すっきりした背中ってセクシーですよね(≧▽≦)
背中をきゅっと引き締めることで、ハンサムにもセクシーにも見えちゃいます。
でも自分で見えないので、ついつい手を抜いてしまうのが背中のダイエット・・・(-_-;)
肉が乗らないスッキリした背中で、バックスタイルが素敵なお洋服を楽しく着こなしてみたくありませんか？
背中痩せたい女性は必見の背中痩せ情報についてリサーチしてきました♪
鍛えるポイントや背中のお肉レベルをチェックして、しっかり引き締まった背中に近づけていきましょう。
この記事で解決すること！
▶背中が痩せない原因は3つ！対処して背中痩せを実現しよう
「背中痩せってどうしたらいいの？」なんて悩んでいる方は、まず原因を考えてみましょう。
思い当たる原因があれば、それに適切な対処をすることで背中痩せが実現できます。
▼姿勢
背中に余分な脂肪がつく要因が、姿勢！
猫背や反り腰など、背中の骨の曲線は歪んでいませんか？
背中を丸めると、筋肉の伸縮性が悪くなり、適切な筋肉が成長しません。
背中の筋肉が衰えたり、無理にバランスを取ろうとして背骨や腰などに余計な負担がかかることも。
腰骨は立て、上半身をまっすぐ上に乗せるイメージで姿勢を正しましょう。
耳・肩・腰の位置が縦に一直線で結べるように調整してみてください。
▼筋肉の衰え
姿勢の方でも触れましたが、猫背や同じ姿勢での長時間作業などは、筋肉が伸縮せず成長しにくくなります。
筋肉の伸縮で血行の促進・脂肪の代謝・背中の引き締めが行われるので、背筋が衰えると脂肪のついた背中になってしまいます。
背中の筋肉を意識してストレッチや筋トレをしてみましょう。
筋トレ・ストレッチを取り入れ、筋肉の成長を助けるアミノ酸やたんぱく質など適切な栄養を補給しましょう。
女性の筋トレにおすすめなのが、筋肉の分解を抑えるHMBカルシウムと筋肉の整腸をサポートするたんぱく質やBCAA配合のサプリです。
効率よく筋トレしたい人は、取り入れて見てはいかがでしょうか。
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HMB2000mg配合・クレアチン・酵素配合
▼加齢による代謝不良
今までも運動してないし、食事量も変わっていないのに背中に脂肪がついている・・・。
いままでは消費できていたエネルギーが加齢による代謝の低下や、筋肉量の低下で使われなくなっているかも。
エネルギー摂取量の見直しやダイエットでの脂肪消費と、基礎代謝を上げる筋トレやめぐり改善ケアを取り入れて見ましょう。
カプサイシンやショウガオールなど脂肪の消費効率をアップさせる成分や、食事からのエネルギー摂取量を抑えるカロリーカットサプリをチェックしてみると良いでしょう。
ギムネマやLカルニチン、トクホ飲料にもなったサラシアなどダイエット成分配合で注目されているサプリなどもおすすめですね。
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▶あなたは大丈夫！？背中のお肉レベルチェック
自分の背中が、脂肪でむちむちだったらショックですよね。
太りやすい習慣を続けていないか、ブニブニ背中の予備軍になっていないかチェックしてみましょう。
■チェックテスト1(習慣編)
椅子に座ると背中が丸まってしまう・猫背- デスクワークなどが主で運動習慣がない。
- 背もたれにもたれかかってしまう
- 細かいクラフト系作業(プラモ作りやアクセサリー作りなど)の趣味がある
- 靴底が内側にすり減る傾向がある。
さて、いくつ当てはまりましたか？
テストの項目について解説していきますね。
・背中が丸まったり、猫背になるのは、背中を支える筋肉が不足している状態です。
そのため脂肪がつきやすくなるんですね。
・デスクワークで運動する習慣がないと、筋力の衰えが起きやすくなります。
長い時間になると姿勢を正しているのもつらくなって体勢を崩す恐れもありますね。
・背もたれにもたれかかってしまうのがデフォルト状態なら、すでに自重を支える力やスタミナが下がっている状態です。
・細かいプラモデルや作るものの趣味を持っていると、気が付くと同じ姿勢で4時間・5時間など長時間の作業をしていることがありますよね。
肩甲骨周辺や首、肩や背筋の柔軟性が低く、脂肪がつきやすい状態になってしまいます。またケガをしやすくなるので要注意です。
・靴底が内側にすり減るタイプは、内側に重心がかかりやすい傾向があります。猫背や歩きスマホタイプに多い歩き方です。
さて、次は実際に肩甲骨や背中の筋肉の柔軟性が損なわれていないかチェックしてみましょう。
