食べ過ぎているつもりはないけど、量が多い。
食べたいだけ食べてしまう。
だからダイエットが成功しない。
そんな悩みを抱えている女性におすすめなのが、カロリーカットができる置き換えダイエット。
摂りすぎたカロリーが脂肪に変わるのを防ぐので、雪だるま式に太るのを予防することができますよ！
さらに、うまく取り入れていけば、今ある脂肪もしっかり減らしてスレンダーなスタイルになることも夢じゃありません♪
そんな置き換えダイエットや成功方法について詳しくリサーチしてみました。
参考にしてみてくださいね( *´艸｀)
この記事で解決すること！
▶正攻法はこれだ！失敗しない置き換えダイエット
■置き換えダイエットとは
▼基本の仕組み
3食のうち、1食を置き換えることで食事で摂るカロリーをカットします。
糖質・炭水化物の摂りすぎで脂肪をため込むのを予防します。
少ないカロリーに制限することで、ついている脂肪をエネルギーとして燃焼させます。
▼効果
- 脂肪をため込まない
- 脂肪燃焼効果
- デトックスの働きを向上
▼意識すべきこと
- 適切なカロリーに抑える。
- 完全断食は避ける
- 3食以外に間食や夜食を摂らない
- 昼の置き換えはしない
■効果的なやり方は？成功者の選んだ置き換えダイエットもチェック!
▼夕食置き換えとメニュー例での食事の方法解説
「置き換えって他の食事は何を選んだらいいの？」
そんな置き換えダイエット中の食事に悩んでいる女性も多いですよね。
な・の・で、忙しい人にもうれしいコンビニでも用意できるメニューでご紹介しちゃいます♪
選び方を参考にして、自分で作ってもお得ですね(≧▽≦)
無糖カフェラテ- サンドイッチ(ツナ＆たまご・レタスサンドなど)
★朝しっかり派なら、これにサラダチキンやフルーツヨーグルト・野菜スムージーなどを足すとバランスがいいですね！
ポイント
＊無糖カフェラテ
コーヒーにはクロロゲン酸という脂肪分解を助ける成分が含まれますし、カフェインには脳の覚醒効果と脂肪燃焼効率アップが期待できます。
ミルクはたんぱく質・カルシウムが豊富で、胃の粘膜保護の効果があります。
さらにミルクの甘味でコーヒーの苦みや、胃の負担を和らげられるので、朝ごはんには無糖のカフェラテがおすすめ(≧▽≦)
＊サンドイッチ
サンドイッチは手軽にバランスが取れる低糖質メニューなので、具に注意しながら選んでみてください。
・ツナ＆たまご：たんぱく質・DHAなどの不飽和脂肪酸・ビタミンB群にクエン酸などが含まれます。
・レタスサンド：食物繊維・ビタミン・タンパク質・脂質とバランス＋食べ応えで満腹効果アップ。
朝は最初の食事になるので、吸収率が高い状態になります。
低糖質、高たんぱく、栄養バランス(ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質)にこだわって食事選びをしてください。
- おにぎり(梅・鮭・昆布他)
- 野菜の多い豚汁
- 紅鮭の塩焼き
- きんぴらごぼう
ポイント
＊おにぎり(米)
炭水化物だけでなく、食物繊維やビタミンB群、水分を含むので、エネルギー生産だけでなく代謝やお通じに効果が期待できます。
＊豚汁
野菜が多く食べごたえがあるのと、豚肉のビタミン・脂質で脂肪代謝をアップ・疲労回復効果があります。
＊鮭
たんぱく質や、エネルギーに変わりやすく蓄積にしにくい良質な脂(不飽和脂肪酸)を含んでいます。
＊きんぴらごぼう
ニンジンのビタミンA、唐辛子のカプサイシン、ごぼうの食物繊維などをバランスよく摂れます。
夜に絞る分、朝・昼は一定のカロリーを摂らないとエネルギー不足になります。
1日1200kcalとすると、朝300~400kcal、昼は700～800kcalを目指すといいでしょう。
炭水化物・タンパク質・野菜・水分の摂取が必要なので、おにぎり(炭水化物)・野菜系総菜・肉系総菜・豚汁などがおすすめですね。
