【2週間で-5kg】短期間ダイエット完全攻略プラン！食事や運動、ダイエットサプリをフル活用！最短で健康的に痩せたい人必見！

デートや合コン、レジャーの予定ができてしまった・・・(;’∀’)

どうしても短期間で痩せなくちゃ・・・！

でも、どれくらいなら短い期間で痩せられるの？

そんな切羽詰まった状況になることもあるでしょう。

でも、体重を減らすために健康を犠牲にはしたくないものですね・・・。

健康的で安全に、さらに短期間で痩せる方法についてご紹介します！

▶2週間-5kg！1ヵ月では-10㎏ダイエットができる!?

どれだけ短い期間で目的の体重を減らすことができるのでしょうか？

無理なダイエットをすると、生理が止まってしまうなど困ったトラブルに繋がる恐れもあります。

健康的に痩せるにはどういう目標設定をしたらいいのでしょう。

■短期間ダイエットで一気に痩せるのは可能？

一般的に無理のないダイエットペースは1ヵ月2kgと言われています。

急激に食事を減らしたり、運動を取り入れて体重を減らすと、体を維持する栄養が減ります。

この時、体では「これ以上痩せるのは危険！」として脂肪の燃焼を抑えてため込み始めてしまうのです。

では、短期間でのダイエットは不可能なのでしょうか？

いいえ、短期間ダイエットで2kg以上落とすことはできます。

短期間ダイエットの基本は、停滞期に入らないように適切な食事制限と運動を取り入れて行います。

むくみの解消で3kg程度、便通改善や適度な運動で5kgの体重を減らす効果が期待できます。

筋肉量を増やすと体重自体は大きく減りませんが、その分、体のラインはキレイに引き締まります。

ただし、短期間で効果を実感したい場合は始めるタイミングにも注意が必要です。

女性の場合は、生理終了後の痩せやすい期間からダイエットをするのがおすすめです。

■【減らしたい体重別】短期間ダイエットの期間設定とおすすめダイエット

どのくらい減らすのが目的なのでしょうか？

減らす量によっても、ダイエット期間やダイエットの方法が異なります。
目標を立てて、目標に合わせたアプローチをしてみましょう。

▼1週間：-3kg

-3kgを落とすのは意外と難しいことではありません。

むくみを丁寧に取り除き、無駄な水分の蓄積を予防するだけでも効果が期待できます。

夜の半断食や朝の置き換えダイエット、適度なストレッチでも十分効果的です。

1週間でー3㎏痩せるのにおすすめなのは、糖質制限ダイエット。

糖は水分をため込む特性があります。そのため、むくみになってしまうので糖を減らして水分の蓄積を予防します。

たんぱく質・ビタミン・食物繊維を主軸として取り、主食は減らしましょう。

【口コミ】

【これイイネ！】

糖質制限は主食を減らすことで便の量が減るため、便通が悪くなることもあります。

この時に量を増す食物線維の多い野菜や、きのこを取り入れることで便の量を増やし、外に出やすくできます。

また、きのこや葉野菜、玄米は食物繊維・ビタミンが豊富です。

おかゆやきのこはお腹も膨れるし、主食の量も減らせますよ。

食事後に時間がたちすぎると空腹状態になるので、食後3時間経過後には早めに眠ってしまいましょう。

＊おすすめダイエット【キャベツダイエット】

ダイエットはじめというのは、どうしても食事が物足りなく感じやすいです。

そこでおすすめなのが、食物繊維豊富でお腹にたまるキャベツ。
ご飯の量を減らして、キャベツを多くとることで満腹感と腹持ちをアップして過剰なカロリー摂取を抑えることができます。

