現代の日本人女性に多いのは下半身や顔のむくむ水太り体型です。
特に筋肉が不足していることで体のしまりが悪く、たるんだスタイルになりがち(>_<)
残念スタイルはおしゃれするモチベーションもダウン・・・( ；∀；)
そんな残念スタイルから脱出したいあなた。
ハリウッド女優や海外セレブのうっすら筋肉のついた引き締まったボディに憧れている方は必見！
きっちり引き締まったスタイルを作るのにおすすめなのが、筋トレダイエットです。
「筋トレってきつそう・・・・！できるだけ効率的に痩せたい。」「私が続けられるかな・・・(^^;)」
「ムキムキになっちゃうかも・・・それはイヤ！」「そんなガッツリ運動している時間ないって・・・(;´∀｀)」
そんなお悩みを一挙解決！この記事では、女性向けの筋トレダイエット・トレーニングメニューや効率的な取り入れ方をご紹介します！
仕組みを知って効率よく取り入れることで、元の体重によっては2ヵ月で10kg以上体重が落とせるかもしれませんね。
仕事の合間や通勤合間でできるストレッチや食事のサポートについても見ていきましょう！
目次
筋トレダイエットって効果あるの？
さて、きつ～いイメージのある筋トレ。ダイエット効果がないとやってられませんよね。
本当にダイエット効果はあるのか仕組みや、取り入れ方について知ってみましょう。
筋トレにおける脂肪燃焼の仕組み
筋トレダイエットでは、筋肉を成長させて上に乗っている脂肪を分解・代謝で減らします。
そうして脂肪の層を薄くしていくことで、痩せることが可能なのです。
人間の体の表面は、表皮の下に分厚い脂肪の層があり、その下に筋肉があります。
筋肉は伸縮して身体を動かしますが、状態を維持するにも動くのにも、多くのエネルギーを使います。
筋肉が成長して大きくなるほどにその消費率は大きくなり、より多くのエネルギーを必要とします。
このとき、筋肉の上に乗っている脂肪が代謝によって分解され、筋肉が動くための燃料になるのです。
筋トレには筋肉を使うことで筋肉を成長させる効果があるので、今ある脂肪を燃やすためにも取り入れるのがおすすめなのです。
しかし、ただ筋トレするだけでは実は脂肪は燃焼されません。
効率的に脂肪を燃焼するにはどうしたらいいのか、その仕組みについて知っておきましょう。
筋トレだけでは痩せない?取り入れ方の基本
筋トレで痩せないというのは理由があります。
まず、筋肉は脂肪よりも重いのです。
体重だけ見ると、実はダイエット前の方が体重が軽いなんてこともありえます。
筋トレをすることでできるのは、新たな脂肪の蓄積を防ぎ、密度を上げることです。
そのため、ダイエットを目的とするのであれば筋トレだけでなく、有酸素運動を同時に取り入れるのが重要になるのです。
有酸素運動の効果
有酸素運動とは、20分以上の断続的な運動が必要になるローパワートレーニングです。
ローパワートレーニングのメリットは、急速的に乳酸が溜まることがなく疲れにくい点にあります。
そのため、断続して続けやすく回復しやすい上、さらにグリコーゲン(糖・脂肪)を代謝してエネルギーに変えてくれます。
この仕組みで、長時間の運動によって消費カロリーが大きくなり、脂肪燃焼が期待できるのです。
始めた最初の体重変化は大きくないかも知れませんが、同じ体重で脂肪質の方と比較すると断然引き締まったスタイルになります。
基礎のエネルギー消費を上げる筋トレ、糖と脂肪を代謝して脂肪燃焼させる有酸素運動の組み合わせ。
2つの併用が、もっとも効率的に体脂肪を減らす方法なのです。
ムキムキにならない？
よく筋トレダイエットを推奨すると「え～、ムキムキになりたくない(>_<)」という女性が多くいます。
まず、前提条件として男性と女性は筋肉の質や脂肪の付き方が異なります。
結論としては、女性がバキバキムキムキのマッスルを手に入れるには、かなりの筋トレと食事監理が必要です。
それこそ、痩せるだけで苦労するのにそんなハードなトレーニングを続けることは難しいでしょう。
さてなぜ女性はマッチョになりにくいのでしょうか。
その答えは、脂肪の特性にあります。
脂肪は筋肉やその下の臓器を守る役割を持っています。
そのため、特に内蔵の詰まった腹部や、心臓のある胸には脂肪が集まります。
特に女性は子宮を守るべく腰回りやお腹の脂肪が付きやすい傾向があります。
