▲「甘いものは太るから我慢！( ；∀；)」なんてもう時代遅れ？
ダイエットを始めるとき、投げ出したくなる壁って多いですよね～。
「食事制限で自炊して、これは砂糖が多いから、こっちに置き換えて・・・」
複雑なダイエット方法にはついていくだけで大変。
食事の制限には成分を逐一確かめて計算しなければなりません。
自炊ダイエットやハードな運動ダイエット、我慢がつらい断食ダイエット。
幾度となくダイエットに挫折したという人も多いのではないでしょうか？
一生懸命頑張っても、ダイエットが終わったら一気に体重がリバウンド！またダイエットしなおし・・・なんて悲しいですよね。
そんなあなたにピッタリな、たった1つのルールを守れば、リバウンドしないダイエットがあるんです。
しかも、この方法なら、好きなものを食べながらダイエットが可能なんです。
それは・・・・カロリー制限ダイエット。
カロリー制限だけなら、何を食べてもカロリーの目安量範囲内ならOK!
外食でもメニューやパッケージにカロリーの表記はあるので、簡単にチェックもできます。
なぜリバウンドしないダイエットでカロリー制限がおすすめなのかというと・・・
リバウンドせずに体型をキープするには、簡単・ストレスフリーで負担なく続けられるダイエットを選ぶのが大事だからです。
カロリー制限するだけで、1年で10kg以上ものダイエットに成功し、その後もスレンダー体型をキープしている女性もいるんですよ。
では、気になるその方法について詳しく見ていきましょう♪
この記事で解決すること！
▶１.リバウンドしないダイエットって？リバウンドする原因と仕組みを知ろう
▲そもそも、なんでリバウンドが起こってしまうの？
頑張って食事を減らして高いサプリも飲んでたのに、またリバウンド・・・( ；∀；)
さて、その理由はなぜなのでしょうか。
まずは、リバウンドする原因について知っていきましょう。
■リバウンドしてしまうのはなぜ？
リバウンドしてしまう基本的な原因は、実はたったの４つなんです。
それを知っておくと、ダイエット中にしっかり対策してリバウンドを防ぐことができるんですよ(*’ω’*)
- ホメオスタシスで空腹感・エネルギー不足感が残る
- 食べたい欲望が抑圧されたストレスによる暴食
- 極端な栄養カットによる体力・筋力低下で起きる脂肪の蓄積
- 急な栄養供給により吸収率があがって脂肪蓄積しやすくなる
根本的には、エネルギーになる食事が減ることで、体が常にハングリー状態をキープしてしまうんですね。
トマトなどの野菜を栽培するときにも使われる方法なんですが、実がついたら栄養になる水の供給を一気に減らすと実に栄養が蓄積されます。
供給が減るので外に逃すまいと実の中にしっかりため込んで、維持しようとするので栄養価が高く甘い実ができるそうです。
このトマトと同じことが、人間の体にも起こってしまうのがリバウンドなんですよね。
過酷なダイエットの後「ダイエット終わりのご褒美！」・・・なんて、一気に栄養を摂るとすごい勢いで吸収されていきます。
簡単に説明しましたが、もう少し詳しくリバウンドの仕組みを知ってみましょう。
原因がどんな影響を体に引き起こすのかを知っておくと、「今、私の体や心はこうなっている」とわかって安心しますよ。
知っておくことで冷静に対処できるので、リバウンドしたくない方は要チェックですよ～。
■ダイエット後に激太り！こわーいリバウンドの仕組みとは
こわーいリバウンドですが、実際に体や心にはどういった影響が出てくるのでしょうか？
自分に起こっていることがわかれば、「なんだ、そんなことなら意外と怖くない！」と思えるかもしれませんね。
▼「まだ足りない？」止まらない空腹感の理由
原因になるホメオスタシスとは、体の状態を一定に保つ働きのことです。
恒常性、常に生態的に適度な状態を記憶して保つもので、生物において重要な働きをしています。
例えば運動による発熱で体の体温が上がると、汗をかいて冷やすことにより体温を一定に保つのもホメオスタシスによるものです。
