【糖質制限ダイエットは危険?】ダイエットに適切な糖質制限プラン・取り入れ方のおすすめを徹底紹介!

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マカロンとコーヒー

糖質を抑えることでカロリーカット!でも糖質制限って大丈夫なの・・・?

 

短期間で効果が期待できるダイエットとして注目されている糖質制限ダイエット。

実際に大きく痩せることができた人も多く、確実なダイエット方法と考えられています。

しかし、糖質も体には必要な栄養素、本当にカットしていいのでしょうか?

 

糖質制限ダイエットの注意点や仕組みを知って、適切なカロリーコントロールを取り入れましょう!

安全にダイエットするには、その仕組みや制限量を考えることが重要です。

 

 

▶糖質制限って?

ドクター・女性医師

糖質制限とは、どのようなダイエット方法なのでしょうか。

効果やデメリットについても詳しく知っておきましょう。

 

■医療・治療にも利用される糖質制限の仕組み

糖質制限は医療での肥満対策にも行われるダイエット方法です。

糖質は体を動かすエネルギーになりますが、摂りすぎると脂肪へ変わってしまいます。

それを抑えるために、1日の糖質を制限して新たな脂肪の蓄積の予防・脂肪の減少を行うのが糖質制限ダイエットです。

肥満・メタボリック症候群などの治療や対処療法にも糖質制限は用いられ、適切に行うことで健康体重まで戻すことができます。

 

■ダイエットでの糖質制限と効果

ダイエットでの糖質制限も、体に入るエネルギーが減ることで無駄な脂肪を蓄えないようにする予防効果が期待できます。

また、糖質の制限や摂取方法をケアすることで、血糖値の安定効果による空腹予防や急な低血糖を予防にもつながりますよ。

新しく脂肪に変わらないので、エネルギー代謝によって元の脂肪をエネルギーに変えて燃やすことで理想体型へのダイエットを実現します。

 

■糖質制限ダイエットのデメリットは?危険はある?

糖質制限の実験において実験用ラットでの実験結果では脂肪の減少効果が認められました。

しかし、人間での安全性においては明確なデータは多くありません。

 

糖質制限ダイエットを成功させたことで話題になった方についても急死していることから関連性が懸念されています。

肥満などで高血糖状態が続いていると血管など体に大きな負担がかかります。

この負担をかけた状態は痩せたからといってすぐには治癒しません。

加齢と日々の負担で血管の強度が弱まっていることがあるので、痩せて以降も定期健診などにちゃんと通うことが大事ですね。

 

適切な体重までダイエットできたら、過剰な糖質制限は止めて食事バランスを再度見直しするようにしましょう。
制限した量のままではなく、1日に必要な量を確認して取り入れることで健康的に体型をキープできますよ。

 

 

▶糖質制限で食べて良いものは?

サラダ・食事

糖質制限で、食べて良い食材は何でしょうか?

 

食事の制限となると「糖質があるものは絶対食べてはいけない」と思ってしまう人も多いのではないでしょうか。

制限することが大事なので、糖質断ちをするのはいけません。
1日の目安量以内に糖質摂取を抑えるようにしましょう。

 

■糖質制限ダイエット・食事メニューの選び方

糖質制限ダイエットでは、1日の糖質が70~130gに収まるようにすればOKなので、範囲内に収まれば何を食べてもいいのです。
一般的な日本人の糖質摂取量は300g。だいたい半分かそれ以下まで抑えることになりますね。

ダイエットにおける糖質制限の目安量を見てみましょう。

 

▼スタンダード糖質制限

【三大栄養素摂取の目安】 糖質27%、脂質45%、たんぱく質28% 

一般的な糖質制限量です。
炭水化物100g前後くらいのバランスですね。
代わりにたんぱく質・脂質を少し多くとります。

▼プチ糖質制限

【三大栄養素摂取の目安】 糖質41%、脂質38%、たんぱく質21%

糖質が多めの100~130g程度の食事バランスになります。
普段の糖質量の半分を意識して、カロリーカットを行います。
長期的なダイエットで断続して取り組むなら、こちらのプランが続けやすいですね。

 

さらにハードな糖質制限では70gなど最低限の糖質量に挑むことになります。
大体、今までの1日の平均を300gとしたらその23%分程度ということになりますね。
1週間などの短期間集中で行うなら、こちらのプランを検討してみても良いでしょう。

糖質制限では、このような制限範囲内であれば何をどれだけ食べても良いことになっています。

しかし、1日のカロリーは自分の適性カロリー以内に収めなければ、カロリーカットの糖質制限の意味がなくなってしまいます。
一般的な成人女性で1日のカロリー摂取目安は1700~2000kcal程度なので、それ以上にならないように注意しましょう。

 

 

▼糖質制限中の献立は?主食の選び方

主食としては、食物繊維が豊富な玄米や、全粒粉・ふすま粉などを活用すると低糖質でもしっかり食べた感じを得られますよ。

献立やレシピに困ったら、カロリー計算や糖質計算がすでに出されているレシピサイトもあります。
制限食の献立サイトなどからチェックして作ってみても良いですね。

また糖質記録アプリなどを活用すると、より手軽なダイエットでの変化の記録ができるでしょう。

 

 

■食べる順番や食べ方注意ポイント!