このように女性は脂肪の層が厚いので、見た目に筋肉が現れるまでにはかなりの減量と筋トレが必要になります。
トレーニングメニューの選び方は？
体型別で選ばないと大変なことに！！
さて、筋トレにもダイエットにも、さまざまな方法があります。
「タレントの○○さんが縄跳びダイエットで痩せた！」と話題になったから縄跳びダイエットを始めたなど、影響されて始めた経験がある方もいるかもしれませんね。
でも、体型や体重の違いを考えないと、思わぬ怪我に見舞われることがあります。
例えば、縄跳びダイエットは有酸素運動の中でも、消費カロリーが大きなダイエットですが、体重によってはかなりの重量が足にかかります。
筋肉量の不足した状態では筋肉でのクッション力も不十分ですし、膝や足首などに大きなダメージを与える結果になります。
不適切な食事制限で、骨の強度がもろくなっていると骨折の恐れも考えられます。
このような怪我をしないためにも、体型に合った筋トレから始めていくようにしましょう。
体型別で適切な運動メニュー
普通体型
普通体型であれば、基本的に大きな負担は足腰にかかりません。
むくみや水太りに効果的な下半身強化や、インナーマッスル強化メニューなどがオススメです。
後は痩せたい部分の筋肉に重点を置いたメニューを取り入れるようにしましょう。
・筋トレ：プランク・スクワット・ヒップレフトなど
・有酸素運動：ランニング・縄跳び
肥満
運動不足などがある場合は、すぐにジョギングなどすると足腰に負担がかかります。
まずは、プランクやスクワット・腕立て伏せなどの筋トレから始めてウォーキングを取り入れて見ましょう。
・筋トレ：プランク・スクワット・腕立て伏せ
・有酸素運動：ウォーキング・エアロバイク
超肥満
足腰にかかる負担が大きいので、着地の必要がある縄跳びやランニング、ジョギングは避けます。
スクワットや腕立て伏せなどの筋トレから、自重を支えないエアロバイクや浮力を利用した水中ウォーキングがオススメです。
・筋トレ：スクワット・腕立て伏せ
・有酸素運動：エアロバイク・水中ウォーキング
食事面でもサポート！ダイエットの効率化
▲体を作るのは、やっぱり食事に注目！
食事で得る栄養素が足りないと、筋肉や骨などから必要な栄養やエネルギーを取り出してしまいます。
筋肉や骨が分解されてしまうと、ケガやリバウンドの原因にもなります。
筋トレダイエット中は、食事にもしっかりこだわりましょう。
ダイエット中の食事で摂りたい成分
筋トレをメインにしたダイエットにおいては、食事管理も重要です。
栄養が不足すると、体は燃焼モードから貯蓄モードに切り替えられてしまいます。
停滞期で痩せなくなることがあるため、適切な栄養の摂取はダイエットにおいて欠かせないのです。
・タンパク質
筋肉を修復、成長させるのに欠かせないのがタンパク質です。
卵や肉などに含まれており、ボクサーなどの減量でも適切なタンパク質の摂取が行われています。
脂肪が少なく、タンパク質が多い肉としては鳥ささみなどがあります。
大豆も脂肪が少なくタンパク質が多いので、筋トレダイエットの食事に取り入れて見るようにしましょう。
・脂質
脂はダイエットの敵と考えられがちですが、脂を排除してしまうと肌の乾燥・免疫力の低下・脂肪燃焼効率の低下が起きます。
そのため、5大栄養素として重要な脂は適切な脂を取り入れるようにしましょう。
オレイン酸・リノール酸・リノレン酸というオメガ脂肪酸を取り入れることで燃焼力や肌の状態維持にも効果があります。
ナッツ類(くるみ・カシューナッツ・アーモンド)、魚、亜麻仁油やゴマ油などを取り入れてみてください。
・食物繊維
ダイエット中、食事量を減らすと便の量が減ってしまいます。
腸の中で腐敗すると体臭や肌荒れになったり、便秘などの不調が起きます。
食物繊維は水を吸って膨らむので、便の量を増して外へ出やすくする効果があります。
ほうれん草やケール、キャベツ、レタス、ゴボウなどの野菜類に多く含まれています。
・鉄分
特に女性は生理などもあり、鉄分が少なくなりがちです。
鉄分が不足すると、唇の乾燥・血色不良・倦怠感・疲れやすくなる・爪がもろくなるなどの症状が出ます。
ヘモグロビン合成・酸素の供給が上手くできないので、眠気や集中力の欠如も起きやすくなります。
