ダイエットの炭水化物制限は危険!?その理由とは【正しい炭水化物ダイエットの秘訣】

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▲野菜やお肉を主食にして、炭水化物を制限!

短期間のダイエットに注目されているのが、炭水化物をカットする炭水化物制限ダイエットです。
炭水化物はエネルギーに変わり、摂りすぎてしまうと余分なエネルギーは体脂肪として体にストックされていきます。
このストックされるエネルギーを減らすことで脂肪を増やさないようにしてダイエットを成功させられるんですね。

しかし・・・、実は炭水化物ダイエットの情報には落とし穴があるって知っていますか?
炭水化物を悪と考えてしまって、必要な量を取らないと大変なことになってしまうんです!

健康的にダイエットしたいなら、正しい炭水化物ダイエットの知識を知って取り入れましょう♪

 

▶1.炭水化物ダイエットとは

 

ご飯 糖質オンパレード

▲ダイエットで悪役にされやすい炭水化物・・・。でも、摂らないのもNGなんです・・・!

ダイエットでは目の敵にされていますが、炭水化物は体に必要な栄養素です。
まずは炭水化物の働きや、多く含まれている食材などを見ていきましょう。

■炭水化物とは

そもそも、炭水化物って何でしょうか。
「パンや小麦粉に多いんだっけ?ご飯も駄目だっけ?」という程度にしか知らない人も多いでしょう。
どうしてダイエットで問題視されるのか、その成分や働きを詳しく見ていきましょう。

 

▼炭水化物とは何のこと?

小麦粉や米などの食物に含まれるでんぷんや糖類、繊維素などが炭水化物です。
炭素・水素・酸素の3つで構成されている成分で、ブドウ糖や果糖などの糖質と食物繊維から成っています。
炭水化物を取ると同時に糖の摂取量が大きくなるため、ダイエットでは太る成分として敵視されることが多いのです。

 

▼体内での働き

炭水化物は、食事により体内に取り込まれると糖と食物繊維に分けられます
食物繊維は胃や腸で消化吸収がされず、糖質だけがエネルギーとして体内に供給されます。
糖質は脳のエネルギーになったり、筋肉や臓器など体を動かすためのエネルギーになります。
炭水化物(糖質)は脳や体を動かすガソリンのようなものなんですね。

糖に変わる炭水化物は、糖質制限ダイエットにも関係してきます。
糖質制限の場合にも注意が必要な成分になります。

▼どういったものに多く含まれている?

炭水化物が多く含まれるの主食です。
米・小麦粉・イモ類・そばなどに多く含まれています。

米・米粉・モチ・もち粉・求肥・片栗粉・小麦粉・ジャガイモ・そば・コーンスターチ・トウモロコシ粉など
また、かぼちゃなどの野菜でも、炭水化物を多く含んでいるものがあります。
炭水化物制限中は、食べる前に成分表でチェックしてみると良いでしょう。

 

■なぜ炭水化物制限することがダイエットになるの?

▲炭水化物はダメっていうけど、何が悪いの?

炭水化物に含まれる糖質は、体内のエネルギーになるものです。
体内のエネルギーが多い状態というと、エネルギッシュで活発に動けるイメージがありませんか?
しかし、実際は違うんですよね・・・(-_-;)

炭水化物を減らすことでのメリットやデメリット、基本の炭水化物量について見ていきましょう。

▼炭水化物は全部太る?ダイエットで気になる炭水化物選び

炭水化物=太るから全部食べちゃダメってことはありません。
太る仕組みや炭水化物の選び方を知れば、うまく付き合っていく方法がわかりますよ!

【炭水化物で太る仕組みとは?】

炭水化物で太る仕組みとしては、含まれる糖質の多さが問題になります。

糖質に変わる成分が多ければ、それだけ多くのエネルギーが作られます。
しかし、このエネルギーが余ってしまうと、余分な脂肪に変わってしまうんです・・・。

運動やハードワークなどでがっつりエネルギーを使う人は沢山摂ってもしっかりエネルギー消費できます。
そのためエネルギーを多く使う水泳選手などは1食で1000kcalを超える食事をすることもあるそうです。
それだけ食べても太らないのはエネルギーが残らないほど動いているからなんですよね。

あまり動かない人が沢山のエネルギーを取ると、そのエネルギーはかなり余ってしまいます。
使われないエネルギーは、脂肪細胞の中にストックされます。
脂肪細胞にぎゅっとエネルギーが押し込まれて膨らむと脂肪の層が分厚くなります。

これがにっくき贅肉になるんです~(>_<)
しかもエネルギータンクのはずなのに脂肪になってしまうと、なかなか使われないんです(-_-;)

な・の・で!
脂肪になる分の炭水化物を減らして、ストックさせなければ「太らない」というのが炭水化物ダイエットの基本なんです!

