【夏ダイエット徹底攻略】1週間で-3kg!?夏のダイエットは「無理せず痩せる」が正解♪

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海辺で飛び跳ねる女性

今年の夏は猛暑で気温40度を記録した地域もありました。
こんな猛暑に外で運動なんかしていられないですね・・・。

この暑さでは熱中症が怖いし、この年齢になると日焼けも怖い・・・(-_-;)

さらにこんなに暑いのに、夏のダイエットって成功しにくいんです・・・( ;∀;)

「え?季節でダイエットのやりやすさって変わるの?」
「夏に痩せる方法はないの?」なんて、気になりませんか?

 

というわけで、今回は【暑い夏に負けない体づくりと、夏ダイエットで痩せる方法】について調査してみました!

実は夏向きのダイエットは、がむしゃらに頑張る必要なしの「無理しないダイエット」なんです。

「え?そんなに楽にダイエットしていいの・・・?嘘じゃないの?」と考えたあなた。

そんな頑張り屋思考のあなたは、この情報を読むべき人です。

さて、まずは季節で痩せやすさがなぜ違うのか、夏ダイエットで痩せるための必勝ルール・おすすめの方法についてみていきましょう♪

 

 

▶夏ダイエットについて詳しく知ろう!

 

女性後ろ姿

撒いた水が一気に蒸発し、陽炎がみえるほどの季節・・・夏。
少し外を歩くだけでも、額からとめどなく汗が垂れて目に沁みます・・・(>_<)

暑いし汗をかくし、サウナ効果があるから痩せる気がすると思っている方が多いのではないでしょうか。

でも、夏ダイエットで痩せるのは意外と難しいんです・・・。

 

■夏ダイエットは痩せない?季節での違いを知ろう

夏のダイエットが痩せないといわれる理由は、その環境の過酷さとエネルギー代謝の低下にあります。
夏場の冷えすぎる冷房と30度越えの外気との寒暖差は、体のさまざまなバランスを調整している自律神経にとってかなりのダメージです。
日照時間も長く、朝も明るくなるのが早いので眠りが浅くなります。

これらの夏疲労が重なると、食欲にも影響して摂取する栄養が偏ったり、極端に少なくなることもあります。
必要な栄養が足りず、修復が間に合わないので「だるい」「疲れが抜けない」などの症状がでます。

夏の体は、こんなにもボロボロになりやすいんです。
そんな状態でさらに厳しい食事制限や無理な運動を加えたら、体はすぐに音を上げてしまいます。
免疫力も下がっているので、冷房の寒暖差で夏風邪を引いたり、冷たい食べ物や傷んだ食材でお腹の調子を崩しやすくなる人も多いんです。
こうして考えると夏はかなり人体にとって過酷な季節なんですね。

では、一番ダイエット向きなのはいつなのでしょうか?
実は、冬の期間が一番ダイエットの効率がいいんです。
過酷な夏、季節の変わり目で体調が整いにくい春・秋と比べると、もっとも冬が最適なんですよ。
冬は冷えを感じて、体内で熱を生成するために代謝がアップするのもダイエット向き。

1年の最適なダイエットサイクルは【冬にダイエットして春はキープ、夏は体を休めて秋の後半から冬のダイエットに備える】です。

 

 

▼ダイエット方法を選ぶ6つのポイント

「向かないなら、夏はダイエットするなってこと?」という声が聞こえそうですね。
いえいえ、そうではありません。
だからこそ、夏に痩せるには適切な方法を選ぶことが大事なんです。
それでは、夏のダイエットを選ぶ6つのポイントを見ていきましょう。

 

  • 無理な運動や、日中に長時間の外作業は避ける
  • 食事抜きや絶食ダイエットは避ける
  • 偏った食事をせず、バランスよく食べる
  • 筋肉の維持と強化に努める
  • 水分と塩分は適度に摂取する
  • 糖分を摂りすぎない