プルーン・ほうれん草・アサイーなど鉄分を多く含む食材を取り入れて見ましょう。
・ビタミンB群
疲労回復や、脂肪・糖・炭水化物の分解や代謝に必要なビタミンです。
ビタミンB1は炭水化物の代謝に、ビタミンB2は脂肪の分解・代謝に、ナイアシンはタンパク質・脂肪・炭水化物の分解を助けます。ビタミンB1は豚肉・レバー・豆、ビタミンB2は豚レバー・鮭・牛乳、ナイアシンはたらこ・明太子・かつお等に含まれます。
ビタミンB6 はタンパク質・脂肪の分解サポートなど、ダイエットにおいて重要な役割を持って居るのです。さんまやかつお、バナナなどに含まれています。
・カリウム
過剰な塩分を、尿として外へ排出する効果があります。
摂り過ぎた塩分を再吸収させずに排除するので、むくみや水分代謝の改善ができます。
水太りや下半身太りが多い日本人女性において、むくみ解消はダイエットでも重要なポイントです。
カリウムは、海藻類・あずき・バナナなどに多く含まれています。
サプリで体づくりをサポート
食事だけでは、必要な成分を摂取するのは難しいです。
中には1日量がどうしても食べきれないほどの量になる食材もあります。
そうした時に、補う効果があるサプリを取り入れることで効率的にダイエットの食事管理が可能です。
筋肉をつくるのに欠かせない成分・筋肉分解を阻止するHMBサプリ、不足しがちな栄養やダイエットサポート効果のあるサプリを取り入れて見てはいかがでしょうか。
筋肉を育てるのに欠かせないHMBサプリ！おすすめ4選
・コアスリマー
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| 名前：コアスリマー |
| 価格：6,630円(税抜) 定期コース初回500円(2回目以降4,970円) |
特徴： HMB・酵素・クレアチン配合で代謝サポート。 HMB2000mgと業界最高配合。 コアスリマーについてさらに詳しく知りたい！ コアスリマーの口コミや効果の記事はこちら☆ |
・ファイラマッスル
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| 名前：ファイラマッスル |
| 価格：9,480円(税抜) 定期コース3,900円 |
特徴： プロテイン20杯分のHMBと脂肪をカットするインディアンデーツ配合。 お笑い芸人：オードリーの春日さんタイアップのHMBサプリです。 ファイラマッスル についてさらに詳しく知りたい！ |
・ベルタHMB
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| 名前：ベルタHMB |
| 価格：8,500円(税抜) 定期コース初回980円(2回目以降：6,480円) |
特徴： 美容・ダイエット成分を配合したHMBサプリ。 スーパーフードや美容成分が豊富で美しく健康的な肉体を目指せます。 ベルタHMBについてさらに詳しく！ ベルタHMBの口コミや効果はこちらでチェック！ |
・バルクアップHMBプロ
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| 名前：バルクアップHMBプロ |
| 価格：10,834円(税抜) 定期コース初回500円(2回目以降5,510円) |
特徴： HMBカルシウム・BCAA・クレアチン配合の肉体づくり本格派サプリ。 バルクアップHMBプロについての詳細 バルクアップHMBプロの口コミや成分の効果などの詳しい情報を見たい人はこちら！ |
おすすめのHMBサプリランキングの記事はこちら☆
ダイエットをサポートできるサプリ目的別3選
デトックス
デトックス系サプリでは、食物繊維・酵素・白インゲンやキャンドルブッシュ、乳酸菌などを基本にしたサプリが多いです。
宿便を出して、お通じにより体の外へ不要な便を排出します。
腸内がきれいになるので、栄養吸収率やデトックス効果が高くなります。
むくみや便秘解消、美肌などの効果が期待できます。
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| 名前：濃縮青汁酵素粒 |
| 価格：1,800円(税抜) |