*炭水化物は全部だめなの?

コメの種類
太りにくい炭水化物を選ぶコツは、食物繊維が多くて糖に変わりにくい炭水化物を選んで最低限の炭水化物だけに制限すること。
例えば、お米なら精製されて糖質の多い白米よりも玄米や胚芽米・雑穀米が食物繊維が多くておすすめです。
小麦なら、胚芽や皮で作られるふすま・全粒粉などがいいんですね。
精製されていないものは消化に時間やエネルギーが多くかかるので、血糖値が上がりにくいのも効果的なんです。
食事しながらエネルギーを減らせるんですね( *´艸`)

ただし、風邪気味など体調が悪いときは消化の負担が大きいと体が弱ります。
体調が回復するまでは精製された白米など消化にいいものを選ぶようにしましょう。
ダイエットは体調を見ながら臨機応変に行うのが大事ですよ!

 

 ▼炭水化物を減らすメリット・ダイエット効果

炭水化物制限をした場合のデメリットとメリットをまとめてみました!

デメリット
✖頭がぼーっとして集中できない
✖疲れやすくなった
✖体温が低く冷えやすい
✖スタミナがなくなった
✖体に締まりがなくなった
メリット
◎すっきり起きられるし元気になった
◎体がスッキリした
◎毎朝スッキリ、便通がスムーズ
◎肌に潤いが戻った

いかがでしょうか。
メリットとデメリットで真逆に感じる効果がありますよね。
実はこれ、炭水化物の制限をやりすぎた場合のデメリットと適切な量で制限した場合のメリットなんです!

炭水化物制限は多すぎても少なすぎてもいけないのです。
制限しすぎるとエネルギー不足で、脳へ行く栄養が足りない・体力が少なくなるといったことが起きます。

適切な量でダイエットすると、血糖値が安定して頭がスッキリし元気になる効果が期待できるんですよ。
さらに、炭水化物は水を吸って固まるので、炭水化物量が減ることで便が柔らかくスムーズに外に出やすくなります。
食物繊維を多くとることで腸内がスッキリし、デトックス効果で肌の保湿機能にも良い影響が起きますよ( *´艸`)

 

▼1日の炭水化物量の摂取目安は?

1日に必要な平均カロリーは成人女性で2000kcalほど、成人男性なら2400kcalほどになります。
そのうち、主食の割合が大体50%~60%となります。

厚生労働省と農林水産省の作成した食事バランスガイドでは、炭水化物約40gで1つとして換算しています。
その記述によると、「デスクワークなどで活動量が低い女性なら1日の主食は4~5つ」「普通程度の活動量なら主食は5~7つ」と設定されています。

【参考例】

1つ分:ごはん小盛り1杯=おにぎり1個=食パン1枚=ロールパン2個

1.5つ分:ごはん中盛り1杯

2つ分:うどん1杯=盛りそば1杯=スパゲティ1皿程度

 

 

 

▼炭水化物ダイエットのやり方

*1日炭水化物制限ダイエット

ちょっと食べすぎた翌日におすすめなのが1日炭水化物制限です。
1日の炭水化物をおにぎり1個分(50g)程度に抑えることになります。

その代わり、お肉や魚、葉野菜(不溶性食物繊維)・タマネギなどの水溶性食物繊維と水分を多くとります。
朝:玉ねぎ・ごぼうとニンジン・キャベツのポトフ
昼:玄米ご飯小盛りでトマトと卵、鶏ささみを使ったスープリゾット
おやつ:プロセスチーズ
夜:朝と同じポトフ・無糖ヨーグルトにはちみつをスプーン1杯加えたもの

など、1日だけ炭水化物の制限を行なって食べすぎた翌日のバランスを取る方法です。

水分と食べ応えのある野菜を多くすると空腹感を予防できますよ。

 

*1週間炭水化物制限ダイエット

1週間の低炭水化物ダイエットはカロリーを抑えてダイエットするプランになります。
炭水化物の摂取目安は1日120g程度。おにぎり(50g)でいうと4.5個くらい。
1日糖質制限と同じように肉や葉野菜を主に摂り、炭水化物量は少なく抑えます。
低糖質メニューサイトなどを参考に1週間の献立を組んでみると良いでしょう。