上手く痩せるためには、夏場と相性が良いダイエットを選ぶのが大事なんですね。

■夏ダイエットの基本ルール

ダイエットを選ぶポイントで解説したように、必要なポイントを押さえれば夏でも痩せることができます。

▼筋肉強化

夏ダイエットに重要なのが筋肉の強化です。
「だるい・・・」「疲れやすい」「太りやすくなった」
夏ダイエットの高い壁になるこの3つの問題を解決するのが筋肉の維持と強化なんです。
動くのに多くのエネルギーを必要とする筋肉には、体液を押し流してめぐりを良くする働きがあります。
ストレッチや運動で筋肉が伸縮することで、リンパの流れや血流を良くし、疲労の回復を早めて代謝がアップします。

 

▼免疫強化

「体調が悪い、風邪かも」「お腹を下した・・・」など、外から来るウイルスや雑菌に対応する力が免疫力です。
夏は環境変化や食事の変化で自律神経や腸内細菌の働きが低下しがち。
太るからと食事をカットしすぎず、しっかり栄養バランスの摂れた食事をしましょう。

 

▼腸内環境の改善と代謝の強化

腸内環境の改善は、免疫力を上げるサポート・脂肪や糖を適切に分解するために重要なポイントです。
偏った食事や、環境ストレスで腸内の善玉菌が減ると、悪玉菌による腸内環境の改悪が起きます。
放っておくと食事を上手く分解できず、腸内で腐敗したガスが発生してお腹が張るなど便通トラブルにつながります。
食事時間は就寝3時間前までを守り、夕食には水分と食物繊維などを多く摂るようにしましょう。

 

▼むくみ予防・改善

夏は脱水や汗によるミネラル不足で塩分と水分のバランスが崩れやすい時期です。
塩分が多くなると水分を体内にため込み、むくみがおきます。
アルコールなどで水分を排泄しすぎると、血中の濃度が濃くなってむくみやすくなります。
適切な水分補給と、塩分の摂りすぎ予防を心がけましょう。

 

 

▶夏ダイエットで注意すべきポイントと対策

 

 

 

■冷房・冷やしすぎ

夏場に必須な冷房ですが、冷やしすぎは体の機能を弱らせてしまいます。

冷房や冷たい食事で体を冷やすのは、熱中症予防に大事なことです。
しかし、冷やしすぎるのもよくありません。
体温低下による汗腺機能の異常や自律神経の不調、冷えで血管が狭まることによる血行不良が起きます。

外気との温度差が大きく離れすぎないように適度に温度調整し、冷えすぎる環境では重ね着や体を温める飲料で対処しましょう。
ショウガやネギを入れた温麺、暖かいお風呂で半身浴などを取り入れてみてください。

 

■熱中症・脱水

夏場は熱中症と脱水状態への注意が欠かせません。
気温や体温の異常な上昇、塩分と水分が不足する脱水状態に気を付けましょう。

汗が乾燥しないほどの高湿度の場所や、温度が高い場所での長時間作業は熱中症になる恐れがあります。
熱中症になると体の中から熱が排出されず、脳のたんぱく質が熱変性で固まります。
そのため、この状態が長く続くと重い後遺症が残るほどになることがあります。
「早く痩せたいから」といって、運動する環境を高湿度・高温にするのは辞めた方がいいですね。

冷房の効いた室内でも水分や塩分不足により、脱水症状が発生する恐れがあります。
ストレッチや運動をするなら、水分と塩分をしっかり補給し、涼しい場所で行ってください、

 

■夏バテ

夏バテを起こす要因になるのが、自律神経の混乱。
日照時間や気温の変化で、自律神経が混乱すると様々なトラブルが起こります。
「上手く眠れない」「疲れが抜けない」「食欲がない」と夏バテサイクルにはまり易くなるんですよ。
夏場の不摂生や生活サイクルの崩れが、自律神経のホルモンバランス調整に乱れを発生させてしまうんですね。
 

自律神経のトラブルは、規則正しい生活が大事。
起きる時間・寝る時間の一定化で眠りのトラブルが予防できます。
睡眠の質が下がると疲労回復の効率が悪くなるので、夏はいつも以上に自律神経を労わってあげてください。
夕方に適度な運動をすると入眠時との温度差が開いて眠りの質を向上させてくれますよ。

