何が違う？プロテインの主要成分と特徴の違い徹底解説【種類・目的別おすすめプロテイン】

どうせ鍛えるのなら、より効率的に理想の体型に近づきたいものですよね。
肉体作りを強力にサポートするものが、HMB・クレアチン・BCAAや、筋肉を作るたんぱく質です。
良質なたんぱく質を吸収しやすい形にしたプロテインは、肉体作りに欠かせないアイテムとしても知られていますね。

HMBサプリと利用すると効率的に筋肉を育てることができるプロテインには、大きく分けて3つの種類があります。
基本になる成分から、ホエイプロテイン・ソイプロテイン・カゼインプロテインとして分類されて販売されています。
それぞれに成分や効果に違いがあるので、摂取する目的やタイミングによってプロテインを選ぶのがおすすめですよ。
各プロテインの特徴や効能を知って取り入れてみましょう。

▶プロテインの役割

プロテインの主な成分はたんぱく質です。
たんぱく質は体内において、さまざまな役割をこなしています。

• 人体の細胞、臓器や筋肉、毛髪や皮膚、骨、歯など体の材料になる役割
• ホルモンやシナプスなど神経伝達物質を作る役割
• 免疫細胞の生成や体温の保持
• 消化や代謝で使う酵素の構成

これらの働きがなければ生命を維持することはできません。
十分なエネルギーがない状態や代謝ができていない状態で筋トレをすると、体はすでにある筋肉からたんぱく質を補給しようと分解をします。
そのため、たんぱく質の不足は、ダイエットや肉体作りにおいて重大な問題になります。
筋肉が付かない・脂肪が減らない・疲れやすい・髪の質や肌のハリ、骨密度が下がるなどケガやトラブルを起こしやすくもなります。
たんぱく質を適切に補っておくことで、鍛える際の筋肉分解の防止・スタミナやパワーの向上・筋肉の修復や増強・脂肪代謝を行うことができるのです。
そのたんぱく質を補給するのがプロテインの役割になります。

▶ホエイプロテイン

■ホエイプロテインの特徴

牛乳から作られるプロテインで、ホエイ(乳清)のたんぱく質を主成分にしています。
吸収しやすいので、筋トレ後の即効的なたんぱく質の補給を必要とする強靭な肉体作りに欠かせません。
高たんぱくでソイプロテインと比較するとカロリーも高いことが多いです。
コストが高めなので、ソイプロテインやカゼインプロテインと混ぜて機能面やコスト面で考えられた商品も多くあります。

またホエイプロテインは、精製方法で成分の精製度やミネラルなどの含有度合いが異なります。
乳糖不耐症の方はWPI製法(分離乳清タンパク質)のものを選ぶと、もっとも乳糖が低くお腹の不調が起きにくいでしょう。
とくに乳糖不耐症でない場合は、コストが比較的低いWPC製法(濃縮乳清タンパク質)のものがおすすめです。
若干コストが高くなりますが、高い質を求めるならWPH製法(加水分解乳清タンパク質)が含有率が高くなっています。

■筋トレ後すぐに筋肉の修復・強化ができる

ホエイプロテインは他のプロテインよりも吸収率が良く、3~4時間で吸収できる吸収の速さを持っています。
筋トレ後すぐに飲むことにより損傷した筋肉を修復できる効果があり、トレーニング・運動後によく用いられます。
たんぱく質を素早く供給するので、運動により傷ついた筋肉の繊維を修復でき、筋肉を増強する効果があります。
ジム等にシェイカーとプロテインを持ちこんで、トレーニング後に作って飲んでいる人も多くいます。

■おすすめホエイプロテイン　

▶ソイプロテイン

■ソイプロテインの特徴

大豆から作られるプロテインで、高たんぱくで最も低カロリーです。
牛乳から作られるホエイ・カゼインにアレルギーがある人や、ダイエットを目標にしている人に愛飲されています。
消化吸収がゆっくりなので、脂肪燃焼の有酸素運動時のスタミナ補給にもなります。
ホエイ・カゼインと比べて価格が安めに設定されているのも魅力です。
イソフラボンによる血流改善効果やインスリン耐性の改善効果があります。

■主な目的は減量やダイエット

低カロリー高たんぱくなので、ダイエットの置き換え食としてもおすすめ。
ホエイプロテインなどでサポートしながら筋肉をつけた後に、脂肪を落とすために切り替えて利用している人も多いです。
低カロリーでゆっくりと吸収される特徴から、低負荷の運動をする女性のダイエットサポートやお年寄りの骨粗しょう症予防・肥満予防に用いられます。