■チェックテスト２(動作編)
▼お釈迦様のポーズ
上の写真のように、背中で両てのひらを合わせる合掌のポーズをとります。
「肉が引っ掛かる！痛い！」と感じるときは無理しないでください。
できない方は肩回り・肩甲骨周辺の筋肉が硬くなっています。
肩を回したりなどのストレッチを取り入れるようにしましょう。
▼合掌腕上げ
体の前で神社で参拝するときのように。両てのひらを合わせて上に向けた状態にします。
両ひじ下もぴたりとつけ、その状態で肩を動かして腕を上に持ち上げていきます。
鼻の高さまで肘が持ち上がるなら問題ありません。
持ち上がらない場合は筋肉の柔軟性が低いので、ストレッチが必要です。
▼背中握手
これは試したことがある人もいるのではないでしょうか。
片手は上から、もう片手をしたから伸ばして背中で握手をする方法です。
手が届かない場合は、骨格や肩幅によるものか、筋肉や肩甲骨の動きの問題が考えられます。
骨格の場合は仕方ないので、無理はしないようにしてください。
筋肉の場合は、柔軟性を上げるストレッチやトレーニングを取り入れましょう。
動作がうまくできなかった人や、肩こりが気になるという人は、背中のストレッチを推奨します。
▶背中痩せストレッチのメリットと効果
柔軟性を保ち、痩せやすくセクシーな背中になりましょう♪
背中痩せストレッチの気になるメリットもチェック！
女性にとってうれしいメリットがいっぱいなので、すぐにでも始めたくなってしまいますよ。
■メリット
背中痩せできると、ほかにもメリットがあるんです。
▼バストアップ
「背中痩せでバストアップ？」と首をかしげている人もいるかもしれませんね。
背中の筋肉を鍛えることで、内側に体が丸まってしまうのを予防して胸をしっかり張ることができます。
胸を張ることでの筋肉バランス調整と、丸まって圧迫されていた血行が良くなることでバストの成長をサポートする効果が期待できます。
脂肪を背中に流さないように、ナイトブラなどで乳腺を守ったり肉流れを予防したりバストケアも取り入れましょう。
ナイトブラやバストアップについて知りたい人はこちらもチェック。
▼肩こりの解消
肩周りの血行や筋肉の収縮が最適になると、肩こりも置きにくくなります。
肩こりが起きても回復が早くなるので、疲れ残りがなくスッキリしますよ。
▼痩せやすくなる
背中の筋肉は、外側の筋肉・内側の筋肉ともにかなり数が多く、広範囲です。
大きな筋肉なので、動かせばそれだけエネルギーを大きく消費します。
食事や脂肪のエネルギーを使って筋肉を収縮させるので代謝をアップできます。
▼若みえ
背中には毛細血管が多く集まっています。
鍛えることで血行をよくして、むくみの解消や老廃物を外に出す働きをアップ。
健やかで美しいスタイルをキープできますよ。
■どうしてこんな効果があるの？
背中の上部分、肩甲骨の周辺にある筋肉には多くの毛細血管が集まる褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)組織があります。
褐色脂肪細胞組織は鉄分を多く含んだ脂肪組織で、脂肪をエネルギー代謝して熱を作る働きがあります。
体温が1度上がると基礎代謝が上がるとされているように、熱を作るのにはエネルギーが必要になります。
そのエネルギーになる脂肪を代謝・消費するので痩せやすい体を作る効果があるんです。
また毛細血管が集まっているので、活発に動かすことで筋肉が伸び縮みして血流を良くします。
血行が良くなると、細胞を作るのに必要な栄養素や酸素をスムーズに運ぶことができるようになります。
この働きで、バストアップや細胞の活性化からのアンチエイジング効果などが期待できるんですね。
褐色脂肪細胞の働きをサポートするサプリが知りたい方はこちら。
▶鍛えるべき筋肉と効果的なストレッチ
背中のストレッチや筋トレはどこを鍛えるといいのでしょうか？
背中痩せに効果のある筋肉の位置を知って、ストレッチで動く部分を意識するとより効果を実感できますよ。
■背中痩せのポイントになる筋肉は？
簡単な図で描きましたが、大まかに意識していればOKな筋肉の場所はこのようになっています。
赤い枠部分に囲っているのが、僧帽筋(そうぼうきん)です。
首から肩甲骨の部分をつないでいる筋肉ですね。
次に青い枠で囲っている広背筋(こうはいきん)。
肩甲骨から下、腰より上の範囲全体を横に覆う筋肉です。
緑枠の位置にあるのが、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)。
これは広背筋よりも内側、背骨のところにある縦に長い筋肉です。