 

■塩分とむくみ

夏場にむくみやすくなるのは、塩分と水分のバランスが崩れやすいためです。
汗や尿での脱水、飲料や食事での塩分過多などバランスが崩れれば体液の濃度が変わります。
体液濃度が濃くなると、水分をキープしようとする働きによってむくみが起きます。
逆に塩分が不足して体液濃度が薄くなると、頭痛などの不調に悩まされます。
濃度のバランスはどちらに傾きすぎても良くないのです。
また、運動不足や筋肉不足で水分を押し上げる力が弱っていると足などがむくみやすくなります。

適度な水分補給・塩分の補給と調整、結構やめぐりをよくする運動などを取り入れて見ましょう。

 

 

■太りやすい食事

夏には免疫や体力の減少、疲労や自律神経の混乱があり、調理などの作業が面倒に感じやすくなります。
「暑いから、そうめんだけ」「インスタントラーメンだけでいいや」「食べなくてもいいかな」と栄養の偏りが起こることも多いんですね。
また、冷たい清涼飲料水なども飲みすぎてしまうと糖分の摂りすぎになります。
高カロリー食だけの食事になっていないか、糖や炭水化物を摂りすぎていないか注意しましょう。

電子レンジやトースター、炊飯器を使った簡単で栄養があるメニューなどを取り入れて楽に栄養を摂ることができる方法を考えてみると良いですね。

 

 

▶夏ダイエットの食事ケアはこれで乗り切ろう!

 

すいか

夏ダイエットを成功させるには栄養を摂るのが大事。
でも、暑い環境ではちょっと手間がかかることはしたくない・・・というのが本音ではないでしょうか。
そこで、夏におすすめな食材と取り入れやすい食べ方・レシピをご紹介♪

 

■夏ダイエットで食べたい食材

 

▼ゴーヤ

夏野菜で栄養があると聞くと思いつく野菜ではないでしょうか? 
夏バテ解消や胃腸を守る効果があるアミノ酸、モモルデシンを多く含むゴーヤー。
さらにビタミンCも豊富、女性に不足がちな鉄分や食物繊維、カルシウムも含まれています。

大体は、種を取ってから薄切りにして、卵や肉類・ツナ缶などと炒めるゴーヤチャンプルーで食べる人が多いですね。

ゴーヤの梅和え

「コンロ前で料理する気力ありません(-_-;)」という人にもおすすめなのが、【ゴーヤの梅和え】!

作って5日くらい置けるし、冷ややっこに乗せてさっぱり食べることもできちゃいます♪
梅のクエン酸で疲労回復・胃腸ケア・抗菌作用・食欲増進と、夏バテ予防にもなるんですよ。
冷ややっこに乗せれば、たんぱく質も摂れるので栄養バランスもグッド!
便通を助ける水溶性食物繊維やビタミンCも漬けた液から摂取できます。

【材料】1人分

  • ゴーヤ 中1本
  • 砂糖  小さじ2
  • はちみつ梅ぼし 4つぶ

 

【道具】

  • まな板
  • 包丁
  • スプーン
  • ボウル
  • 密閉容器

 

  1. ゴーヤを縦半分に切り、種とワタをスプーンで掻き出します。
  2. ゴーヤを重ねて、5mm程度の薄切りにします。
  3. はちみつ梅ぼしから種を抜き、ほぐした実と砂糖を練り混ぜます。
  4. ゴーヤに練った梅ぼしを和えて、清潔な密閉容器に移します。
  5. 20~30分ほど冷蔵庫で寝かせたら完成です。

食べるときにかつお節やゴマ、白だしを加えてもOK。
お酒のつまみにも、追加の一品にも、冷ややっこの上にのせてもおいしいです。

 

*苦みが気になる人は下ごしらえで苦みを軽減。

  1. 切る前にワタをきれいに取り除いて、カット。
  2. 塩もみし、水でゆすいで水気を切ってから梅ぼしと和えると良いですよ。

 