しかし過酷なダイエットを行っていると、過酷なダイエットに体が慣らされた状態を記憶してしまいます。
慣れるとストレスや体の負担は少なくなるのですが、この状態がキープされてしまうと常に満腹ホルモンのレプチンが不足状態になります。
満腹感を伝えるレプチンがうまく機能しないので、「まだ足りない・お腹が空いている」と食べ過ぎてしまう状態が引き起こされます。
「腹8分目のつもりが、ダイエット前よりもがっつり食べていた・・・」なんてことになるんですよね。
▼「我慢しなくちゃ」のストレスは自制心ブレイカー
甘いものや食べたいもの、体が求める欲求を無理に抑えるとストレスが発生します。
ストレスによる刺激が起きると脳は、心を守るために活性酸素を発生させます。
活性酸素による影響で、自制心や理性を働かせる脳の司令塔である前頭葉(ぜんとうよう)の動きが鈍くなります。
「我慢できない」「いけないって理解しているのに止められない」
ブレーキ役が弱くなって欲求に負けてしまい、高カロリーなものを好きなだけ食べてしまうことも。
これが続くと、我慢できない自分に焦って自己否定したり、罪悪感を募らせていく結果になってしまいがちになってしまいます(>_<)
拒食症や過食症の引き金にもなりますし、食べた分を出すように嘔吐(おうと)する癖がつくと簡単には戻りません。
ストレスケアもダイエットには重要なポイントなんですよ。
▼「肉も油も炭水化物もカット」は、たぷたぷボディの元
栄養を極端にカットすると、体を動かす栄養素が足りない状態になります。
肉のたんぱく質、油、炭水化物のブドウ糖は体を円滑に動かすのに必要な成分です。
エネルギーや脂肪を燃やす燃焼力のもとになる油、筋肉等を作るたんぱく質が減ると、最初に筋肉が減ります。
脂肪ではなく、大きくカロリーを使う筋肉から足りない分が補われていきます。
最後にエネルギータンクとしてため込まれた脂肪は、ギリギリまで消費されずに残るのでたるんだ体になりやすいんです。
骨や筋肉の貯蔵している分から減らされるので、栄養を極端にカットするのは避けましょう。
▼「食べなきゃ大丈夫」はため込む体を作る
栄養のカットのし過ぎについては上で述べたように、体の不足を補うために筋肉や骨から削り取っていきます。
さらに栄養不足が進むと、体は「飢え死ぬかも！危険だ！」と生命の危険を考えます。
生命維持をするために、脂肪ではなく体の機能をどんどん絞っていきます。
そのため、少しの栄養が入ると体に一気に回すので、吸収して貯蔵する栄養分として脂肪になりやすい状態が作られます。
水だけ飲んでも太るというタイプは、1日の摂取カロリーと栄養摂取の状態の見直しをしてみた方がいいですね・・・。
ため込んだ脂肪さえ減ってくると、子宮の縮小が起きて妊娠機能がなど優先度の低い機能の排除が始まります。
健康的に痩せたいなら、適切なカロリーと栄養摂取を心がけましょう。
▶２.たった１つのルールでリバウンドしないダイエットが可能！簡単対策法
リバウンドの原因や状況が分かったら、注意するポイントも見えてきますよね。
リバウンドしないダイエット、カロリー制限ダイエットのルールについて今度は詳しく見ていきましょう！
■ルールは「1日の摂取カロリーを守ること」だけ！
カロリー制限ダイエットでは、難しいルールは一切なし！
1日分の摂取カロリーを守ることが大事なのです。
摂取カロリーをオーバーするのはもちろん、足りなすぎるのもダメです。
適切な摂取カロリーを厳守するだけなので、それ以外は自由です。
自分の体や運動量に合わせて、適切なカロリーを把握して、それ以内に収めるように生活してみましょう。
■摂取カロリーの出し方は？
1日の摂取カロリー目安量は人によって異なります。
自分の体に合わせた摂取カロリー目安を確認してください。
まずは身長に応じた標準体重をまず出します。
158cmなら1.58m×1.58m×22＝標準体重は約55kg。
標準体重が55kgなら・・・
25の場合：1,375kcal
30の場合：1,650kcal となります。