 

*スタンダード炭水化物ダイエット

自身の活動レベルや年齢に合わせた炭水化物量に合わせて制限をします。
成人女性で運動習慣が特にないなら1日150g以内。(おにぎり5個分)を目安にしましょう。
野菜・肉類など炭水化物以外のたんぱく質・食物繊維を多く摂るように心がけます。
炭水化物量を必要量に狭めるだけなので、負担が少なく長くつづけて体型維持がしやすい方法です。

1日5分程度のストレッチやラジオ体操・ヨガなどを合わせると効果的ですよ。

 

 

▶2.炭水化物ダイエットのデメリット

 

パソコンを前にしたお団子ヘアの女性

▲頭がちっとも働かない・・・!炭水化物ダイエットの落とし穴・・・

メリット・デメリットでも紹介したように、炭水化物ダイエットの失敗は制限の量とダイエット期間が問題になります。
無理な制限を行うと、不調ではなく死を覚悟するような状況になる恐れも!

 

■炭水化物ダイエットの注意点

炭水化物ダイエットにおいてダメなのは、炭水化物の摂取を完全に断つことです。
人間が活動するのに必要なエネルギーがなくなるので、体には様々な症状が発生します。
無理な炭水化物・糖質の制限を長期間続けると体に大きな負担がかかります。
ダイエットする期間を決めて適切な摂取量で始めるようにしましょう。

■炭水化物ダイエット向いている人・向いていない人

向いていない人
✖ダイエット中の食事に罪悪感を抱くタイプ
✖元々の食事量がひどく少なく便秘するタイプ
✖自制心が弱く成分チェックや計算が面倒なタイプ
✖風邪や病気などの体調不良を抱えているタイプ
✖食べなければいいなど自己判断でいい加減な判断実行をするタイプ
向いている人
◎栄養成分の必要性をある程度認識している人
◎炭水化物が大好きで食べる量が多い人
◎便が硬く、量が多いタイプ
◎元々の運動量が少ないタイプ

炭水化物ダイエットに向いているのは、必要な栄養を摂る必要があることを知っている方です。
頭ごなしに脂肪・炭水化物はダメと決めつけてしまうタイプだと過剰な制限で体に無理な負担をかける恐れがあります。
食が細く便の量が少ないタイプは、元から少ない炭水化物を減らすよりも食事内容の見直しや筋肉をつけるダイエットの方が向いていますね。
便が硬いタイプは炭水化物が多く水分が少ない傾向があるので、水分量を増やして炭水化物を減らす炭水化物ダイエットはおすすめです。

向いているタイプに当てはまった方は、明日から炭水化物ダイエットを始めてみてはいかがでしょうか(≧▽≦)

 

■炭水化物断ちの体への影響

体重計_女性

炭水化物ダイエットにおいて、完全に炭水化物を絶つのは危険です

炭水化物のブドウ糖は脳の栄養なので、不足すると集中力の低下・注意力が散漫になりミスが増えるなどパフォーマンスがかなり落ちます。
次に、体のエネルギーになるので、空腹感・疲労感・力が出ないなど筋肉や神経に異常が起きます。
手が震えたり、物を落としたり、脚が思うように上がらずに転倒するなども考えられます。

ガス欠なので動けない状態になり、エネルギーが生命維持分に回るので体の機能が停止・萎縮するほか筋肉が衰えてきます。

無理を続けると栄養失調などになることも・・・。

 

■積極的に摂りたい食材は?

 

炭水化物を適切な量に制限すると、食事量が一気に減ってしまい空腹感が続いてしまうというタイプもいます。
炭水化物ダイエットは炭水化物の制限だけなので、それ以外の食材を取り入れてバランスを取るようにしましょう。

そこで、炭水化物ダイエット中に積極的に取りたい成分についてまとめてみました(≧▽≦)

 

 

 ▼食物繊維(水溶性・不溶性)

サラダプレート

食物繊維は胃や腸で吸収されず、腸内細菌のエサや便の量を増やす素材となります
キャベツなどの葉野菜や豆類に多く含まれる不溶性食物繊維は、便の量を増やしてデトックスをサポートする効果があります。
タマネギやトマト、らっきょう、ごぼうなどに多く含まれる水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサになり便通をスムーズにします。
また、ゆっくりと胃腸を通るので空腹感の予防にも効果的なんですよ。