特徴： 消化・代謝に作用する酵素と不足がちな食物繊維を摂取してデトックス。 お通じ解消で溜めない体作りができます。 濃縮青汁酵素粒についての詳細 濃縮青汁酵素粒の口コミや成分の効果を読もう！ |
燃焼代謝
燃焼成分として、Lカルニチンやカプサイシン、カルコンやショウガなどを含んだサプリが多いです。
運動代謝を向上させる目的でアミノ酸や筋肉をサポートするBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)などを配合していることもあります。
筋肉増強とともに基礎代謝向上での燃焼効果が期待できます。
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| 名前： 燃え×燃え ピーチ風味 |
| 価格：4,800円(税抜) |
特徴 ： BCAA配合の燃焼サプリドリンク。 筋肉の修復成分が入っていて筋トレでの燃焼効果向上に期待できます。 |
ブロック・カロリーカット
カロリーカットとして、糖や脂肪代謝を上げたり、炭水化物などの吸収を阻害する成分が配合されています。
サラシア、キノコキトサン、L-オルニチン、カレウスフォレスコリなどが主な成分になっています。
糖質の吸収を緩やかにするので、高血圧や多少炭水化物や糖を取りたい人などにもおすすめです。
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| 名前 トリプルカッター プロ |
| 価格：4,000円(税抜) |
特徴： 糖や脂肪、炭水化物の吸収阻害効果があり、代謝・吸収を緩やかにする効果があります。※カットしてるからといっても食べ過ぎはNGです。 |
HMB以外のおすすめのダイエットサプリランキングの記事はこちら☆
筋トレといえばプロテイン！筋肉増強サポートのおすすめ2選
筋肉作りと言えばかかせないのが、プロテイン。
男性向けのホエイプロテインは高カロリー・高たんぱくで筋肉を太く成長させますが、ダイエット目的の女性には不向きです。
現在では、女性向けの低カロリーで高たんぱくなダイエット向きのソイプロテインが販売されています。
大豆の成分から作られたプロテインなので、女性ホルモンの効果で美容にもいいんです♪
その中でも、人気のある女性向けプロテインを紹介しますね。
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| スリムアップスリム シェイク |
| 価格：2,176円(税抜) |
特徴 ： ソイプロテインで1杯160kcalの低カロリー、置き換えダイエットが可能。 マルチビタミンやコラーゲンなど女性に嬉しい美容成分も配合されています。 また、カフェラテ、キャラメルマキアート、ロイヤルミルクティー、マンゴー、ショコラ、抹茶ラテなど、多彩な味で飽きません。 |
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| タンパクオトメ |
| 価格：2,700円(税抜) |
特徴： ホエイのタンパク質と大豆のタンパク質を合わせたプロテインです。 しかし、1杯56kcalと低カロリーで食事の置き換えにもオススメ。 ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・ビタミンC・ビタミンE・鉄分を配合。 味はカカオ・チャイ・ピーチ・ベリーなどがあります。 |
時短・普段の片手間ストレッチ
休日やオフはしっかり運動できるけど、毎日は難しい・・・という忙しい女性も多いです。
そんな時間をしっかりとっての運動や筋トレが難しい時には、意識することでダイエット効果がある方法や片手間・オフィスなどでもできるストレッチを取り入れましょう。
■呼吸
「え～、息するだけで痩せるなんて」と思うかもしれませんね。
しかし、きちんとした腹式呼吸は腹筋を使うのでダイエットにも効果的なんですよ。
腹式呼吸を運動時に取り入れることで、さらに効果がアップします。
腹式呼吸を行う時は、10セット程を目安に続けてみてください。
【腹式呼吸の方法】
- 椅子に姿勢を正して座ります。
- お腹に手を当てて、口をすぼめながらゆっくりと息を吐ききります。
