
ダイエットHMBサプリとして高評価です。優秀な成分揃いですね。
価格も安いので、ダイエット・体の引き締めに向いてます。
惜しむらくは、販売停止で在庫分しか取り扱いがないことでしょうか。
★口コミ
ガクトさんのスタイル維持に使われていると聞いて、興味本位で買いました。安くていい感じ。
運動なしムキムキには無理だけど、HMBサプリを手軽に取れるので重宝してます。
シックスパックを目指すべく、買いました。販売中止らしいので在庫切れたら、また新しいの探します(;´∀｀)
平成30年2月で販売停止になっており、現在はamazonや楽天などの一部通販ショップで在庫分のみ取り扱われています。
■高評価HMBプロテイン2選
トレーニングがない日はプロテインで栄養補給。
目的別でプロテインをピックアップ紹介します。
▼肉体作りにはホエイプロテイン！
良質のアミノ酸とホエイのたんぱく質、味の飲みやすさが魅力。
筋肉を大きく太く成長させる、世界で通用するアスリートの飯。
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DNS プロテインホエイ100 バニラ風味 |
| 価格(量)：4,860円(1,000g) |
【DNS プロテインホエイ100の特徴】
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DNSプロテインは、１食あたり、24.5gとたんぱく質が多いし、評価も高かったので購入しました。
味が予想以上に飲みやすくて、水と混ぜるだけでもバニラの味がちゃんとします！
牛乳と飲んだり、同じDNSのチョコ味を混ぜて飲むとかなり美味しいです。
▼ダイエット優先！ソイプロテイン
減量時におすすめは、高たんぱく質・低脂肪の大豆プロテイン。
ザバスは35年の長い歴史と知見、高品質と多くの栄養成分が魅力。
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明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味 |
| 価格(量)：5,616円(1,050g) |
【ザバス ウェイトダウンプロテインの特徴】
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糖質オフダイエットを始めたら筋肉が落ちてしまいました。
それで筋肉が落ちるのを防ぐためにプロテインを購入したんです。
ダイエットにはソイプロテインがいいと聞いたので買ってみました。
薄いバニラ味で、牛乳と割るとより飲みやすくなり美味しいです。
■女性・高齢者・子どものHMBアイテム
男性用のHMBサプリやプロテインと、女性や高齢者、子供向けのものは違うのでしょうか。
おすすめのHMBサプリをピックアップしてみました。
▼女性向けHMBサプリ
モデルのゆんころさん愛用の女性向けHMBサプリ。
美容成分が豊富でダイエットにもおすすめです。
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クイーンズスリムHMB |
価格(量)：4,980円(180粒) |
【クイーンズスリムHMBの特徴】
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運動していないと痩せる効果は期待できませんが、飲んでいる間は太ることもありませんでした！
筋肉が少なくて太りやすい人におすすめかな。
運動してから飲むと効果がある気がします。
小さいサイズで、のどにかかることもないので飲みやすいです。
平成30年1月で販売停止になっており、現在はamazonや楽天などの一部通販ショップで在庫分のみ取り扱われています。
★クイーンズスリムの販売が終わったらオススメなのは？
私が選ぶおすすめHMBサプリは、コア・スリマー。
美容成分が豊富・HMBとクレアチン配合・ダイエット成分もばっちり配合されているので体型キープにもダイエットにもおすすめです。
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コア・スリマー |
価格(量)：6,630円(120粒) 定期コース初回500円(2回目以降4,970円) |
【コア・スリマーの特徴】
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とにかく痩せにくい私が、コアスリマーを取り入れてダイエット。
