ママ必見!【育児中でもできる主婦ダイエット決定版】1日10分筋トレでくびれGETのコツ

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親子

主婦って家事に育児に24時間フル稼働で忙しいことも多いですよね・・・。
産後太りに気を使ってられず、気が付いたら出産前から10㎏近く体重が増えてしまっていたという女性もいます。
育児に追われる間って、自分の時間を作るのは結構難しいと思いませんか。

自分の予定で預けきれないから、子供がちょっと大きくなってもエステやトレーニングジムに通うのが難しい・・・。
食事を一人だけ変えるのは手間がかかる。
途中で中断できてすぐ再開できるダイエットってないかしら。

ずるずると先延ばしにしてしまっている方は、ダイエットに成功している主婦を参考にするとうまくいくことも!
例えば、インスタグラムで話題になった筋肉主婦(筋トレ主婦)のダイエットや筋トレ・ケアを参考にしてみるのもおすすめですね。

主婦ダイエットは無理せず、1日10分の筋トレと食事量と質のケアで成功できますよ!

 

▶1.主婦ダイエットを成功させるには?

 

くびれた女性

 

 

■主婦ダイエットの心得

主婦ダイエットの心得は3つ!

  • 無理なく続けられること
  • 行う手間や費用が大きくなりすぎないこと
  • 育児や家事をしながらでもできる時間的都合がつく方法を選ぶこと

育児や家事で忙しい主婦がダイエットを成功させるには、このポイントを考えてダイエット方法を選ぶのがおすすめ。

インスタで人気の筋肉主婦のダイエットも、基本の筋トレと適度な食事のケア。
ダイエットに成功するには重要なポイントなんですね。

■主婦ダイエットの注意点は?失敗談

運動する時間もないし、体力もないから食事を減らすだけにしよう・・・。それは大間違いです!

必要な栄養が不足すると、体は思うように動かずストライキを起こします。
炭水化物を極端に減らして、食事量も少なくしましたが頭に栄養行かずにぼーっとしたり、風邪を引きやすくなったりと散々でした。

適切な量の栄養を摂って、不足している成分はサプリやプロテインなど使える物を利用して補う。
そして筋トレなど適度に運動することで脂肪がエネルギーにちゃんと変わって消費されるんですね~(;^_^A
脂肪分をカットすると免疫が下がったり、逆に痩せにくくなるので、どの栄養分も過剰に摂るのがダメなんだとわかりました。

 

■断続できるダイエットプラン

  • 効率よくサプリやプロテインなど使えるものを取り入れる
  • 家でできる短時間の筋トレ(育児中でも途中再開もしやすい)
  • 食事の基礎代謝促進やデトックス・血糖値ケアで太りにくい体作りを意識。

正直、1日の必須栄養素を食事でバランスよく摂るのはなかなか難しいですよね。
たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・食物繊維・ミネラル・・。
きちんと丁寧な献立を立てて実践し続けられるのならいいのですが、現実はそうはいきません。

横で子供を見ながら4品5品も栄養を意識して丁寧に献立通り作るのは、簡単にはいかないですよねー(-_-;)
家族との食事分けや自分の食事の前に家族の食事の片付けなど、ルール通りに進行できない食事制限系ダイエットは挫折を経験した主婦も多いそうです。

しかし、サプリやプロテインなどを取り入れることで、そこでかかる手間を大幅に削減して時間の余裕を買うことができるんです(*^^*)
毎食の材料費を考えると、そうしたサポートアイテムを使う方が安上がりになることも・・・!
飲むだけなど続けやすく、家で始められるのもいいところですよね。
食事のケアに取り入れたり、運動効果を上げたりなどサポートアイテムによって取り入れ方は異なります。
自分の目的やダイエットのタイミングに合わせて試してみると良いでしょう♪

 

▶2.手軽に効果アップ!ダイエットサプリ・ドリンクおすすめランキング

 

水とサプリ

忙しい主婦のダイエットに役立つサポートアイテムをリサーチしてみました!
私が気になるサプリやおすすめなアイテムからピックアップしてご紹介します(*^^*)

 

■腸活・デトックスサプリ・ドリンクをピックアップ!