血糖値を急激に上昇させてしまうと、制限量内でもダイエット効果が半減してしまいます。
急激に血糖値が上昇すると、過剰に摂っていると捉えられて脂肪へストック分をため込みます。
少ない量に制限しているのに、無駄に摂っていると思われて脂肪に変えられてはたまったものじゃないですね・・・(-_-;)

さらに、血糖値変化が大きくなることで低血糖・高血糖の差が大きくなり、血糖値が乱降下してしまう恐れもあります。
低血糖状態になると、頭がぼーっとしたり集中力が低下・眠気が起きるなんてこともあります。
また、空腹感を強く感じるためダイエットに失敗しやすくなります。

▼対策は?

食べる順番と摂取量がポイントです。

血糖値を一気に上げないように、水分や食物繊維・たんぱく質を優先して最後に糖質の多い食材を取ります。

葉野菜のサラダや野菜スープ、肉や魚をとり、米や小麦食品などの主食は最後に回しましょう。

主食を食べるときは、しっかり噛んでゆっくり飲みこみます。

噛む回数が増えること・時間をかけることにより満腹感のアップにもなりますよ!

 

 

■糖質制限ごはんのレシピ

【豆腐ハンバーグ】

  • 豆腐(木綿)・・・1丁
  • 鶏ひき肉・・・120g
  • たまねぎ・・・2分の1個
  • 塩・・・小さじ 3分の1
  • 胡椒・・・少々
  • ねぎ・・・適量
  • 醤油・・・適量

 

*作り方

  1. 豆腐を水切りし、しっかり崩して肉と一体化させるように擦り混ぜます。
  2. 塩・胡椒を降り入れてタマネギ・擦り混ぜた肉と豆腐をさらにこねます。
  3. こねたら、油を引いたフライパンで両面を焼き、ふたをして火を通します。
  4. 焼けたら皿にのせて小口に切ったねぎを散らし、醤油をつけていただきます。

 

 

もうちょっと糖質制限をサポートしたい方は、食事の前にサポートサプリを飲むようにしてみてはいかがでしょうか?

 

 

▶糖質制限ダイエットを助ける糖質代謝・摂取抑制サプリ

おくすり テーブル

食物の中には、糖の分解を抑えたり吸収を妨げることでダイエットを助ける働きを持つ成分があります。

こうした成分を活用してダイエットをサポートするサプリをご紹介します(≧▽≦)

 

■大人のカロリミット

大人のカロリミット_パッケージ

*特徴

桑の葉由来成分イミノシュガーと、白いんげん豆成分が糖の吸収を抑えて糖質制限をサポート。

脂肪代謝を助けるキトサン・カテキン配合でダイエットを手助けしてくれます。

 

*税込価格

【お試し】1,000円

【健康・得楽便30日分】2,520円

【健康・得楽便90日分】3,000円 ※2回目以降7,140円

 

*口コミ

 

30代女性
友人から誕生日プレゼントでいただきました!今まで色々と試しましたが、変化があまり感じられませんでした。しかし、これは違いますね!!良い感じがビンビンします♪

 

40代女性
退職後、元同僚に会ったら「増えた?」と言われ、たまたま見たCMで購入を決めました!毎日4粒常用中です。何だかすっきりしてきた気がします。これからも続けます!

 

※ファンケルオンラインより口コミ引用

 

 

 

■プレミアム酵母

 

プレミアム酵母

*特徴

酵母の働きが炭水化物(糖質)を分解し、乳酸菌がスッキリをサポート!

グルコマンナンの満腹サポートが空腹感を予防して、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。

 

*税込価格

通常価格:6,912円 送料600円

お試し1箱定期コース特別価格4,104円 (2,808円お得)・送料無料 断続縛りなし

1回目:10%OFF(6,220円)

2回目:15%OFF(5,875円)

3回目:20%OFF(5,529円)

 

*口コミ

40代女性
炭水化物大好きで、一応ダイエットしてたんだけどうまくいかないことばかりでした。特に飲み会は、酔いも手伝って食べすぎちゃうんですよねー。プレミアム酵母はもうお守りですね・・・。

 

30代女性
糖質制限ダイエット始めて2週間なんですけど、徐々にだけど、いつもより食べる量が少なくてもつらくなくなってきました。プレミアム酵母のおかげですかね???