キャベツサラダや千切りキャベツ、大量のキャベツと卵でポーチドエッグなどをして、満腹感を増やす方法を試してみましょう。

▼2週間：-5kg

-5kgを落とすのには、ちょっと運動や食への意識をしましょう。

むくみの解消、便通やデトックス効果のアップに加えて、運動の負荷を上げる必要があります。

2週間で-5㎏痩せるのにおすすめなのは、糖質制限ダイエットやファスティングダイエット＋筋トレ。

1週間3kg減量と近いですが、食事の制限はそれより多少緩く設定できます。

カロリーカット＋適切な栄養素の補給ができる置き換え食で栄養状態をキープします。

筋トレで、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させるようしましょう。

ファスティングによる置き換えと筋トレによる負荷を大きくして、デトックス・基礎代謝向上に重点を置きます。

【口コミ】

【これイイネ！】

朝を抜くと、昼に一気に栄養素を吸収してしまいます。

昼の一食で血糖値が急激に上がるので脂肪に変わりやすいのです。

なので、朝にスムージーやスープでの置き換えをして低糖質・低カロリーで高い栄養を得るようします。

そして昼は野菜を多くしてよく噛み、炭水化物は少なめに血糖値の上昇を抑えた食事を選びます。

筋トレの後は、筋肉の修復にプロテインなどでたんぱく質を補給すると、筋肉分解で基礎代謝が下がるのを予防できます。

＊おすすめダイエット【糖質制限ダイエット】

糖質制限ダイエットは、血糖値をコントロールすることを重視したダイエットです。

一般的に砂糖・小麦粉など糖質に変わる食材を断ったり極端に制限する物と思われていますが、危険なのでやめましょう。
炭水化物からなるブドウ糖は脳の栄養素なので、一気に制限すると低血糖状態・重度の眠気やぼんやりする脳の栄養不足が起きます。
炭水化物全部カットではなく、食べるときは汁物・野菜類を先にして最後に少量の炭水化物を取る食事に切り替えるようにしましょう。

＊おすすめダイエット【ファスティングダイエット】

ファイスティングダイエットは、1日3食のうち1食～2食を低カロリーで消化に良いドリンクなどに置き換えるダイエット方法です。
朝・夜、もしくは朝か夜のみなど任意の食事を置き換えることで、通常摂取するカロリーを大幅カットして消化器官の働きを調整する効果があります。
夜の置き換えを適切に行うと、腸がしっかり休んで翌朝のデトックス準備を整える時間を作ることができます。
また寝る前に無駄なカロリーをとって脂肪に変わるのを予防できます。
朝の置き換えは、消化器官を労わり、午前中のデトックス効果を上げて外に出すサポートになります。
さらに、低カロリーの置き換えドリンクを朝飲むことで昼の食事で血糖値が一気に上昇するのを抑える効果があります。

▼3週間：-8kg

2週間以降にもっと痩せたいという場合は、通常の食事を摂るチートデイを設定する必要があります。

栄養やエネルギー量が下がったことで脂肪燃焼が停止してしまい、痩せさせない・エネルギーをため込む体になります。

栄養を与えて脳に「まだ痩せても大丈夫」と認識させることが必要なのです。

停滞期に入って体重変化がなくなったら、1日だけ通常の摂取カロリー・必要カロリーを摂取します。

必要なカロリーや、チートデイの間隔は性別や体脂肪率でも異なるので、自分に合った設定をしましょう。

チートデイが終われば、また食事制限と運動ダイエットに戻します。

【口コミ】

【これイイネ！】

チートデイの後は誘惑を強く感じる人が多く、失敗しやすいです(-_-;)

炭水化物や糖質解禁の食事によって血糖値が急激に上がると、通常時との差が大きくなるので糖質が欲しくなります。

血糖値が上がりにくい炭水化物と糖質・脂肪燃焼効果の高い脂質などを取り入れて適切に食事してくださいね。

チートデイでは、低GI食材(全粒粉や玄米、はちみつなど)を選んで取り入れてみましょう。

＊おすすめダイエット【糖質吸収抑制サプリダイエット】

チートデイは、食前に糖吸収や脂肪吸収を抑えるサプリを取り入れて見ると〇。

血糖値の急激な上昇を抑えて、翌日以降のダイエットの辛さを軽減します！

血糖値のコントロールは空腹感や倦怠感のコントロールになるので、ダイエットを続けるうえで意識してみましょう。

▼4週間：-10kg

4週目は最終の絞り込み期間で、炭水化物・主食断ちダイエットをします。

食べていいのは野菜類、きのこ、ささみなどの高たんぱくの肉、豆腐や豆乳です。

食物繊維・ビタミン・炭水化物・ミネラルの摂取は絶たないようにしてください。

【口コミ】

【これイイネ！】

最終日の断食明けに、いきなり固形物や消化に悪いものをとると体調が悪くなります。

豆乳プロテイン＋甘酒や野菜スムージー、おかゆなど消化に良いものを選ぶのがおすすめ。

また、断食日の運動は汗で水分と塩分が流れて塩分不足に陥る恐れがあります。

断食日の運動後は、梅干しや塩などを少量摂るようにしましょう。

＊おすすめダイエット【酵素ドリンクダイエット】

最終の1週間は主食になる炭水化物をカットするので、空腹感を感じてしまうこともあります。
栄養の摂取や空腹感を和らげてダイエットの絞り込みをするのにおすすめなのが、酵素ドリンク。
低カロリーな酵素ドリンクを取り入れることで、適度に空腹感を予防してダイエットを成功させましょう♪