パスタ(炭水化物)・野菜サラダ(ビタミン・食物繊維)・サラダチキンやサーモンなど(たんぱく質)・スープ類(水分)と献立を意識してみましょう。
置き換え食品のみ
★足りないと思うときは、レタスなどの葉野菜とサラダチキンのサラダをノンオイルドレッシングで食べましょう。
ポイント
最初は置き換えのみで終えるのはつらいかもしれませんね。
そんなときはフルーツや、サラダを足すと良いですよ( *´艸｀)
サラダチキンとレタスやキャベツのサラダなどを取り入れて見ましょう。
※消化で胃腸が活動する時間が長くかかるので、食事は睡眠3時間前までには済ませるようにしてください。
▼芸能人の取り入れた方法の効果やコツ
【酵素ドリンク置き換えで成功！】
- 菊地亜美さん －7.5kg
- 小阪由佳さん －18kg
90日(約3ヵ月）ダイエットに取り組んだという小阪由佳さん。
なんと酵素ドリンクの置き換えダイエットで18㎏も減っています！！
もちろん、バランスボールなどの運動も取り入れていますが、
こんな短い期間で大きな効果が得られるってすごいですよね！
【シェイク・ドリンクタイプ置き換えで成功】
- 浜田ブリトニーさん ー10kg
- 友近さん ー8.8kg
シェイクタイプの置き換えで－10㎏痩せてた浜田ブリトニーさん。
なんと、歩く歩幅を広げただけとのことで、運動には取り組んでいないようです。
それでも2か月半で-10kg痩せたというのだから驚きです(≧▽≦)
「これなら私でも出来そう・・・！」とやる気になりますね♪
【グリーンスムージー置き換えで成功！】
- 小倉優子さん ー11kg
- レディ・ガガさん ー13kg
一時期太ってしまったレディ・ガガさんですが、2ヵ月で体重をほぼ元に戻しています！
グリーンスムージーに加えて、さらに野菜スープに置き換えも行っていたんだそう・・・。
歌手としてパフォーマンスをそれでこなしていたら、一気に痩せられそうですね！
運動量を増やさないと2ヵ月でここまで落とすのは難しそうです。
■置き換えダイエットの問題は？失敗例からチェック
置き換えダイエットに失敗する人は結構います。
その理由や失敗の原因について知っておきましょう。
- 昼に置き換えしていた。
- 朝ごはんも抜いた。
- 昼ごはんも低カロリーで炭水化物をカットした。
- 空腹感に負けて、夜食や間食をした。
- 朝ごはんは毎日菓子パンやお菓子を食べていた。
ポイント！
＊朝ごはんを抜く・朝ごはんに高カロリーなものを持ってくるのはダメです。
起きて後は、吸収率がアップしているので、最初の食事は余分に吸収してしまいます。
そのため朝を抜くとカロリーが必要な昼に、余分に吸収されてしまうのです。
ダイエット中は朝には軽い食事や置き換え食を入れて、昼食の前にワンクッションを置きましょう。
＊昼に低カロリー置き換え・低カロリー食にするのも×。
昼はカロリーを消費しやすく、さらに1日のカロリーを摂るために必要な食事です。
昼抜き・昼も低カロリーになると、「体に栄養が足りない！これ以上痩せないように守ろう」と体の防衛反応が働きます。
痩せたいなら、朝・夜での置き換えを考えるのがおすすめですね。
▼失敗しやすい理由と問題点
置き換えダイエットの失敗で多いのが、「空腹感に負けて食べてしまった」というケース。
食べちゃダメだとわかっているのになぜ食べてしまうのか、そのあたりを考えてみましょう。
【置き換えでの失敗】
- 満腹感がない
- 食事から時間が立ちすぎた
- 消化に良い食品を選びすぎた
こういったポイントが考えられます。
ちなみに、ダイエッターが陥りやすいのですが「自制心がないからだ。次はルールを守る」などの精神論での対処は苦痛にしかなりません。
ストレスは脂肪の代謝を落とすので、追い込みすぎはダメです。