- 6秒ほどかけて息を吐くとお腹が凹むのが分かります。
- お腹が膨らむのを確認しながら3秒ほどかけてゆっくりと、鼻から息を吸います。
■ストレッチ
ちょっとの休憩や、仕事の合間にストレッチを取り入れることでダイエット効果が期待できます。
さらに心臓病や糖尿病、エコノミークラス症候群などの予防にもなるので、同じ体勢で仕事を長時間する人はぜひ取り入れましょう。
椅子に座ったままこっそりできるストレッチの一部をご紹介！
▼こっそりヒップアップ
- 肛門や膣を引き締めるように力を内側に向けて入れ、30秒キープします。
- 脱力し、また同じように繰り返します。
▼むくみ対策にも！ふくらはぎシェイプ
- 足の裏を地面につけます。
- かかとをつけたまま、つま先をゆっくり持ち上げて5秒キープ。
- 次につま先を床におろして、かかとをゆっくりと上げて5秒キープ。
こちらも繰り返して行ない、むくみを予防します。
■リンパマッサージ
体を労うリンパマッサージは、1日の終わりや入浴後のボディケアのときに取り入れるとGood!
気持ちいい程度にリンパマッサージを行うと、血行が良くなります。
リンパ液の流れや滞った部分をほぐすことができるので、デトックス効率のアップやむくみ太りの改善効果があります。
筋トレ後なども、ほぐすことで太くなり過ぎないスタイルを手に入れることができます。
▼リンパマッサージの手順
- 両手に保湿ケアのクリームやオイルをつけます。
- 次にリンパの流れが滞りやすい、太ももの付け根や膝裏、脇をほぐします。
- リンパ液は重力に従って下に溜まるので、つま先から足首、ふくはらぎと上に向けて流します。
- 両手をグーにして第二関節の骨で痛気持ちいい程度に押しながら、上に滑らせていきます。
- 太ももは、手を開いて捩じるようにもみほぐしていきましょう。
ついでに首回りや顔、デコルテのマッサージもすると、顔周りもすっきり痩せることができますよ。
確実に筋肉をつけるならトレーニングジムを活用しよう！
▲きちんとしたパーソナルトレーナーをつけてトレーニングしてみよう！
自己流で筋トレをするとうまく痩せれなかったり、変なところに筋肉がつく結果が生まれることがあります・・・。
整ったバランスになるためには、正しい方法での筋トレが大事なんですね。
自分一人では難しいという方におすすめなのが、パーソナルトレーナーを利用できるトレーニングジムです。
■クレビック(CREBIQ)
東京(銀座・渋谷・恵比寿・表参道)にある女性専用パーソナルトレーニングジム。
無料カウンセリングを受けて入会後に、自分の目標に合ったメニューを作成しトレーニングを始めます。
コース完了後の食事管理などのアフターサポートも充実！
入会金：50,000円 - スタンダードコース価格：98,000円
- デイタイムコース価格：74,900円
【おすすめポイント】
マンツーマンでのトレーニングで、トレーニングジムもなんと自分専用。
トレーニング姿を見られたくない人や、使う器具が被って待ち時間が発生しないのが良いですね。
ウェアやドリンク、タオルやプロテインも無料で貸し出しているので、手ぶらで通えますよ。
シャワーやアメニティなども充実していますから、仕事帰りや日中にさっと行ってトレーニングできます。
■FiNC
完全マンツーマン指導で、個人のライフスタイルに注目したメニュー作りができるパーソナルトレーニングジム。
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トレーニング後には、お悩みに合わせた自分専用のプロテインスムージーで疲れた体にご褒美♪
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東京にしかないFiNCジムには、どうしても通えないという人にも使えますね。
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楽しく続ける方法を見つけよう
ダイエットをいくつか試して挫折してしまったという経験を持っている方もいるのではないでしょうか。
断続しないと効果が出ないのですが、辛くなったり面倒くさく感じるとついサボってしまいますよね。
「ダイエットは苦しくなくちゃ！」と考えずに、楽しく続けることが重要です。