■実際に短期間ダイエットを始めよう

さて、2週間という短期間でも-5kg以上のダイエットが可能です。

しかし、元の体重や普段の食事、年齢などによっても効果は異なります。

基礎代謝が下がっている30代~40代なら、脂肪代謝の向上する成分を取り入れると痩せやすくなります。

このように年齢や目的に合わせて、適切な食事やダイエットサプリなどもチェックしてみましょう。

▶2週間で-5kg！年齢別ダイエットメニューとおすすめアイテム

2週間分の食事について、年齢別でどういった食品や成分を取り入れる必要があるかを見ていきましょう。
1週間めの食事のポイント、2週間目のポイントと注意点を知ることで失敗のリスクを減らすことができますよ。

■１～7日の食事

食事制限の開始とデトックスの期間になります。

適度な運動を取り入れながら、必要な成分を意識した食事を心がけてください。

▼10代の食事制限メニュー

10代は成長ホルモンの分泌や代謝で使われるエネルギーが多く、痩せやすいです。

しかし、無理な断食を行えばすぐに栄養不足で肌や体にダメージが出る恐れがあります。

運動量・体格に見合ったカロリー摂取、炭水化物を200gほど減らす食事バランスを心がけましょう。

筋肉量を上げる運動を取り入れるのもおすすめ。

＊おすすめアイテム

▼20代の食事制限メニュー

20代は付き合いが増えたり、ストレスや環境の変化などが起こりやすい年齢です。

外食が多くなったり、食事の見直しが難しくなるかもしれませんね。

外食時は食べる順番を野菜やスープから優先して、小麦などの炭水化物を少なくしましょう。

夜や朝の置き換えや、事前の脂質・カロリーカットサプリで対処がおすすめですよ。

＊おすすめアイテム

＊置き換えドリンクならこちらがおすすめ♪

▼30代の食事制限メニュー

30代は、10代、20代と比べると基礎代謝が落ちて脂肪がつきやすくなります。

食べる量は変わらないのに太りやすくなったり、体のラインがゆるみがちになります。

代謝を維持するために、筋肉分解阻止して筋トレを適切に取り入れるのが大事ですね。

たんぱく質とビタミンB群を意識した食事＋筋トレや有酸素運動の時間を取り入れてみましょう。

＊おすすめアイテム

▼40代の食事制限メニュー

40代からは代謝の低下が大きく、女性ホルモンの減少が始まってくる年齢です。

炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚などを多くとるようにしましょう。

痩せにくくなるので、脂肪燃焼・分解・代謝効果の高いサプリを合わせて取り入れてください。

腸内環境が衰える人も多いので、整腸効果のあるサプリやコンブチャなどの酵素ドリンクに頼るのもおすすめです。

＊おすすめアイテム

■8~14日の食事

代謝を落とさない栄養バランス効率化に加え、体重が減らなくなったときのチートデイメニューを考えておくようにしましょう。

チートデイでは、エネルギー代謝の良い脂質・ビタミン・低GI食材などを取り入れてください。
それ以外の食事は1週間目と同じように炭水化物を少なくした食事を続けていきましょう！