失敗した場合の対処方法は、あくまで「失敗した理由からどうしたらルールを守れるのか」を考えなくてはいけないんですね(;´･ω･)
＊食事はタイミングも大事！
食事は早すぎても遅すぎてもよくありません。
基本的な食事の間隔は4~5時間を目安にしましょう。
夕食後3時間過ぎたころには眠れるようにしておくと良いですね。
食事後に長く起きていると、お腹がすいて夜食を食べてしまいます。
どうしても辛いときは、温めた豆乳・牛乳にハチミツをティースプーン1杯いれて、ゆっくり飲むようにしてみてください。
▼置き換え食品は専用商品で失敗リスクを減らす！
置き換えでの失敗を減らすには、置き換えダイエット専用食品がおすすめです。
置き換え食品を選ぶ時には、下記のポイントを意識してみてください。
- 空腹対策にレプチン増加効果や糖の制御効果があるもの
- スムージー状などとろみがあったり、ゼリー・おかゆ状など触感があるもの
- 水で膨らむなど腹持ちがいいもの
- 栄養バランスがとれていて、程よく水分があるもの
- 甘みやうまみを感じる味のもの
これらを気を付けて選ぶことで、失敗のリスクを予防できますよ(≧▽≦)
今度はどれがいいのか、そのポイントを押さえた置き換え食品をご紹介していきます♪
▶置き換えダイエットおすすめ商品ランキング比較
置き換え食で現在注目されている商品をピックアップしてみました(≧▽≦)
早見表や、商品紹介から気になるものをチェックしてみましょう♪
■置き換えダイエット・ドリンク3選
甘くて飲みやすいので、朝の置き換えや間食代わりに取り入れて見る人も多いドリンクタイプ。
人気の置き換えドリンクをチェックしてみました。
▼置き換えドリンク早見比較表
| 置き換え食品 | 量 | コスト | 味 | 腹持ち | 特典 | 特徴 |
| すっきりフルーツ青汁 | １包(3g) 30包(30日分) | 〇 ￥ 3,980円
| 〇 バナナ風味 | △ 豆乳・ヨーグルトなどでサポートがおすすめ。 | 〇 定期コースで初回630円 2回目以降3,480円 送料無料 | ・整腸効果 ・血糖値上昇を予防 ・食物繊維でデトックス効果 |
| スーパー酵素プラス | １包(3g) 30包(30日分) | △ ￥ 5,300円 | 〇 チョコレートドリンク味 | 〇 チアシード配合でお腹で膨らむ。 | 〇 定期コースで初回980円 2回目以降3,970円 送料無料 | ・整腸効果 ・スーパーフルーツ配合 ・ビタミン他美容成分豊富 |
| MILMILMICHILU | １包(6g) 15包(15日分) | △ ￥ 5,980円 | 〇 ザクロライチ味 | 〇 サイリウムハスク配合で腹持ち効果あり。 | △ 定期コースで初回980円 2回目以降3,980円 | ・整腸効果 ・プラセンタなど美容成分豊富 ・BCAA配合で筋肉修復効果あり |
▼1位：すっきりフルーツ青汁
すっきりフルーツ青汁
【価格】
￥ 3,980円
定期コースで初回630円！
2回目以降3,480円
【特徴】
大麦若葉で食物繊維豊富。
明日葉粉末で血糖値の上昇を防ぎ、吸収を抑えて空腹予防。
酵素と乳酸菌、乳糖で腸内細菌を元気にして腸を整えます。
【口コミ・成功者の声】
バナナ風味で甘いんですが、ちょっと甘すぎて口に合いませんでした。それに通常価格がちょっと高いかなって・・・。- ヨーグルトや豆乳に入れて飲むといいですね。プロテイン＋牛乳に混ぜて、夕食として飲んでたら2週間で３kg痩せました。
▼2位：スーパー酵素プラス
スーパー酵素プラス
【価格】
￥ 5,300円
定期コースで初回980円！
2回目以降3,970円
【特徴】
ココナッツで脂肪燃焼・エネルギー代謝効果アップ
モリンガ・スピルリナ配合で食物繊維たっぷり
お腹で膨らむチアシード・グルコマンナンの効果で空腹予防
カカオやリンゴ・マキベリー・アサイーとポリフェノール効果で脂肪代謝アップ
生酵素と18種類のスーパーフルーツ配合