ダイエットをしていない成人女性の平均的な摂取カロリー目安(日)は約2,000kcal。
最大でもこのカロリー内に摂取カロリーを収めることになります。
■甘いものだってピザだってOK!?その理由とは？
▲カロリー目安以内なら、誕生日のケーキだって遠慮しなくてOK。飲み会にも参加できちゃう。
お付き合いの食事や飲み会、誕生日のケーキや女子会でのデザート。
ダイエット中でも、カロリー制限ダイエットなら食事のイベントに遠慮なく参加できます。
食べる量やトータルカロリーに注意しながらでも、好きなものを食べていいなんて嬉しいですよね。
夕食をがっつり食べるなら、朝や昼をその分抑えるなどカロリーのバランスを取って楽しんじゃいましょう。
■運動はしなくていい？
改めてしっかり運動習慣を作らなくても大丈夫。
でも、部分痩せでナイスバディーを目指すなら、適度なストレッチや筋トレを1日5分～10分取り入れるのがおすすめです。
健康維持なら太ももや腰回りを重点的にストレッチしたり、血行促進にラジオ体操などを取り入れて見ましょう。
スタイルキープならぽっこりしやすいお腹周りや背中のトレーニングが良いですね。
ヨガや筋トレをすることで、しなやかで引き締まったスタイルをゲットできますよ( *´艸｀)
▶３.カロリーコントロールダイエットの注意事項は？
▲なんでも食べて良いけれど、食べすぎは禁物！カロリー厳守を意識しましょう。
カロリー厳守といっても、やっぱり予期しないイベントで食べすぎることもありますよね・・・。
お酒を飲んだらついついおつまみをたくさん食べちゃった。
夜中の空腹にまけてカロリーオーバー・・・。
しかしカロリー制限なら、そんなときでも「ダイエット失敗だー(>_<)」なんて嘆かなくてもいいんです。
ただし、その分の取り返しが必要なので注意事項をしっかり覚えておきましょう！
■もし食べすぎたときは・・・？
食事摂取から、脂肪に変わるまでには一定の期間がかかります。
それが2日(48時間以内)。この期限内で摂取カロリーを調整しましょう。
ただし、オーバーして食べたら翌日摂る分のカロリーが激減するのは忘れないでください。
明日1日絶食したらいいやという考え方だと、吸収率が跳ね上がるなどリバウンド原因になります。
ルールを絶対厳守している方が翌日の計算が楽で負担も少ないですよ。
2日目の調整はあくまで緊急の対策として使いましょうね(;^_^A
■空腹感を予防するには？
ダイエットの一番の敵、空腹感。
これを抑えつけるのにはかなりの痛手が伴います。
空腹感を避けるには、一回に大きなカロリーになるものを摂らず、小分けにするのがポイント。
食事は時間をかけて、よく噛んで食べるようにすると、レプチンの働きが良くなって満腹感が持続しますよ。
空腹で胃酸が出て辛いときは、胃酸を薄める牛乳などを温めて飲むようにしましょう。
カロリー目安量以内なら間食もできるので、空腹になる時間を考えながら調整してみてくださいね。
■遅寝・睡眠不足に注意
遅寝と睡眠不足はダイエットの邪魔ものです！
良く寝ることは整腸だけでなく、ダイエットにも重要なんですよ( *´艸｀)
- 睡眠不足や睡眠の質が悪いと目が覚めやすいので、夜中の空腹感から暴食などをしがち。
- 遅く寝るとその分夕食から間が空くので、夜食など余分に摂ってしまうこともあります。
- 空腹を抑えたり寝不足によってストレスが起きると自制心の働きがかなり弱くなります。
睡眠の質を上げるには、夕方ごろに適度なストレッチや半身浴などで体温を上げておくのがおすすめですよ。
▶４.食べすぎちゃってもリバウンドしにくい体を作るには？
代謝が良い体は、多少のカロリーオーバーをしても、余分なエネルギーをためずに外に出したり、大きく消費してリバウンドを防ぐことができます。
体型キープがたやすい体を作る仕組みと、おすすめのサポートサプリをご紹介♪
上手く活用して、スレンダーなスタイルをキープしてみてはいかがでしょうか？
■腸内環境とデトックス
▼腸内環境とデトックスの働き