■断続の重要性
なぜ続けなければいけないのでしょうか。
筋肉の修復や回復を考えると1日おきや3日おきでもいいのではないかと考えてしまいますね。
断続するべきというのは、[習慣化]するためなのです。
元々、筋トレや運動する習慣がない人が1日・3日おきに筋トレが続くでしょうか。
「1日多く空いたっていいよね」「明日からまた頑張ればいいや」となるのが目に見えています。
最低でも3週間は、軽度の運動や少ない回数からで良いので続けてみましょう。
習慣化して取り組むことで、断続へのストレスがなくなります。
また続けることで、修復した筋肉をさらに強化することができるのです。
■テンションアップで楽しく続ける！おすすめアイテム
「運動苦手でテンション上がらない！続けるの辛い(^^;)」となると、断続は困難ですね。
そうならないために、自分のモチベーションをアップさせるものが必要です。
例えば、可愛いトレーニングウェアや、オシャレなスポーツシューズ。
思わず履いて外に出たくなるようなデザインのスポーツシューズを探してみましょう。
目につく場所に置いておくと、「可愛いシューズを買っちゃったし、運動しないと・・・」とやる気になること間違いなしです。
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| ニューバランス ランニングシューズ レディース スニーカー W635 |
| 価格：5,960円(税込) |
そして、スポーツや筋トレでダイエットするときにおすすめなのが音楽です。
ハイテンポの音楽や好きな音楽を聴きながらの運動は、モチベーションアップにも効果的です。
音楽と動きがシンクロする効果や、音楽によって脳がドーパミンを出すことで楽しく感じる効果が期待できます。
動作を覚えることや断続させる習慣化にも効果的なんですよ。
こうした効果から、運動のときに邪魔にならないような音楽プレーヤーも販売されています♪
耐水性でプールなどでも使えるものもありますよ。
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LeeTiful 完全防水仕様MP3プレイヤー 防水等級 IPX8 |
| 価格：3,000円(税込) |
さらに断続しやすくなるポイントをご紹介します！
実は、ダイエットを断続したくなる一番のポイントは、達成感なんです。
子どものときラジオ体操などのスタンプを全部押してもらうために、一生懸命通った経験を持っている人もいるのではないでしょうか。
ゲーム間隔で、その日のノルマをクリアすることで達成感や「できた」という自己肯定感にも繋がります。
そこでおすすめなのが、アプリでのダイエット管理です。
現在、スマホや携帯アプリには数多くのダイエットサポートアプリがあります。
レコードダイエットでの記録や、自分がこなすその日のクリア条件の設定など数値や、見た目で達成度が分かるアプリ。
こうしたアプリを取り入れることで、楽しく持続できるのです。
プレイストアや、ダウンロードストアなどで人気のあるダイエットアプリを使ってみてはいかがでしょうか。
まとめ
【筋トレダイエット成功へのポイントまとめ】
- 筋トレは筋肉を成長させて密度をあげ、代謝やめぐりを向上させる効果がある。
- 筋トレだけでは不十分で有酸素運動で脂肪を燃焼させる必要がある。
- 女性は脂肪が多いので、かなりの減量と筋トレをしないとムキムキにはならない。
- 超肥満体型と普通体型など体型によって体にかかる負荷が変わる。
- 怪我をしないためには、自分の体型に合ったトレーニング選びが重要。
- 運動だけでなく適切な成分を含んだ食事・サプリやプロテインでサポートしよう。
- 運動できない・時間がないは片手間ストレッチ・マッサージと呼吸で解消。
- 断続と習慣化が大事なので、音楽やアプリなどモチベーションを上げる工夫をしよう。
いかがでしたでしょうか。
筋トレで整ったスタイルを手に入れるには、こうした基本のポイントを押さえて楽しく続けることが大事です。
また筋肉を育てることは健康にも効果的なので、運動不足解消やダイエットなどに筋トレを取り入れるようにしてみてくださいね。
楽しく続けながら、かっこいいスタイルを目指してみましょう♪