30日間返金保証あり
【口コミ・成功者の声】
- 味はね、おいしい。でもなんだろ、のど越しはあまりよくないかも。ただ、朝ごはんにはいいけど夕飯に甘いものかぁってなっちゃう。
- こんなに甘くておいしくていいの？って驚きです。大好きなチョコレート味で満足だし、夕食に飲んでみたら本当にお腹すかないww
▼3位：MILMILMICHILU
MILMILMICHILU
【価格】
￥ 5,980円
定期コースで初回980円！
2回目以降3,980円
【特徴】
美肌効果の高いドラゴンフルーツ配合
美肌成分L-シスチン・プラセンタ・アヤムラサキ配合
お腹で膨らむサイリウムハスクの効果で空腹を予防
酵素配合ですっきり効果アップ
痩せ体質を維持する筋肉の修復成分BCAA配合
【口コミ・成功者の声】
- 色がピンクでかわいいし、ザクロライチ味は夏に良い感じ。ただちょっと高くて効果が分かる前に辞めました。
- パッケージおしゃれ～(*´ω｀)アッサリしてて飲みやすいし、モデルさんもめっちゃ宣伝してて効果ありそう！
■スープ3選
▼置き換えスープ早見比較表
| 置き換え食品 | 量 | コスト | 味 | 腹持ち | 特典 | 特徴 |
日清カミングダイエット | 14袋 | △ ￥ 12,600円
| 〇 8種類あり高評価 ・コーンポタージュ ・クリームシチュー ・トマトクリーム ・クラムチャウダー 他 | 〇 ダイエットパスタ入りで食べ応えあり。 | △ 定期コースで初回9,980円 2回目以降11,340円(10％Off) 送料無料 | ・栄養バランスが高い ・腹持ちがいい ・味が良く、飽きない |
DHC プロティンダイエット スープパスタ | 7袋 | 〇 ￥ 2,981円 (7袋) | △ 3種類、評価はまちまち。 ・カルボナーラ ・グリーンカレー ・クラムチャウダー
| 〇 パスタ入りで食べ応えあり。 | × 得になし | ・1食175kcal以下 ・プロテイン入り ・腹持ちがいい |
メタボリック エンナチュラル ホットスムージー グリーン | 7袋 | 〇 ￥ 1,512円 | △ 野菜ポタージュ味 豆乳・牛乳で飲むとおいしい。 | 〇 大豆粉・グルコマンナン入り。 | × 得になし | ・酵素配合 ・大麦若葉・ケールで食物繊維豊富 ・価格が安い |
▼1位：日清カミングダイエット
引用元：https://goo.gl/zfnF1V
日清カミングダイエット
【価格】
￥ 12,600円
定期コースで初回9,980円！
2回目以降11,340円(10％Off)
【特徴】
119kcal～239kcalの低カロリー
8種類のメニューで飽きずに続けられる
食物繊維とスターチで作られたパスタで食べごたえ◎
定食並みの栄養バランスなのに低カロリー
ダイエット食品なのに美味しい！
【口コミ・成功者の声】
- 姉と折半したんだけど、14食で1万円以上はちょっと高かったですね；でも味は「本当にダイエット食品!?」てくらい美味しい。
- どの味も美味しいし、ちゃんと食べ応えがあります！おかげで夜のカロリーを大幅カットできました( *´艸｀)
▼2位：DHC プロティンダイエット スープパスタ
DHC プロティンダイエット スープパスタ
【価格】
￥ 2,981円 (7袋)
【特徴】
プロテイン入り低カロリースープパスタ
1食175kcal以下。
【口コミ・成功者の声】
- おいしくはないかな・・・。塩辛いし、安い味がする・・・。そこまでしてパスタ食べるか・・・？というと謎。着眼点はいいのに。
- 評価さんざんだけど、言うほど不味いかな？低カロリーの割には美味しいと思いました。ダイエットでもパスタ食べれてうれしい♪
▼3位：メタボリック エンナチュラル ホットスムージー グリーン
メタボリック エンナチュラル ホットスムージー グリーン
【価格】