そしたら1ヵ月2kg痩せるか痩せないかだったのが、5㎏も痩せました！
代謝と筋肉って大事なんだなって思ったし、お腹もスッキリ(≧▽≦)
3ヵ月目で結構引き締まってきたので、このまま47㎏を目指します！
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トリプルビー（BBB） |
公式の定期コースではなんと初回は送料のみの500円！2回目以降も25%OFFの6,480円（4ヶ月継続が条件） 初回500円の上、さらに15日間全額返金保証もあるので、安心。 2回目以降の発送は全国どこでも送料無料なのも嬉しいポイント！ 北海道でも沖縄でも安心です。 |
【トリプルビー（BBB）の特徴】 ▶コエンザイムQ10
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トリプルビー（BBB）を取り入れてウォーキングや軽い筋トレをするようになってから、以前より発汗が多くなりました。代謝が良くなっている証拠だと思います。どうしても落ちなかったお腹の脂肪も少しずつ薄くなっているのを実感しています。
▼高齢者にオススメ！HMBオールインワンサプリ
1粒にHMBカルシウム100mg配合。
クレアチンとBCAA、L-カルニチン配合のオールインワンサプリ。
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| アスリートゴールド HMB 6か月分 |
| 価格(量)：1,680円(360粒) |
【アスリートゴールド HMB】
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飲み始めでまだ大きな変化は感じていません。
運動後に飲むようになってからは疲労が少なく、長く運動できるようになりました。
量が多くて安いので、運動を断続して健康的に過ごしたいと思います。
▼子ども用はジュニアプロテイン
カゼイン・ホエイ・ソイをバランスよく配合したプロテイン。
ジュニア向けに必要なビタミンやミネラルを配合。
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| kentai ジュニアプロテイン グレープ風味 |
| 価格(量)：3,600円(700g) |
【Kentai ジュニアプロテイン】
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野球部に入っている息子用に購入しました。
飲みやすいようで、リピート購入させてもらっています。
女性のダイエットにも良いと聞いて、息子と一緒に飲むようになりましたが意外と美味しいです。
運動しない私にまだダイエット効果はないですが、時々運動を取り入れて試してみたいと思います。
HMBサプリの効率的な取り入れ方
終わりの見えないダイエットやトレーニングは、続けるのが辛いものです。
一番は習慣化させることですが、どの程度続ければ効果がでてトレーニングを止めることができるのでしょうか。
■即効性と期間
▼HMBサプリの即効性と使用期間
HMBサプリなどの栄養が吸収・消費されるのは飲んでから2時間程度といわれています。
使った筋肉の修復や筋肉の維持にサプリの成分が使用されるので、見た目にわかる即効性はありません。
飲み始めでは、疲労が残りにくい、回復が比較的早いなど微々たる変化があるくらいです。
筋肉を損傷させて修復し、大きく成長させるため、筋トレや運動なしで筋肉をつけるのは難しいでしょう。
個人差や筋肉の密度にもよりますが、運動を取り入れながらHMBサプリを併用することで、3ヶ月程度で体に変化が見られた人もいます。
適切な運動や食事管理、サプリやプロテインでのサポートを行ってみましょう。
引き締めて後も断続的なトレーニングや運動をすることでリバウンドさせずに体型を維持できます。
▼たんぱく質を補う食事で効率アップ
筋肉を修復するのがアミノ酸やたんぱく質です。
脂肪の代謝には脂質が必要など、適切な栄養を取り入れることで効率的に肉体作りをすることができます。
【必須 の五大栄養素】
- たんぱく質：筋肉や血液などの素材になる働きを持つ
- 脂質：体を動かす燃料で体温を保つ働きを持つ
- 炭水化物：脳のエネルギー源で摂り過ぎると脂肪として蓄えられる。