▼トマト

the夏野菜というイメージのトマト。
さてトマトのでろっとしたゲル状の部分が苦手という人って多いですよね。
でも、トマトは高い抗酸化作用を持つリコピンが豊富なんです。
ビタミンC・ビタミンE、ビタミンB1やカリウム、食物繊維も含んでいるんですよ。
また体を冷やす作用もあるので、夏にぴったりの野菜なんですよ。 

トマトは熱することでよりリコピンやビタミンの吸収率がアップします。
さらにおすすめは卵・油との組み合わせなので、トマトを入れたオムレツや、トマトと卵の炒め物も良いですね。

【トマトと卵のスープ】

「カットもまな板を洗うのも面倒くさい」という方には、電子レンジで作れる【トマトと卵のスープ】なんていかがでしょうか。

包丁で切れ込みを入れておけば気になる皮も簡単にはがれるので、下ごしらえも洗い物も少なくて済みますよ(*’▽’)

【材料】1人分

  • トマト中1個
  • 卵 1個
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 塩 :ひとつまみ程度
  • コショウ 適量
  • 砂糖 小さじ1杯
  • コンソメキューブ(もしくは、顆状だし・白だしなど)
  • 水(トマトの水分量が少ない場合に大さじ1~2ほど)

 

【道具】

  • 包丁
  • フォーク
  • 耐熱皿(スープ用)
  • 計量スプーン(様子を見ながら目分量でも可)

 

【作り方】

  1. トマトのヘタをくりぬきます。
  2. トマトのお尻に十字に浅く切り込みを入れます。
  3. 耐熱皿にトマトを入れます。
  4. オイル・塩・砂糖・コンソメ(だし)を加えて電子レンジで1分半かけます。
  5. めくれた皮をフォークではがして捨て、トマトをフォークでつぶします。
  6. 卵を溶き入れて、水を加えてから再度レンジに1分半かけます。
  7. コショウを加えて味を調整し、完成。

 

*冷ご飯やパンを足すと満腹感アップ
冷ご飯があったら、溶き卵・水を入れるときに一緒に入れてリゾットにもできますよ。
そのときは少し水を多めに加えてください。
水分がお腹の中を埋めるので、パンやごはんを普段食べるよりも少なくできます。
味に飽きたらだしを変えたり、チーズなどでアレンジもしやすいので、いろいろ試してみましょう(*’▽’)

 

▼スイカ

カリウムが豊富で摂りすぎた塩分を代謝し、適度な水分補給にもなる夏野菜です。
そのほかの栄養素では、ビタミンCが含まれています。
スイカは水分補給や体を冷やすのに効果的です。

 

【アレンジ方法も多数!冷凍スイカ】

日持ちできて、デザートアレンジもできる冷凍スイカとそのおすすめアレンジです。
ただし、種を取る手間があるので、面倒な人は種無しスイカで試すと良いですよ。
スイカをもらったり、買ったときにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

【材料】

スイカ(種無しだと楽です)

 

【道具】

  • 包丁
  • まな板(ラップと新聞紙・チラシでも可)
  • つまようじ(種取り出し用)
  • 保存容器(またはジップロックなど)

 

【作り方】

  1. スイカの食用部分を一口大にカットする
  2. 種を取り除く
  3. ジップロックや保存容器に入れて冷凍。(小分けにしておくと使いやすいですね)

 

*使い方とアレンジ

使うときは凍ったまま使うと美味しくいただけます。
甘さが足りない時はシロップなどをかけてそのまま食べることもできます。
サイダーやスパークリングワインの氷代わりに使うのも良し。
ミキサーやブレンダーに入れてシャーベット・フローズンドリンクにもOK。
フルーツポンチに入れるのも良いですよ。

 

■夏ダイエット向きダイエットサプリランキング

 

腸内環境に注目したすっきりダイエットサプリ ラクビ

ラクビ

ラクビ画像

ラクビ

【価格】

3,800円

定期初回キャンペーン:300円
 2回目以降:2,740円

【特徴】
ビフィズス菌+酪酸菌を配合

サラシア配合

  • 飲み続けていたら、お腹の調子がいい気がします。心なしか、肌もきれいになったし疲れにくい(≧▽≦)
  •     

  • 定期便が安かったのでチャレンジしています。効果はまだ分かりませんが、のどが細い私でも楽に呑み込めるサイズなのが気に入っています。
ラクビについてさらに詳しく知りたい!