￥ 1,512円
【特徴】
ケール・大麦若葉と食物繊維豊富。
24種類の野菜配合。
酵素や酵母配合でお腹すっきり。
大豆粉やコンニャクイモ(グルコマンナン)で満腹効果アップ
野菜ポタージュ味なので、甘いものが苦手な人や夕食置き換えに〇
【口コミ・成功者の声】
- 豆乳や牛乳で割るとおいしいスープって感じだけどお湯割りは不味い。臭いも強めだから好き嫌い別れると思う。
- 豆乳スープにするとおいしい(≧▽≦)さらっと飲むものじゃないからお腹にもたまった感じだし、翌日のお通じが違います！
▶お昼の食べすぎ予防！置き換え食材レシピで解決
■置き換えダイエット食材
自力で置き換えダイエットする場合、どういう食材を選ぶとよいのでしょうか？
おすすめ食材をご紹介します♪
▼米や主食の代用で糖質オフ
どうしてもご飯や麺が食べたい人におすすめなのが、量を増やす食材。
ご飯の半分をこんにゃく米に入れ替えたり、低GIで血糖値を上げない玄米・雑穀にチェンジ。
麺類なら春雨やダイエットパスタ(食物繊維やスターチでできたパスタ)に替えると効果的です。
水分を多くとると満腹感がアップするのでおかゆや雑炊にしてもいいですね。
【簡単ダイエットレシピ：雑穀きのこ雑炊】
雑穀米のご飯(お椀半分)
きのこ(両てのひらに乗るほど、お好みでOK)
卵(1個)
ネギ(あれば適量)
だしの素(小さじ2分の1)
水(2５0ml)
- ・ご飯を適切な水分量で炊いておきます。
(残ったごはんは、冷ましてフリージングパックにいれて平らにし、冷凍庫に入れます。) - ・きのこの石突(固い根っこの部分)をきり、食べやすいように一口大にカットします。
- ・ご飯、きのこ、水、だしの素を入れてきのこに火が通るまで弱火～中火で煮ます。
- ・卵を溶きいれて、少し固まったら火を止めてます。
- ・ネギを上からかけて混ぜたら完成です。
▼揚げ物をヘルシーに!?驚き代用品
揚げ物が食べたい、それがストレスに感じるほどなら、代用品を使って食べちゃいましょう。
おすすめなのが、おからパウダーと粉チーズ。
唐揚げもフライ料理もおからパウダーや粉チーズで作れば低カロリーに抑えられます。
【簡単ダイエットレシピ：ヘルシー唐揚げ】
鶏もも肉(200g)
塩(ひとつまみ)
しょうが：(ティースプーン半量か、チューブなら2cmほど)
醤油：大さじ1杯
料理酒：大さじ1杯
砂糖：小さじの半分
おからパウダー（米用計量カップで2分の1カップほど）
あげ油：適量(大さじ2~3杯ほど)
- 鶏もも肉を一口大にカットし、塩を振ります。
- しょうが・醤油・料理酒・砂糖混ぜて調味液を作ります。
- 肉の水分をキッチンペーパーに吸わせてから、調味液につけて揉みこみます。
- 調味液が垂れないように、おからパウダーをまぶして水分を吸収します。
- フライパンに肉を並べ、少し溜まるほどの油を回しかけて焼きます。
- 強火で温め、中火で片面4～5分ほどずつ揚げ焼きしましょう。
▶＋サプリでダイエット効率アップ
■サプリで脂質・糖質をカット！
食べすぎちゃう人におすすめなのが、脂質や糖質をカットするサプリ。
食前に飲むことで、食事で糖や脂肪の余分な吸収を予防・分解して脂肪の蓄積を防ぎます。
◆シボヘール
—価格—
【単品】3,218円
【定期コース】初回980円
※2回目以降2,808円
※継続縛りなし
—シボヘールの効果—
- 脂肪燃焼を促して代謝をアップさせる
- 太りにくい体質へ徹底改善
—シボヘールはこんな方にオススメ—
- 油っこいものをよく食べる！
- お腹の脂肪が特に気になる！
- 若い頃と比較して10kg以上太ってしまった！
—有効成分—
還元パラチノース・葛の花抽出物・・・etc
—効果とポイント—
シボヘールを生活に1ヵ月取り入れ、体重－5kg、ウエスト－4cm♪
痩身効果の理由を紹介します！
葛の花由来イソフラボン効果で、食事の脂肪合成を抑えて脂肪がつくのを防ぐ。