 

▼ラクビ

ラクビ画像

【価格】

通常価格(税込):3,800円

ゆうゆうコース:990円  2回目以降2,650円 (税込)
※継続3回以上

【特徴】

  • 酪酸菌とビフィズス菌、オリゴ糖、サラシアを配合したダイエットサプリ。
  • 腸の状態を整えるサポートと、脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。

 

▼カルグルト

カルグルト

【価格】

通常価格(税込):8,000円

お試しコース:初回限定2,800円!2回目以降3,980円(税込)
※継続3回以上

【特徴】

  • 乳酸菌抽出物LFK(FK23菌抽出物・ ガセリ菌・ラブレ菌・ビフィズス菌・ビースリー・ラクリス-Sと働きの違う乳酸菌を複数配合。
  • 腸内フローラを整えて、腸の健康サポートや腸内をきれいに保つケアができます。

 

 

▼コンブチャスリム

コンブチャスリム

【価格】

通常価格(税込):7,560円

お試しコース:初回限定540円!2回目以降5,378円(税込)
※継続3回以上

【特徴】

  • 紅茶キノコエキス・88種類の野菜・果実由来酵素・味噌由来乳酸菌を配合。
  • 乳酸で腸を守り、腸活+野菜や果実の栄養を閉じ込めた酵素成分配合で健康・美容をサポート。

 

 

▼こうじ酵素

こうじ酵素

【価格】

通常価格(税込): 3,650円

定期自動コース:初回限定300円!2回目以降2,640円(税込)
※継続4回以上

【特徴】

  • こうじの酵素パワーでスッキリ快適サポート!
  • 麦芽糖や難消化性デキストリンが腸内細菌に元気を与えます。

 

 

*善玉菌を増やすには?善玉菌サプリについて知りたい方はこちら

*乳酸菌の効果について詳しく知りたい方はこちら

*美容ドリンク・コンブチャについて詳しく知りたい方はこちら

 

■脂肪代謝・脂肪合成の抑制をサポートするサプリをピックアップ!

▼大人のカロリミット

カロリミット

大人のカロリミット_パッケージ

【価格】

通常価格(税込): 2,800円(30日分)

お試し購入価格:1,000円(14日分)

 

【特徴】

  • ギムネマ配合で糖質の吸収を抑え、カテキン・イミノシュガーが脂肪の吸収を抑えます。
  • キトサンがスッキリをサポートし、溜めない体づくりを応援します。

 

▼シボヘール

シボヘール

【価格】

通常価格(税込):3,218円

定期自動コース:初回限定980円!2回目以降2,808円(税込)
※継続縛りなし

【特徴】

  • 葛の花由来イソフラボンが脂肪の代謝をサポート!
  • 脂肪の分解を助けて吸収を抑え、ダイエットを強力バックアップ。

 

 

■HMB・筋トレサプリ・ドリンクをピックアップ!

 

▼コアスリマー

コアスリマー

【価格】

通常価格(税込):7,160円 

定期コース初回(税込):540円  2回目以降5,367円(税込) 
※継続4回以上

【特徴】

  • HMB・クレアチン・EMR・EAA・BCAA配合で筋肉強化をサポート
  • 麹酵素・乳酸菌のほか、ヒアルロン酸やビタミンなど美容サポート成分も配合

 

 

 

▼ファスタナ

ファスタナ

【価格】

通常価格(税込):8,424円

自動お届けコース(税込):5,378円
※断続縛りなし

【特徴】

  • HMB配合のソイプロテイン(人工甘味料不使用)で美容成分も数多く配合
  • ダイエット認定講師・管理栄養士・準ミスモデル監修の信頼性

 

ファスタナについてさらに詳しく知りたい!

 

▼B.B.B(トリプルビー)

トリプルビーBBBの広告

【価格】

通常価格(税込):9,331円

トクトクモニターコース初回(税込):540円 2回目以降:6,998円
※4回断続縛りあり

【特徴】

  • HMB・クレアチン・BCAAのほか、燃焼成分Lカルニチン配合
  • 定期コースではインストラクターAYA先生監修のトレーニングDVDをプレゼント

 

トリプルビー(BBB)についてさらに詳しく知りたい!

 

HMBって?飲み方や取り入れ方を知りたい方はこちら!

女性向けHMBや筋トレサポートについて知りたい方はこちら

 

 

▶3.1日10分!家でできるスタイルアップ筋トレ3選

 

ストレッチしている女性

やっぱり、一番気になるのはお腹周りじゃないでしょうか?

きゅっと締まったくびれラインになれたらテンションもかなり上がりますよね~(≧▽≦)

主婦ダイエットで筋トレがおすすめな理由は、1日10分を続けるだけなので続けやすい・育児が忙しても合間時間で再開できるという2点!

くびれやお腹周りに効果的な筋トレを取り入れて見ましょう!

■プランク

インナーマッスル強化でぽっこりお腹をぐっと引き締めます!