■おすすめソイプロテイン

商品名：明治 ザバス ウェイトダウン チョコレート風味

点数評価：★★★★

価格：4,980円

量：1,050g

成分：脱脂大豆たんぱく、ココアパウダー、食塩、植物油脂、ガルシニアエキス、ビタミンC、香料、酸化マグネシウム、増粘剤、甘味料、乳化剤、ピロリン酸第二鉄、ナイアシン、ビタミンE、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンB6、パントテン酸カルシウム、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12

特徴： プロテイン大手メーカー、ザバスのウエイトダウンソイプロテイン。 高たんぱく質で低脂肪のソイプロテインは1杯(21g)：79kcalで低カロリーです。 さらに、減量に効果のあるガルシニアエキス(食欲抑制・脂肪代謝促進)を配合。 減量時に不足しやすい11種類のビタミンと3種類のミネラル配合し、栄養バランスを整えます。 甘いチョコレート味で飲みやすく人気があります。

▶カゼインプロテイン

■カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様で牛乳から作られます。
牛乳から脂肪・ホエイを取り除いた残り80％、凝固するタンパク質がカゼインプロテインです。
カゼインプロテインの消化吸収にかかる時間は7~8時間と長く、ホエイプロテインのような即効性はありません。
しかし、カゼインプロテインに含まれるアミノ酸量はホエイプロテインよりも高く、疲労回復やスタミナアップに大きな効果があります。
また、脂肪分が無いのでホエイプロテインと比べるとカロリーが低いです。

■休息日や就寝前に効果大

ホエイプロテインよりもアミノ酸が多く低カロリーで、疲労回復やスタミナ維持の効果があるカゼインプロテイン。
トレーニングを休む休息日や、就寝前に用いることで普段の筋トレによる疲労回復に効果的です。
カゼインプロテインは、無酸素運動などの高負荷トレーニングをしない状態でもスタミナ維持の効果があります。
お年寄りの骨粗しょう症予防や、運動習慣が無くて体力の落ちてきた人などの通常生活のサポートとしても愛飲されています。

■おすすめプロテイン　カゼイン

商品名：バルクスポーツ ビッグカゼイン　(チョコレート)

点数評価：★★★★

価格：4,054円

量：1,000g

成分：カゼインカルシウム、ココアパウダー、乳化剤、香料、甘味料

特徴： 1食あたりの含有たんぱく質が24.3g、それでいて93円の低コスパを実現。 タイムリリース型で体内にゆっくり取り入れられ、アミノ酸による疲労回復効果が期待できます。 間食の置き換えや就寝前や筋トレしない日、就寝時の栄養補助に最適です。 1杯114kcalと低カロリー。甘い味でとろみがあり、空腹感を抑える効果があります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
最後にプロテイン選びのおさらいをしましょう。

【肉体強化はホエイプロテイン】

• 強靭な肉体作りや筋肉を太く育たい人向け
• 筋トレやハードな運動後に筋肉を修復する効果がある
• マッチョやプロレスラー体型を目指す・筋肉を育てる効果がある
• 乳糖不耐性がある場合はWPI製法で作られたホエイプロテインが〇
• コストが高くても質を求めるならホエイ含有率95%のWPH製法ホエイプロテインがおすすめ
• コスト低めならホエイ含有率80%のWPC製法で作られたホエイプロテインがおすすめ

【ダイエットならソイプロテイン】

• ダイエット目的で使いたい人向け
• 吸収に時間がかかるので長時間運動のスタミナ補給にも良い
• イソフラボン効果で女性の場合は美容・美肌効果が期待できる
• 低カロリーで高たんぱく
• コストが安く断続しやすい

【休息日はカゼインプロテイン】
・運動しない日用のプロテインは吸収に7~8時間かかるカゼインがおすすめ
・疲労回復効果が高い
・ホエイプロテインよりもカロリーが低い
・骨粗しょう症予防にも効果的
・運動する習慣が無くても飲むことができ、置き換えダイエットにもなる

目的から選ぶことで、より効率的に理想の肉体を完成へと近づけられます。
自分の目的に合わせてプロテインを選んで、適切なタイミングで取り入れてみましょう。