 

スーパーフードと酵素を配合した コンブチャ生サプリ

コンブチャ生サプリ

コンブチャ生サプリ

【価格】

5,300円→初回980円(送料無料)

【特徴】
酵素・酵母・乳酸菌酪農菌を配合

スーパーフードを豊富に配合

特殊低温製法で作られた生サプリ

 

  • 酵素サプリがいいと聞いて、飲み始めました。材料が多いので、なんかお得感があります(*´ω`*)
  •     

  • コンブチャを自作して飲んでいたんだけど、「酸で歯が溶ける」と聞いて虫歯が怖かったのでサプリに変えました♪飲みやすいし断然楽です!
コンブチャについてさらに詳しく知りたい!

 

ダイエット×筋トレサポートサプリ コアスリマー

コアスリマー

コアスリマー

コアスリマー

【価格】

6,630円(税抜) 定期コース初回500円(2回目以降4,970円)

【特徴】

HMB・酵素・クレアチン配合

HMB2000mgと美容成分を配合

 

  • コアスリマーは美容成分が多く含まれているので、ダイエット用のHMBサプリにピッタリ(≧▽≦)味もオレンジ味なので飲みやすいですー。
  •     

  • 筋トレ始めるのに、HMBサプリを探していてたどり着きました。体型のキープに飲みながら運動を続けています。

 

▶お部屋でできる脱力系筋トレがマスト!

 

ストレッチする女性

夏場は筋肉の維持と強化に筋トレを取り入れるのかおすすめです。
無理に運動はせず、体を慣らしながら筋肉を育ててみましょう。

 

■夏の運動選び

ウォーキングなどは夜や夕方、早朝など太陽が出る前が◎
散歩の場合もなるべく日中は避けて、紫外線と猛暑でのダメージを体に蓄積させないようにしましょう。
屋内での筋トレや、水泳など日差しや異常な暑さを受けずに済む場所で運動すると良いですね。

 

■おすすめ筋トレ

 

スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を鍛える方法で、むくみ解消やめぐりをアップさせる効果が期待できます。
クーラーなどの冷気で血行が悪くなっている血管やリンパ管を刺激して、体液の循環をサポートします。
むくみや脂肪でぷにぷにのふくらはぎにも効果的ですよ。

 

【やり方】

  1. かかとの上げ下げを行うので、かかとが地面につかないようにします。
    小さな台や電話帳などの厚みのある雑誌などに乗ると良いですよ。
  2. 次に壁に両手をつき、バランスを調整します。
  3. 膝や腰を曲げないようにするのがポイント。
  4. つま先に力を入れてかかとを引き上げます。
  5. ゆっくりとかかとを下ろしていきます。

 

10回1セットにして、1日3セット試してみてくださいね。
余裕があれば、セット数を少し増やすなど調整してみましょう。

プランク・体幹トレーニング

ベッドに寝転がりながらできる体幹トレーニング。
体をぴんっと張り、一枚の板のようにすることからプランクと呼ばれています。
インナーマッスルに効果があり、引き締まった体を作ってくれますよ。

 

[やり方 ] 

 

*うつぶせプランク

  1. ベッドやヨガマット、床にうつぶせになります。
  2. 体の横に両肘をつき、脚はつま先で体重を支えます。
  3. 首・背骨・腰・脚を、一枚の板のようにぴんと張ってキープします。

 

*仰向けプランク

  1. ベッドやヨガマット、床に仰向けになります。
  2. 体の横に両肘をつき、脚はかかとで体重を支えます。
  3. 腰を下につけないように、また首・背骨・腰・脚をぴんと張ってキープ。

 

*横向きプランク

  1. ベッドやヨガマット、床に横たわります。
  2. 片腕の肘を床について、脚で第十を支えながら腰を床から引き上げます。
  3. 同じ動作を左右で行います。

 

この4つの動作で体幹を鍛える効果が期待できます。

 

ほかにも筋トレダイエットのコツや仕組みについて知りたい方はこちら♪

 

 

▶最高効率!1週間ダイエットプランで-3kg!