無理なく横たわれる平らな場所で、下にヨガマットや布団などを敷いて行ってください。

【やり方】

  1. うつ伏せになり、足をまっすぐ延ばして横たわります。
  2. 足指の裏を床につけて、かかとを床から離します。
  3. 両腕を肩幅の広さで開き、肘を90℃曲げて平行に床につけます。
  4. 両手はグーを作って小指側を床につけましょう。  
  5. 肘と肘から下の部分で上半身の体重を支えて持ち上げます。
  6. 背中から足のラインまでがまっすぐになるようにぴんと張ります。
    ※腰を曲げたり、お尻を上に持ち上げないようにしましょう。
  7. 下腹・お尻がきゅっと体の内側に締まるイメージで、姿勢を10~30秒キープします。
    ※慣れてきたら30秒キープしてみてください(≧▽≦)

くびれ作りには、横向きで片肘をついて行う横プランクも効果的です!

■バードドッグ

片手片膝を床について、もう片方をぴんと持ち上げるバードドッグ。
しっかりやれば、お腹だけでなくヒップアップの効果も期待できますよ(*^^*)

無理なく横たわれる平らな場所で、下にヨガマットや布団などを敷いて行ってください。

 

【やり方】

  1. 両手両膝を付け根からまっすぐ床について四つん這いになります。
  2. ひざとつま先を床につけて、ひざ下から足首は床に付かない状態にします。
  3. 首はまげず顔は下を向いた状態で首から背中・お尻までをぴんと張ります。
  4. 右手を前にぴんと伸ばし、左足も同じように後ろにぴんと伸ばします。
    ※伸ばす手と伸ばす脚は曲がらないように指先・つま先までしっかり伸ばします。
  5. 伸ばした状態で3~5回ほど呼吸を行います。
  6. 伸ばした右手、伸ばした左足を床につけないように注意しながら、ゆっくり右ひじと左ひざを引き寄せます。
    ※息を吐きながら行ってください。
  7. 右ひじと左ひざを引き寄せて、お腹の下あたりで合わせます。
    ※お腹を軽く体の内側に丸める感覚で引き締めながら行います。
  8. またゆっくりと右ひじと左ひざを伸ばしていきます。
  9. 再度、右手と左足をぴんとまっすぐ伸ばしたら、左右の手を切り替えて同じように行います。
  10. 交互に10回ずつから始めて、慣れてきたら10回1セットで3セットを目安にしてみましょう。

脚を上げるときには、太ももの付け根・お尻の筋肉を背中側に引き上げるイメージをしながら行ってみてくださいね(≧▽≦)
ヒップラインや背中のラインにも効果が期待できますよ。

■足パカダイエット

寝転がりながら足をパカっと開くダイエットなので、気楽に始められます。
お昼寝時間の添い寝やTVをみながら、寝る前など合間の時間で行うのも良いですね(*´ω`*)

 

【やり方】

  1. 仰向けに横たわり、腕は頭の後ろに組みます。
  2. 腰と太ももの角度を90℃に曲げ、L字を作るように両足をまっすぐ上に持ち上げます。
  3. 両足を軽くくっつけた状態から、両足をできるだけ外側(左右)に開いていきます。
    ※これを20~30回ほど繰り返しておこないます。
  4. 両足を軽くくっつけた状態から、片足を上に伸ばしたままでもう片足のかかとを床につけます。
    ※これを左右の足を入れ替えて20~30回ほど繰り返しておこないます。

 

もっと詳しく!体型別筋トレや筋トレダイエットはこちらをチェック

 

 

▶4.発酵食がカギ!?主婦ダイエットおすすめの食事とは?

 

野菜

美容やお腹の健康効果に注目されている発酵食品。
その理由を知って、ダイエットにとりいれてみましょう♪

 

 ■発酵食・発酵食品が効果的な理由

  ▼発酵食・食品って?

一番なじみ深いのは味噌や納豆など大豆の発酵食品ではないでしょうか。
ヨーグルトなども乳酸菌による発酵食品ですね。
食材に適切な菌を繁殖させて、食品の成分を餌に菌を増やしたものが発酵食品と呼ばれます。
発酵の結果で、食感や味、栄養成分や菌による効果などに変化があり、健康や美容に役立つとして注目されています。

腸内にいる細菌のサポートをしたりする効果を持つ菌を発酵食品から取り入れることで、腸を整えるサポート効果が期待できます。

*腸内フローラって?詳しく知りたい方はこちら

*酵素・酵素ドリンクについて詳しく知りたい方はこちら

  ▼期待できる効果

腸内細菌の働きを助けて、腸内環境(腸内フローラ)を整える効果が期待できます。
菌の成分によっては脂肪の分解や代謝、糖の分解、消化のしやすさなどで、食事の栄養代謝をサポートするものもあります。
結果的に毎日スッキリしたり、水分や油分保持のバランスで化粧のりが良くなったりなどの効果を実感したという人も多いですよ。

  ▼30代・40代に嬉しい酵素の働き

歳を重ねると、胃酸の分泌や代謝で使われる酵素の分泌が弱くなっていきます。
その分を補う酵素・栄養素を取り入れることで、体のめぐりや栄養の循環を活発にしてスッキリしやすい体を作る効果が期待できますよ!