【チートデイのカロリー】

最低限では体重×45kcal以上となります。

50kgの体重なら2250kcal以上になりますね。

3000kcalなど多少オーバーしても2250kcalを摂取できるように調整しましょう。

▼10代のチートデイメニュー

学生などの場合は、部活や体育などの運動量に応じて普段の摂取量×2倍などでカロリー設定をするのがおすすめです。

主食に玄米や雑穀ご飯やイモなど、多くの野菜を使った八宝菜や野菜炒め、肉類や魚、果物や乳製品など多くの品目を取り入れましょう。

▼20代のチートデイメニュー

20代はたんぱく質、ビタミン、鉄分、ミネラルなどが不足がち。

主食に加え、たんぱく質になる肉・魚類と大豆製品、鉄分やカルシウム、ビタミンを補う食事をしましょう。

▼30代のチートデイメニュー

油物が苦手になりやすい30代ですが、適度な脂質がないと脂肪燃焼効率が下がります。

不飽和脂肪酸の多い魚やナッツ、鶏肉などのたんぱく質、玄米や雑穀米を主食にして野菜も多くとりましょう。

▼40代のチートデイメニュー

女性ホルモンの働きが弱くなるので、ビタミンE・イソフラボンなどを取り入れるようにしましょう。

鉄分や葉酸、カルシウム、青魚、大豆製品を多く取り入れて、玄米食などを行なってみてください。

▶1週間ごとの筋トレ・ストレッチプラン

食事制限だけでは健康的に痩せることはできません。

今後の健康やリバウンド防止にも筋トレや運動をする習慣を取り入れましょう。

■１～7日

運動習慣のない方が、いきなり3キロ走る・ハードなトレーニングを始めることはちょっと危険です。

体脂肪率が低く、体重がそれほど重くなく場合でも、正しいフォームで走らなければ足腰に負担がかかります。

運動する習慣がない方は、ウォーキングやラジオ体操などのストレッチから取り入れるようにしましょう。

半身浴も基礎代謝を向上させてデトックスする効果があるので取り入れてみてください。

5kg以上のマイナスを目指すなら、負荷をかける筋トレに備えて体幹トレーニング(プランク)などから始めると良いでしょう。

効率的にトレーニングするなら、筋肉分解を抑えるHMBサプリや筋肉を修復するプロテインなどを合わせるのもおすすめですよ。

■8~14日

ある程度体を動かすのに慣れて、デトックスがすんだら筋トレを取り入れてみましょう。

スクワットや腹筋、背筋などは家でも取り入れやすいうえに、大きな筋肉を使うので脂肪燃焼効果が高い運動です。

ダンスやウォーキング、水泳などの有酸素運動・スクワットや腹筋などの大きな筋肉を使う筋トレを始めてみましょう。

HMBサプリに加え、クレアチン、BCAA、グルタミンなどを配合した筋トレサポートサプリなどを取り入れても効果的ですね♪

▶成功の秘訣！ダイエット中の生活習慣ポイント

ダイエット中、食事の制限は守っても水分補給や間食、睡眠など、普段の生活習慣が問題でダイエットに失敗するケースもあります。
ここではダイエットに関係する生活のポイントをご紹介します(*^^*)

■水分補給

水分補給はなるべく常温の水や糖類を含まないお茶などがおすすめです。

糖類に注意するほか、カフェインやタンニンなどお茶の成分によっては飲みすぎると問題になる場合もあります。

基本は水、それ以外は体の状態に合わせてお茶を取り入れても良いでしょう。

活動する午前中や頭を働かせたい食後なら、カフェインの入ったお茶や無糖コーヒーもダイエット向きです。

睡眠時間の6～7時間前にはカフェイン飲料は避けて、水やノンカフェイン飲料を取り入れてみましょう。

■睡眠

ダイエット中は睡眠が成功の大きなカギになります。

睡眠の質が悪く、レプチンというホルモンが低下すると食欲抑制が働かずに食べすぎてしまいます。

また寝不足は判断力や理性の低下がみられるので、我慢ができなかったりストレスを感じてしまいダイエットに失敗することもあります。

低血糖状態にある場合は、就寝の3時間前には少し糖質をとる方が眠りやすくなります。

疲れが抜けないなど起床後に疲れを感じる場合は、就寝前に糖質を摂りすぎていないか見直してみてください。

■間食も効果的に使おう！

間食はダメと言われがちなダイエットですが、適切に用いればダイエットの効果をアップさせることもできます。

• 血糖値の急激な変化を避けることで、次の食事の吸収率を抑える効果
• 血糖値低下によるストレスの緩和
• 不足栄養素を補う効果

例えば、脂質が不足して肌が乾燥するならクルミやナッツ類を間食に取り入れるのもおすすめです。

低血糖で頭がぼーっとするなどの場合は、低カロリーな玄米バーなどを取り入れても良いですね。

上手く取り入れて、ストレスフリーにダイエットを成功させましょう。

▶短期間ダイエットで見た目はどうなる？見た目の変化をチェック！

■早く効果が出る場所

▼顔

▼太もも

■効果が出にくい場所

▼おなか

▼ヒップ

短期間ダイエットまとめ

短期間で痩せるコツについてご紹介してきましたが、いかがでしょうか。

せっかく痩せられても健康を犠牲にしてやつれてしまってはいけません。
適切なダイエット方法を取り入れて、健康的に美しくなれるようにダイエットしましょう。

置き換えや糖質制限は短期決着型のダイエットなので、大きく変化を出したい方に向いています。

しかし、食事だけだと体のラインが崩れやすいので、同時に筋肉を鍛えて引き締めが必要になります。

これで痩せたら、すぐ元の生活に戻すのはNG。リバウンドのもとになります。

痩せた後は、体型キープのために栄養バランスを考えた献立と腹八分目・適度な運動習慣を維持しましょう。