この3つを意識して鍛えることで、背中がきゅっと引き締まります(≧▽≦)
スタイリッシュな背中にするには欠かせない部分なので、意識してトレーニングやストレッチをしてくださいね！
■ストレッチ
実際に背中のストレッチを取り入れてみましょう。
▼バックエクステンション
効果のある部位：脊柱起立筋・大殿筋(お尻)・ハムストリングス(ふくらはぎ)
ヒップアップやふくらはぎにも効果ありなんですね♪
- マットにうつぶせで横たわり、足指を地面にしっかりつけて、かかとは浮かせた状態にします。
- 両サイドから頭を抱えるように。肘を開いて両手を耳の後ろにつけます。
- お腹は床から離さずにゆっくりと上半身を上に持ち上げます。
このとき、呼吸は止めずに行ってください。 - ゆっくりと元の位置に上半身を戻します。
- 1日10回を目安に、1回ずつ丁寧に時間をかけて行ってみましょう。
▼肩甲骨はがし(タオルストレッチ)
効果のある部位：肩甲骨まわりの柔軟・血行やめぐりの解消
スポーツタオルを用意して行います。
- 胡坐をかいて座り、上半身をまっすぐ腰骨に乗せて姿勢を正します。
- スポーツタオルの両サイドを握って、バーベル上げのようにぴんと張って真上に持ち上げます。
- ひじを少し後ろにひきながら、背面の真下に下げていきます。
このとき、肩甲骨の間に肉が寄るように意識します。 - 息を吐きながら曲げ伸ばしを行います。
回数制限はないので、無理がない範囲で体をほぐすために行ってみてください。
▼筋トレ・ストレッチ時の注意点は？
背筋を鍛えるときに注意するポイントは、腰痛です。
例えば、バックエクステンションでも無理に背中をシャチホコみたいに逸らすと、腰にかなりの負担がかかります。
背筋を上げるのに重たいバーベルを持ち上げて、腰に負担がかかった状態になっては背中痩せの前に腰痛を起こしてしまいます。
腰に無理な負担をかけずに痩せるためには、基本になる体幹(インナーマッスル)のバランスをとって背中痩せを成功させましょう。
体幹トレーニングのおすすめはバードドックです。
【バードドック】
- 四つん這いの姿勢をとります。
- 右手を肩の高さまで上げながら、左足をまっすぐ伸ばして腰の高さより少し高く上げます。
- 右手、左足を下ろして四つん這いの姿勢に戻します。
- 左手、右足を同じように伸ばして上にあげ、下ろします。
- 1分ずつ交互に繰り返してください。
■効果的な運動は？
背中痩せに効果が期待できる運動では、ヨガ・ボクササイズ・水泳などです。
どれも背中を大きく使ったり、全身運動など背中の筋肉を成長させる効果があります。
ヨガは体のしなやかさをアップさせますし、ボクササイズはひねりの運動があるのでくびれにも効果があります。
水泳は全身運動なので、脂肪を落とすには効果的です。
夏は水泳、秋冬はボクササイズ、春はヨガなど季節や体調面に合わせて取り入れてもいいですね。
▶落としにくい背中ケアはプロにお任せ！
背中痩せの筋トレ以前に、脂肪で肩甲骨も見えない・・・。
できるだけ早く結果が欲しい。
そうした方におすすめなのは、美容のプロの施術です。
エステや美容クリニックを利用することで、より確実で早い効果を実感することができますよ。
美容施術は、少し高額でダウンタイムなどのデメリットもあります。
しかし、背中痩せまでの道のりが遠い方はクリニックの利用が早いでしょう。
1cmの脂肪を減らすのには1kgの体重減量が必要なので、「短い期間で結果が欲しいけれど、理想との差が大きい」という方は美容施術に向いています。
品川美容クリニックなど、美容クリニックを利用して脂肪吸引やボディジェットなどを検討してみてはいかがでしょうか？
【美容施術の参考価格】
品川美容クリニック
価格：とことんボディジェット(背中) 290,000円
ほか脂肪吸引施術や、部位別の1日脂肪取りプランなどもあります。
▶まとめ
背中痩せは食事や運動で脂肪を減らして、筋肉で引き締めて達成できます。
背中がすっきりすると、バックスタイルが印象的な服を着こなしたり、格好よく魅せたりもできちゃいますよ！
薄着ができる夏なので、大胆にファッションの幅を広げてみるのも良いですね♪
背中痩せのポイントは、背筋(僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋)と肩甲骨がスタイルアップをするためのポイントです。
猫背などのNG姿勢は背中痩せにもっとも影響するので、悪い習慣は今すぐに見直しましょう。
脂肪を食事や運動、ときには美容施術などで減らしてダイエットし、しゅっとした後ろ姿美人を目指してみてくださいね(*´ω｀*)