- 無機質：カルシウム・鉄などのミネラル成分で、骨や血液を作る働きがある。
- ビタミン：免疫の向上・肌質の維持・疲労回復・新陳代謝など様々な働きを持つ。
たんぱく質など、食事で必須量を取るのが難しい成分は、サプリやプロテインで補うようにしましょう。
理想体型別の肉体作り
なりたい体型を目指して、効率的にパンプアップ・シェイプアップしていきましょう。
■ノーマル(ダイエット)
運動量
元の体型ごとに異なります。
体重が重ければ、消費カロリーが大きいので運動量が少なくなります。
体重が軽い場合は、消費カロリーアップをあげるために、運動量が多くする必要があります。
トレーニング
肥満レベルに合わせて足腰への負荷の少ない運動から始めましょう
・軽度肥満：スクワットや腕立て伏せ、腹筋の後、ランニング・縄跳び・水泳などをします。
・中度肥満：スクワット、プランクなどの筋トレと、ウォーキングなどの有酸素運動を行います。
・超肥満：自重を使ったプランクを始めます。足腰に負担をかけないエアロバイクなどもおすすめです。
食事
食事とプロテインの置き換えや、摂取する食事量を減らしてバランスを取ります。
高たんぱく・低カロリー、野菜や水分を多めにとって食事量を減らすようにします。
サプリやプロテイン
HMB・クレアチン配合サプリとダイエット成分(L-カルニチンなど脂肪分解や代謝成分)を取り入れてみましょう。
プロテインは、低カロリーのソイプロテインがおすすめです。
■細マッチョ
運動量
細マッチョになる場合は脂肪を削りながら筋肉をつけるようにします。
運動量は多めで、サーキットトレーニングなどの中程度の負荷がかかる運動を何度か行うようにします。
腹回りや背筋など広範囲の筋肉を成長させて、その上に乗る脂肪を燃焼して落としていきます。
トレーニング
サーキットトレーニングで持久力を鍛えます。
腕立て伏せ30回・腹筋30回・スクワット30回など、いくつかの筋トレや運動を組み合わせます。
組み合わせたものを3~5セット行うようにしましょう。
食事
たんぱく質と食物繊維、アミノ酸、オメガ3などの高品質な脂質を取り入れます。
燃焼効果と、筋肉の合成を助ける成分を選ぶようにしましょう。
サプリやプロテイン
HMB・クレアチン配合サプリを取り入れます。
脂肪が多いなら低カロリーのソイプロテインを利用しましょう。
脂肪が少なめで、筋肉を大きくしたいならホエイプロテインの利用がおすすめです。
加圧シャツや加圧インナーを利用して負荷をアップさせて、ジムで加圧トレーニングを取り入れると、より効率的に筋肉をつけることができます。
■マッチョ
運動量
ノーマル体型や、細マッチョ体型と異なり、大きく太く筋肉を成長させる必要があります。
はっきりとムキムキになるためには速筋を鍛えます。
高負荷のトレーニングを行って筋肉を大きく損傷させて回復させることになります。
もしくは軽重量の負荷のトレーニングを20回以上、限界までこなすようにしましょう。
トレーニング
・上半身強化ならベンチプレスを行います。
ウォームアップの後、6回から8回程度で限界になる重量を選んで３～５セットこなします。
腕立て伏せや懸垂なども効果的です。
・下半身の強化の場合は高重量スクワットを取り入れましょう。
こちらも、上半身のベンチプレスと同じく、6回から8回程度の重量設定で3～5セット行います。
ジムに行けない日や合間のトレーニングなら、自重スクワットなどがおすすめです。
脂肪がすでに多いタイプであれば、筋トレの後に有酸素運動を取り入れましょう。
食事
炭水化物・たんぱく質・脂肪が、マッチョ体型になるには必須です。
炭水化物40％、たんぱく質40％、脂肪が20％を目安に食事量を増やします。
サプリやプロテイン
HMB・クレアチン配合サプリを取り入れて、ホエイプロテインを取り入れます。
食事量が増やせない場合は、太るサプリなども飲んでみましょう。
太っている場合は脂肪がある状態なので、体を鍛えながら徐々に糖質制限など脂肪を削るようにしましょう。
まずはプロレスラー体型になってから、脂肪を減らすとボディビルダーのようなスタイルになれます。
2018年新情報！新しいHMBと効果のエピデンス
HMBの効果が知られた1996年から今年の2018年まで、22年間でHMBの効果について多くの検証や実験が行われました。
結局HMBは経験者にも効果があるのかなど、実際の研究で発覚した情報をQ&A形式でまとめてみました！
HMBサプリは誰にでも一定の効果がある?