 

 

 ▼たんぱく質

バランスのとれた食事

筋肉や臓器の素材・脳の伝達物質やホルモンの構成材料になるのがたんぱく質。
肉や魚、卵や乳などに含まれており、血肉を作る材料になります。
炭水化物で賄るエネルギーの不足分を補ったりする効果もあるので、積極的に摂っておきたい成分です。

 

 

▼乳酸菌

ヨーグルト

炭水化物を減らすと、腸内の環境が急激な変化に耐えられずに悪玉菌が多くなってしまうことがあります。

腸内環境の対策におすすめなのが、乳酸菌。善玉菌を増やすサポートをしてくれるので、積極的に取り入れましょう。

ヨーグルトやケフィア、善玉菌サプリなどで増やし、水溶性食物繊維やオリゴ糖で善玉菌にエサを与えてバックアップしましょう。

腸内環境を整えておくとデトックスがスムーズに行なわれ、毎朝のスッキリサポートにもなります。

 

 

 ▼ビタミン

ビタミンA.B.C.D.Eなど、ビタミンは体の調整を行う成分です。
肌のバリア機能強化や粘膜の健康維持、疲労の軽減や骨・筋肉の合成、ホルモンバランスのケア、脂肪の代謝などにも影響しています。
野菜や果物など、不足しないように摂取を心がけましょう。

余分な糖質が気になる方は、マルチビタミンなどのサプリメントなどで取り入れるのがおすすめですね。

 

 

▶3.炭水化物ダイエットのおすすめサポートアイテム

 

笑顔_女性

毎日ヨーグルトや成分を考えながら補うのは面倒くさい・・・という方は食事以外にもサプリメントを利用すると楽ですよ( *´艸`)
気になる成分からサプリメントをピックアップしてみたので、興味があったらチェックしてみてくださいね。

貼ってあるリンクからサイトに行くと、その時に行ってるモニター価格やキャンペーン価格でちょっとだけお得に買えちゃいます。

 

■ラクビ

ラクビ画像

【価格】

通常価格(税込)3,800円

【ゆうゆうコース】
990円

※2回目以降2,650円

※継続3回以上

【特徴】

ビフィズス菌・酪酸菌・オリゴ糖・サラシアエキス配合で腸内フローラケア。
レジスタントプロテインが油を吸着してスッキリをサポート!

 

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■シボヘール

シボヘール

【価格】

通常価格(税込)3,218円

【定期コース】
初回980円
※2回目以降2,808円 

【特徴】

葛の花由来イソフラボン配合で中性脂肪の代謝をアップ
脂肪分解吸収を予防して脂肪に変わるのを防ぐ

 

 

 

■スルスル酵素

するする酵素

 【価格】

通常価格(税込)4,190円

【定期コース】

3,618円(税込)

 

【特徴】
1粒にヨーグルト5個分の乳酸菌を配合。
乳酸菌と80種類の素材から抽出した野草発酵エキスがスッキリをサポート。

ふすま粉由来の酵素が固まった炭水化物を強力分解。

 

スルスルこうそについてさらに詳しく知りたい!

 

 

■大人のカロリミット

大人のカロリミット_パッケージ

【価格】

お試しが税込1,000円!
【健康・得楽便30日分】
2,520円 (税込)
【健康・得楽便90日分】
3,000円 (税込)
※2回目以降7,140円

 

【特徴】

茶カテキン・イミノシュガー、ギムネマが血糖値の上昇を抑える。

キトサン・白いんげん豆エキスがデトックスをサポート。

 

 

 

 

▶4.目覚める朝活!低炭水化物朝ごはんレシピ3選

 

 

朝食でおすすめな食事を選ぶポイントは3つ。

  • 体を温めながら適度な水分と塩分補給できるか
  • 水分が多めで消化を良くしながらデトックスサポートできるか
  • 頭を起こすための適度な炭水化物・糖質がとれるか

これを意識すると、朝のデトックスを邪魔せずにすっきり爽快に活動を開始できますよ(≧▽≦)

■オニオンスープ・チーズバケット(1人分)

野菜スープ

  • タマネギ:中2分の1個
  • ニンジン:中2分の1個
  • キャベツ:小4分の1
  • コンソメキューブ:1個
  • 水:300ml
  • 塩・胡椒:適量
  • パセリ:あればでOK
  • バケット:2切れ
  • チーズ:2枚

 