ダイエットと切り離せないのが、余分なものを体外に出す腸の働き。
栄養を吸収終わった食事の残りカス、不要な水分や塩分、腸内で死んだウイルスや細菌の死骸。
油分や使われない成分など、それが体に残ったままになると腸で再吸収して余計な栄養を摂取してしまいます。
腸の働きを整えることで、出すものは外に出す体にすることで余分なものを吸収せず、必要なものだけスムーズに利用できます。
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通常価格3,800円(税込)
【ゆうゆうコース】
初回990円(税込)
※2回目以降2,650円(税込)
※継続3回以上
【量】
31粒/30日 (1日1粒目安：1.03kcal)
【特徴】
- 腸内細菌のエサになるオリゴ糖、善玉菌である酪酸菌やビフィズス菌を配合。
- 善玉菌を増やして悪玉菌を減らすサラシアエキス配合
- 酒粕由来のレジスタントプロテインが油を吸着してスムーズな排泄をサポート。
■成分の分解・代謝の向上
▼成分の分解・代謝の向上の働き
脂肪や糖質、炭水化物などの成分を分解したり、吸収を抑えたりする働きを持つ成分があります。
糖の分解吸収を阻害するギムネマやサラシア、脂肪の吸収を抑えたり、炭水化物が固まるのを分解抑制。
こうした働きを持つ成分をサプリや食事で取り入れることで、食事から摂取される余分な糖や脂肪などを摂りすぎないようにする土台を作ることができますよ。
体に余分な栄養が蓄積する量を抑えて代謝を向上させ、ため込まない体つくりをサポートしてみましょう。
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■筋肉とめぐり
▼筋肉とめぐりの働き
ちょっと動くだけでも筋肉は多くのエネルギーを必要とします。
筋肉が大きくなるとエネルギーを大きく消費し、上に乗っている皮下脂肪からもエネルギーを供給させるようになります。
脂肪からエネルギーを吐き出させて、筋肉の動作で血管やリンパ管の働きが助けられるとめぐりが良くなります。
めぐりが良くなるとエネルギーの循環(じゅんかん)が良くなり、脂肪の代謝・リンパによるデトックスが効率的に行われますよ。
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- 水なしでもそのまま飲める分包タイプでカバンに入れやすい。
- 筋肉の分解を抑制するHMB、クレアチンのほかダイエット＆美容サポート成分も配合。
▶まとめ
▲ダイエット中でも食べたいものを食べる。長く続けられるコツはやっぱりストレスフリーにあります！
リバウンドの原因とリバウンドしないダイエットについて考察してきましたが、いかがでしょうか。
こわーいリバウンドも、正体を知れば対策する方法もあるんですよ(≧▽≦)
それでは、もう一度その原因について見てみましょう。
【リバウンドの理由】
- 恒常性を維持するホメオスタシスの働きで空腹感が続く
- ストレスによる自制心の弱体化
- 栄養不足からの暴食・栄養吸収力が異常に上がることでのリバウンド
- 代謝する力(基礎代謝)の低下によるエネルギーの蓄積
リバウンドの原因や、それから起きる症状を知ることでリバウンドの予防に役立てることができます。
その点を踏まえたリバウンドしないダイエットの選び方がコチラ！
- ストレスフリー
- ルールが簡単
- 調整しやすく続けやすい
これらの条件から、カロリー制限ダイエットについてご紹介しました！
カロリー制限のルールはたった１つ。自分の摂取量目安のカロリーを厳守しつづけることです。
リバウンドの危険性が低く、ストレスも少ないので続けやすいのが魅力ですよ。
さらに、食べすぎ分は2日以内に調整すればOKなので外食やお付き合いにも対応できます。
ダイエットをしながら、しっかり体をケアしていけば今後の体型キープも夢じゃない♪
上手に取り入れて、40代・50代でもスレンダーでかっこいいスタイルを保ってみましょう。