葛の花由来イソフラボン効果で蓄積している脂肪の分解、脂肪酸にしてエネルギー代謝をアップ。
脂肪酸をエネルギーとして消費する褐色脂肪細胞の働きを葛の花由来イソフラボンがサポート。
シボヘールなら体に脂肪がつきにくくなり、さらに燃焼させていくことも可能♪
■サプリで食べたい欲求を抑える
サプリの中には、食欲を抑える効果がある成分をもつサプリもあります。
満腹中枢に指令を出すレプチン、グリコーゲン合成で血糖値の波を抑えて食欲を抑えるガルシニア。
こうした抑制成分により、空腹感を防ぐことで食べすぎや「我慢できない！」というストレスを和らげます。
KOMBUCHA生サプリメント
【価格】
通常価格5300円
初回980円
【特徴】
・酵素ドリンクのコンブチャを飲みやすいサプリに。
・基礎代謝アップ・乳酸菌効果でダイエットサポート
・グリコーゲンを生成して食欲を抑えるガルシニア配合
【口コミ・成功者の声】
- デトックス効果が高くて、お腹すっきり！置き換えだけのダイエットよりも肌ツヤがいい感じです(*´ω｀)
- 食いしん坊なので、置き換えだけで耐えられるかなとサプリに頼ってみました。夕食後に飲んでおくと結構耐えられるものですね！
■デトックスサプリで便通対策
腸内環境が悪くなっていると廃棄した栄養の再吸収などいらないものをまた取り入れてしまいます。
脂肪の蓄積や、腸内の吸収状態が悪くなることで「栄養不足」として脳に空腹指令がでるのを予防できます。
むくみや便秘などデトックス不良で太るリスクを下げることができますよ( *´艸｀)
ラクビ
【価格】
通常価格3,800円
定期コース初回990円
【特徴】
・オリゴ糖・乳酸菌で腸内フローラを整えます。
・サラシア配合で、糖の抑制効果アップ！
・お腹の調子を整えて痩せ体質に導きます。
【口コミ・成功者の声】
- 置き換えで摂るカロリーを減らしても便でため込んでたら、体重減らないですよね；整腸サプリ飲むようにしたら、出るようになりました！
- 置き換えで量が減るので、お腹の調子が悪くなりそうだなとラクビを飲んでました。きちんと快調で、体脂肪率も下がったので満足です。
■ＨＭＢサプリで筋肉を守る
食事制限を取り入れると起こりやすいのが、筋肉のリストラです。
筋肉はかなりの大食いで、エネルギーを大きく使うことで脂肪を燃焼してくれる役割があります。
そのため、栄養やエネルギーが制限されると、早い段階で筋肉から分解されてしまいやすいのです。
この筋肉分解を予防して、脂肪燃焼効果を維持させるのがHMBサプリです。
BBB(トリプルビー)
【価格】
通常価格8,640円
初回500円
【特徴】
・筋肉分解を予防するHMB配合。
・筋トレ強度をアップできるクレアチン配合
・運動によるボディライン引き締めをサポート
【口コミ・成功者の声】
- 運動を取り入れるなら、効率的にやりたいとaya先生監修のBBBを飲み始めました！飲みやすいし、続けやすかった。
- 運動しないと期待の効果はないけど、飲みながら腹筋を毎日続けていたらボディラインがきゅっとしまりました！
ほかにも、バルグアップなどがHMBサプリとして人気ですね(*´ω｀)
▶まとめ
置き換えダイエットについてまとめてきましたが、いかがでしたでしょうか。
【置き換えダイエットで大事なことはこの３つ】
置き換えダイエットを成功させるには、置き換えする食品選び・置き換えのタイミング・日々のカロリー管理が大事だとわかりましたね。
失敗しないためには、空腹感への対策・昼食での食べ過ぎ予防・食事から睡眠までの時間がポイントでした。
置き換えダイエットで痩せるには、溜め込まずに外に出すこと・運動での脂肪燃焼・筋肉の維持が大事になります。
ダイエット食品や低カロリー食、代替え食品、サプリなどをうまく活用して、まずは1ヵ月で-5kgを目指してみてはいかがでしょうか？