 

喜ぶ 女性

さて、夏のダイエットにはどんなコツが必要なのかがわかりましたね。
次は夏ダイエットを効率的に短期間で行うプランを考えてみました。

 

*朝ヨガ・ラジオ体操

・起床時間の一定化と太陽光での自律神経リセット

・体を動かすことでの血行促進、体を起こす働きを持ちます。

・ラジオ体操はひねりの要素が多いので、しっかりやるとくびれケアにも効果的!

 

*朝は栄養満点ダイエットスープ

・消化器官がようやく動き出すデトックスタイムなので消化にいいものが◎

・水分補給・塩分補給に加え、体を温めて活動を促します。

 

*昼のダイエット弁当プラン

・昼のお弁当選びは、ずばり栄養とエネルギーの摂取がポイント。

・鶏肉などのたんぱく質、野菜の量を多くして炭水化物は少なめにします。

・米やパンなどの炭水化物は、雑穀米や全粒粉など食感があり、噛む回数が増えるものが◎

・汁物はお腹を膨らませるので、カロリーを摂りすぎる方は汁物を取り入れて食事量を減らします。

・コンビニなどで選ぶ時も同じポイントで選ぶとヘルシーなお弁当選びができますよ。

*夕方の筋トレ・ストレッチ

・夕方ごろにストレッチや筋トレなどの運動を取り入れるとGood.

・睡眠時と温度差が開くので、眠りの質が向上して翌朝もスッキリ起きられますよ。

 

*低温半身浴・温冷浴
・お風呂に浸かるとリラックス効果があり、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
・ストレス性の暴飲暴食や、女性に多いストレス腸のケアにも効果的ですね。
・温冷浴や足湯は血行を促進して、めぐりをよくする効果があります。
・入浴後にむくみケアのリンパマッサージなどを取り入れると、すっきりしたスタイルに近づけますよ。

 

*夜は就寝3時間前までに食事を済ます!

・消化するものが就寝時に残っていると、腸が動き続けるので眠りが浅くて寝つきが悪くなります。
・就寝3時間前に食事を済ませるようにしましょう。
・エネルギーになる炭水化物は減らして、野菜を主に摂るのがおすすめです。
・おすすめはシリコンタジン鍋で電子レンジを使った鍋料理ですね。
 野菜と肉・魚類、水分を上手に摂ってください。

 

★3kg落とすためのポイントは?

基本の考え方はこちら。

  • 血行促進とめぐりの解消、筋トレによりむくみを落とす。
  • カロリーを抑えて代謝に必要な栄養素・食事を体内の働きがスムーズになるように摂る。
  • 睡眠の質向上・自律神経のケアでホルモン分泌を正常化・代謝を上げて、痩せやすい体を作る。

個人差はありますが、むくみを落として、引き締めるだけでも3kgほどダイエットできる方もいます。

これらの働きをサポートする成分や栄養をサプリで取り入れると、効率アップが見込めます。
上手くできないところはサプリや筋トレグッズなどを上手に利用して、夏ダイエットを成功させてみてくださいね。

 

▶まとめ

 

水着

夏ダイエットの考え方や取り組み方についてまとめてみましたが、いかがでしょうか。
まだまだ暑い季節は続きます。
理想のスタイルを手に入れて、いろいろなファッションを楽しんでみてくださいね。

 

夏のダイエットは「無理しない」のが基本。

・カロリー摂取や食事の見直し。栄養が偏らないように注意や不足分をサプリで補うのが◎

・無理ない程度にストレッチや筋トレで代謝・めぐりアップ。

・塩分と水分のバランスに注意し、体を気遣う。

・自律神経と上手に付き合えるように規則正しい生活を送る。

 

しっかり夏ダイエット成功の極意を守って、すらっとしたスタイルを手に入れましょう♪