 

 

 

■カロバイプラス

カロバイプラス

*特徴

白いんげん豆・桑の葉成分が糖質の吸収を抑えます。

烏龍茶・キトサン・カテキンが脂肪の吸収を抑えてカロリーを抑えてダイエットをサポート♪

 

*税込価格

通常価格:9,331円 送料324円

 

【パーフェクトコース 】

初回540円

2-4回:25%OFF(6,998円)

5回:36%OFF(5,918円)

※4ヵ月断続縛りあり 

 

*口コミ

30代女性
韓国で話題ってあったのと好きな俳優さんの名前があったので始めてみました(*´ω`*)まだ飲み始めだけど、なんかお腹の調子がいい気がする

 

これはボックスのタイトルです。
成分が結構ききそー!!って思って買いましたww意外といい感じかも!勧めてきた友達、めっちゃスリムになっててびっくりした。私も続けます♡

 

 

 

 

▶おやつやお酒もOK!?糖質制限の嬉しいポイント

女の子 Σ(゚∀゚ノ)ノキャー

■糖質制限中のおやつはOK?

糖質制限量内ならOKなので、糖質量とカロリーに注意すればおやつも食べられます!

最近は低糖質お菓子も多く作られているので、選択肢も広がっていますよ。

 

▼気になるオススメおやつはこちら

いまや、健康食やダイエットに注目された低糖質おやつはコンビニにもたくさん並んでいます。

そこで、糖質制限中でもおすすめの甘いスイーツとしょっぱいお菓子をご紹介します(≧▽≦)

【ライザップ 濃旨キャラメルプリン】

言わずと知れたライザップのタイアップスイーツ。

コンビニで買える手軽さと、しっかり甘くておいしいのに糖質8.9g!

糖質制限中でもこんなにおいしいプリン食べていいの!?ってなっちゃいます。

 

【Naturalローソン アボカドクリームチーズ味のラスク】

甘いものはそれほど好きじゃない方におすすめ。

なんとラスクなのに1袋5.6kcalの糖質なんです。

塩加減とチーズの風味が絶妙でついつい1袋空けてしまいます。

1袋食べきってもカロリーも162kcalで、おにぎり1個のカロリーより低いんですね。

 

▼ちょっと手の込んだことをしたい人必見!糖質制限おやつレシピ

チーズケーキ

ラカントやパルスイート、エリスリトールなどの低糖質甘味料を活用すれば、低糖質な甘いお菓子も作れちゃいます。

【低糖質ティラミス】

女子会でも出せる!簡単な低糖質ティラミス。

大きな容器で作るのも、小分けにして作るのも良いですね♪

材料を順番に混ぜていくだけなので失敗知らずですよ!

【材料】

  • クリームチーズ:190g
  • プレーンヨーグルト(無糖):120g
  • 甘味料(ステビアやラカントなど):5g
  • インスタントコーヒー液:ティースプーン1杯ほど
  • ココアパウダー(無糖):適量

 

【作り方】

  1. クリームチーズ・ヨーグルト・甘味料をしっかり擦り混ぜます。
  2. インスタントコーヒーをお湯に溶いた液を入れて軽くかき混ぜます。
  3. 容器や皿に盛り、上からココアパウダーを上を覆うように軽く振ります。
  4. 冷蔵庫に入れて適度に冷やしたら完成!

 

■お酒も選べば飲んでOK

お酒が大好きな人にとっては、糖質たっぷりなビールや日本酒が飲めないなど糖質制限ダイエットがつらく感じることもあるかもしれませんね。

しかし、糖質制限中でもお酒が完全にダメというわけではありません。

蒸留酒(焼酎、ウイスキー、ブランデー)などは、糖質が低いので上手に選んで取り入れることでお酒も飲めるんですよ!

お酒のおつまみには、糖質の低いチーズやナッツ類、焼き鳥(塩)などがおすすめです(≧▽≦)

これなら、焼酎と塩焼き鳥・ナッツやチーズで晩酌も可能ですね。

 

 

▶まとめ

喜ぶ

 

 

【糖質制限ダイエットの要点まとめ】

  • 糖質は70g~130gまで摂取可能!完全に糖質を絶つのはNG。
  • 糖質を抑えるときはたんぱく質・脂質でバランスを取る
  • 制限の目安量以内なら甘いお菓子もお酒もOK。
  • 代謝をサポートするサプリを取り入れると手軽で効果的( *´艸`)

 

糖質制限ダイエットについてまとめてみましたがいかがでしょうか?

意外なことに、「お酒もおやつも制限以内なら食べられる」ことがわかりました。食事の自由度が高いことに驚きですね。

糖質を摂りすぎてしまう方は、ゆるめの制限から始めてみると良いかもしれません!

最初は半分くらいの糖質制限から始めてみて、慣れてきて「もうちょっと、しっかり取り組みたい」と感じたら1週間ほど短期集中でスタンダードやハードな糖質制限にチャレンジしてみましょう!