【作り方】

  1. タマネギ・ニンジン・キャベツを一口サイズに刻む
  2. 鍋に水を入れて野菜・コンソメキューブを入れて煮る
  3. ニンジンに火が通ったら塩・胡椒で味を調える
  4. パセリがあれば刻んで散らす(無くてもOK)
  5. バケットを2切ほどカットして焼き、熱いうちにチーズをのせる

(バケットはトースターに入れて調理しても可)

 

■トマトと卵のスープリゾット(鶏肉・タマネギ入り)(1人分)

トマトスープ・リゾット

トマト:中1

卵:2個

鶏肉:70g

タマネギ:中1個

冷やご飯:お茶碗の半分程度

コンソメキューブ:1個

水:200ml

塩・胡椒:適量

パセリ:あればでOK

 

【作り方】

  1. トマトのお尻部分に十字に包丁を入れて切り目をつける
  2. トマトをフォークに刺して弱火のコンロであぶり、めくれてきた皮をむく
  3. タマネギ・鶏肉・皮をむいたトマトを一口大より小さく切る
  4. 水・コンソメキューブ・野菜と肉、冷ご飯を入れて煮る
  5. 火が通って米も柔らかくなったら卵を溶き入れる。
  6. 火を止めて、塩・胡椒で味を調えてパセリを降る

 

 

■全粒粉パンのサラダサンド+チキンクリームスープ(1人分)

サンドイッチ

*サラダサンドイッチ

トマト:スライス2枚

タマネギ:スライス2~4枚

レタス:1枚~2枚

きゅうり:2分の1本

パプリカ:2分の1個

ハム:1枚

全粒粉パン:薄切り2枚

バター(マーガリンでも可)

おろしニンニク:ティースプーン1杯

ヨーグルト:大さじ1

粉チーズ:適量

酢:小さじ1

ハチミツ:小さじ1

塩:一つまみ

胡椒:適量

 

*チキンクリームスープ

コンソメキューブ:2分の1

鶏肉:50g

水:100ml

豆乳:200ml

タマネギ:2分の1個

塩・胡椒:適量

 

【作り方】

 

*サラダサンドイッチ

  1. おろしにんにく・ヨーグルト・粉チーズ・酢・塩・ハチミツを擦り混ぜる
  2. サンドイッチに挟む野菜や肉をスライスする。
  3. パンの両面を軽く焼き、少量のバターを塗る。
  4. パンにハムを敷いて、レタスを乗せたらその上に1のソースを少し広げる
  5. それ以外の野菜を乗せて、ソースを乗せ、胡椒をお好みで降る。
  6. バターを塗ったパンを上にのせて挟み、軽く押さえる。

 

*チキンクリームスープ

  1. 鍋に水・チキンコンソメを入れて鶏肉と玉ねぎを煮る
  2. 火が通ったら豆乳を入れて温める
  3. 塩コショウで味を調えて完成。

 

 

*コメント

どのレシピも基本の炭水化物は1つ分程度(おにぎり1個分)。

たんぱく質・食物繊維(水溶性・不溶性)のバランスも良いので朝活に取り入れて見てくださいね!

 

▶まとめ

スタイルの良い女性

▲炭水化物ダイエットでスッキリした体になるには、適切な分量と取り入れ方が大事!

炭水化物ダイエットのいろはについてまとめてみました!

再度振り返って、安全で健康に痩せられるようにダイエット計画をしっかり立てましょう♪

【ポイントまとめ】

*炭水化物ダイエットでは炭水化物全部抜きはダメ!

*1日・1週間の短期ダイエットでも適度に炭水化物を摂取しましょう。

*ダイエット期間に合わせて無理のない摂取量を調整しましょう。

*断続時は性別・年齢・活動量に合わせた炭水化物量を摂取が基本!

*炭水化物ダイエットでは、たんぱく質と食物繊維・脂質はちゃんととることが大事です。

*炭水化物ダイエット中の無理な運動は×!軽いストレッチにしましょう。

*腸内環境が適応するまでに善玉菌が減るので、腸内フローラケアを取り入れましょう。

 

炭水化物ダイエットはスタイルキープやダイエットだけでなく、うまく取り入れれば健康的で元気に過ごすのにも効果的です。

血糖値が安定するので、急な空腹感や低血糖のぼーっとする症状が軽くなったって人も多いんですよ( *´艸`)

適度な制限を設けながら、理想のスタイルを目指してみてくださいね(≧▽≦)