性別や年齢、運動や筋トレの経験で効果が異なる。現在までの実験でHMBによる高い効果が確認されているのが高齢者・女性、筋トレなどの経験がない初心者です。
アスリートや筋トレを取り入れて鍛えている経験者には、プラセボグループと比較しても筋肉量増加・最大筋力に大きな変化は起きないことがカトリック大学の実験で確認されました。
8週間の実験では効果に変化が見られなかったものの、12週間以上の長期間の使用については経験者でも筋肉が変化する可能性があると結論を出しています。
経験者やアスリートには効果がない? 運動の種類や、長期の使用で効果がでるケースも確認されています。アスリートたちの種目の違いから、変化が起きたケースも確認されています。
ラグビーやサッカーなどの選手には変化がなかったものの、柔道の選手には効果が確認できたなどが相違があり、経験者やアスリートには効果がないとは一概に言えない状況です。
年齢や使用期間、筋肉の状況や鍛え方などから効果が異なるという相違があったため、現在はまだ調査段階です。
HMBをプロが使う意味がないとは言い切れないですね。
女性が飲んでも効果はある？ 女性が飲んだ場合にも筋肉の分解を抑制する効果が確認されています。トレーニング後の筋損傷マーカーの実験では、男女でチームを分けてさらにプラセボとHMBを摂取するグループに分けた実験が行われました。
その結果、男女どちらもプラセボの方が筋肉の損傷が大きく、HMBの方が損傷が少なかった結果が出ています。
また女性においては損傷マーカーの結果が-10以下と、クレアチンキナーゼや乳酸脱水素酵素の値が低く筋肉損傷の抑制が男性よりも大きな効果を得る結果でした。
高齢者などの高い年齢・トレーニング初心者や女性と筋肉が少ない方にはより損傷を抑える効果が期待できそうですね。
HMBはHMBカルシウム以外にもある？ HMBサプリにはHMBカルシウムとHMB-FAが利用されたサプリがあります。HMBカルシウムは、成分のほとんどがカルシウム塩で作られているものです。それと違い、遊離酸で生成されたものがHMB-FAです。
主な働きは同じで筋肉の分解抑制・筋肉の肥大化・筋肉量の増加ですが、HMB-FAの方が吸収率が高く血中濃度がピークに達するスピードが速いことが確認されています。
2時間でピークに達するHMBカルシウムと比べ、HMB-FAの血中濃度ピーク時間は30分と迅速に効果を表します。
しかし、現在までの様々な実験で使われてきたのがHMBカルシウムなので、まだHMB-FAの実験結果・検証例は数が多くありません。
HMB-FAは、HMBカルシウムより早く効果を実感できる可能性など、今後の実験結果で期待されている部分が多いです。
HMBサプリの飲み方・肉体改造のまとめ
- HMBカルシウムには、筋肉の分解を抑制し分解を抑えて修復・回復を早める効果があります。
- 筋肉は、筋トレや運動の負荷による損傷・分解された筋肉繊維を修復することで肥大化・成長します。
- HMBカルシウムは目安量3g以内を3~4回に分けて飲む方が効率的に成分を吸収できます。
- クレアチンと合わせて摂ることでHMBの効果をアップさせます。
- サプリはHMBの量が多く、その他、アミノ酸やたんぱく質、BCAAなど筋肉を育てる成分が配合されているものを選びましょう。
- 高齢者や女性、子どもには、低カロリーで美容成分や体を補助する成分が多いHMBサプリがおすすめです。
- トレーニング後30分以内や食後にHMBサプリを摂取するようにしましょう。
- 3ヶ月以上断続して筋トレとサプリの摂取を続けることで引き締まった体になれます。
- 目的の体型に合わせて、取り入れ方や運動、ダイエットアイテムを選んでみましょう。
以上のポイントを適切に守れば、HMBサプリやプロテインを取り入れて鍛えることでダイエット・体の引き締めなどの肉体作りが可能です。
理想の肉体を手に入れて、魅力をアップさせてみてはいかがでしょうか。