 

*30代のおすすめダイエットについて詳しく知りたい方はこちら

*40代へのおすすめダイエットについて詳しく知りたい方はこちら

 

 ■オススメ発酵食活用レシピ

  ▼コンブチャ・スムージー

酵素 ドリンク

【分量】(1人前)

  • コンブチャドリンク(粉末ドリンクでも可能):1杯の目安量
  • 野菜スムージー市販(お好みのもの):グラス1杯分

 

【作り方】

  1. コンブチャドリンク(粉末の場合は水に溶かす)をグラスに入れる。
  2. グラスにスムージーを少量入れてよく混ぜる
  3. 残りのスムージーをグラスに注いで混ぜる

 

 ▼キムチパスタ

【分量】(1人前)

  • 市販のキムチ:ひとつかみ
  • パスタ麺:1束
  • 塩:20g
  • 水:1L
  • ごま油:ひとまわし(大さじ1)
  • シーチキン:1缶
  • めんつゆ:ひとまわし(大さじ1)
  • 粉チーズ:適量

 

【作り方】

  1. 水に塩を入れて、パスタを芯が少し残るくらいまでゆでる
  2. パスタをざるにあげる
  3. フライパンにごま油を入れて熱する
  4. パスタ、かるく油切りしたシーチキン、パスタのゆで水を大さじ1ほど入れて炒める
  5. 湯で水が蒸発してきたら、火を止めてキムチを和える
  6. めんつゆを加えて味を確認する。
  7. 問題なければ皿に盛って粉チーズを振って完成。

 

 ▼菌活フローラカレー

【分量】(1人分)

  • 鶏もも肉:100g
  • ヨーグルト:70g
  • トマト:1個
  • タマネギ:1個
  • 味噌:大さじの半分
  • 粉チーズ:大さじ1
  • レモン:小さじ1
  • 市販のカレールー:1かけ(12皿用)
  • にんにく:1片
  • しめじ:半パック
  • きゅうりの糠漬け:1本の半分
  • オリーブオイル:適量

【下ごしらえ】

*肉は一口大にカットし、軽く塩を振る(分量外)
カットして塩を振ったらキッチンペーパーに乗せておく。

*タマネギの皮をむいて頭と根を切り、半分に切って薄切りにしていく

*トマトのお尻から包丁を薄く十字に入れて、フォークにさしてコンロで炙り皮をむく。
皮をむいたら、ざっくり粗くカットする。

*にんにくを粗みじんに切る

*しめじも食べやすいように分けてカットする

*付け合わせの糠漬けを食べやすいサイズに切り、レモン汁を混ぜておく。

【作り方】

  1. フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、肉を焼きます。
  2. 表面の色が変わり、焼き目がついたら、一度さらに取り出します。
  3. 肉を取り出したフライパンに、にんにくを炒めます。
  4. 少し香りが出てきたら玉ねぎを加えて、あめ色に色づくまで炒めましょう。
    ※少し水を足してさらに炒めると、早くあめ色(黄色っぽいうす茶色)になります。
  5. 色がついたら、トマトとしめじを入れて軽く炒めます。
  6. ヨーグルト・味噌・粉チーズを入れて弱火にし、よく溶かしながら混ぜます。
  7. 取り出していた肉を加え、10分ほど煮込みます。
  8. 煮込み終わったら、火を止めてカレールーを溶かし入れて完成です。

 

▶まとめ

 

喜ぶ

主婦が家事の合間や育児の間にダイエットを行うのは、なかなか難しい感じがしちゃいますよね。
でも、無理せず取り入れられることから始めて断続することで、理想の体型へのダイエットは成功します。

自分のライフスタイルに合った方法を取り入れてダイエットを成功させましょう♪

【主婦ダイエット成功へのまとめ】

  • 手間や準備コストが負担になるダイエットはしない
  • 続けられるタイミングや方法を取り入れる
  • 合間時間で、道具を準備せずにできる筋トレを取り入れる
  • 代謝を上げる食事を適切な量でとることを心がける
  • 自分の時間作りやトータルコストの削減になるなら、サプリなどのサポートも検討する

勤務時間の決まった仕事と違い24時間フル勤務、ワンオペになりがちな主婦にとって、自分の自由になる時間が多いにこしたことはありません。
借りれる手は借りて、時短しながら自分の時間と理想の体型をしっかりキープしてみてはいかがでしょうか。