腸内フローラを整える善玉菌を増やすにはサプリ?【腸内環境の大掃除で美肌&ダイエット効果実感!】

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おなか

腸内環境を整えるのには、善玉菌の力が必要です。
腸内フローラ(腸内細菌の住む都市のようなもの)の善玉菌数が多く優位になることで、腸内環境は劇的に変わりますよ。
いまさら聞けない善玉菌やその効果・仕組みについて知ってみましょう。
善玉菌を増やす方法や善玉菌サプリもご紹介するので、取り入れてみてくださいね♪

 

 

▶腸内細菌にはどんな菌がいるの?善玉菌とは

善玉菌イメージ

腸内には大きく分けて3種類の菌がいます。
腸内に良い働きをする善玉菌・腸内に悪い動きをする悪玉菌・数が多い方を味方する日和見(ひよりみ)菌です。
それでは、これらの菌の詳しい働きについてもみていきましょう。

■善玉菌

善玉菌のグループにいるのが、ビフィズス菌・フェカリス菌・アシドフィルス菌などです。

ビフィズス菌

善玉菌の代表格としては、ヨーグルトなどに含まれるビフィズス菌がいます。
大体の人が名前を聞いたことがある身近な乳酸菌ではないでしょうか?
ビフィズス菌は酢酸を作り、悪玉菌が増えるのを抑えて腸粘膜(腸の壁など)を守る働きを持っています。
また栄養の吸収を助けて葉酸やビタミンを合成する働きを持っています。

フェカリス菌

最近注目されている熱や酸に強い乳酸菌です。「生きて腸まで届く」といわれているのはこのタイプですね。
一気に善玉菌を増やすことができるので、腸内環境を善玉菌優位に持っていく働きが期待できます。
花粉症などのアレルギー症状を軽減したり、免疫力をアップさせる効果がある乳酸菌です。

アシドフィルス菌

酸や酸素に強い乳酸菌で、小腸を拠点にして乳酸を作る働きを持っています。
乳酸が増えると腸内が酸性に傾き、酸性の環境が苦手な悪玉菌が少なくなります。
アシドフィルス菌には、悪玉菌を減らす効果やピロリ菌を抑えるなど、免疫力アップの効果があります。

善玉菌の仲間はこの通り。
免疫力や栄養吸収を良くする働きを持っているんですね(*´ω`*)

■悪玉菌

ウェルシュ菌

酸素が嫌いな菌で、大腸に多く生息します。
腸内環境が悪くなると、下痢を起こす毒素を作る働きを持ちます。
熱に強く、カレーなどで起きる食中毒の原因菌としても知られている菌です。

黄色ブドウ球菌

皮膚などにも生息している菌で、感染症の原因菌でもあります。
肌の炎症・ニキビや吹き出物などの原因でもありますね。
腸内で黄色ブドウ球菌の増殖・感染が起きると胃腸炎や嘔吐などの症状があります。

大腸菌

大腸に住んでいて、ブドウ糖や乳糖の分解を行う細菌です。
腸管内に入り込む有害菌を排除する役割を持っています。
しかし大腸菌には病気につながる毒性を持ってしまう菌もいます。
毒性を持ってしまうと、感染症を引き起こしたりすることがあります。
ひどい下痢症状を起こすO-157も、毒性を持ってしまった大腸菌が原因です。

諸悪の根源としてのイメージが強い悪玉菌ですが、悪いものばかりではありません。
増えすぎたり、環境が悪くなると毒性を持ってしまうものもあります。

■日和見菌

バクテロイデス菌

腸内でもっとも数が多いとされる日和見菌の代表格。
腸内が善性に傾いているときはビタミンなどの合成や病原菌の排除などを行います。
しかし、悪性に傾くと腸内の食べかすを腐敗させて毒素を出すなどの症状を引き起こします。

ユウバクテリウム

バクテロイデス菌と同じく、数の多い日和見菌代表格です。
体の成長とともに増えていくので、子供よりも大人の腸内に多く生息しています。
ストレスなどで腸内環境が悪くなると、悪玉菌と同じように有害物質を作る働きに変わります。

嫌気性連鎖球菌(けんきせいれんさきゅうきん)

糖を分解して乳酸を作る働きを持つ日和見菌。
病原性のない無害な無溶血系連鎖球菌で人体の粘膜に存在します。
病原性を発現した連鎖球菌には、熱や化膿の症状を引き起こすものがいます。

 

悪玉菌と善玉菌より数が多いのが、日和見菌です。
日和見菌は、手を組む相手によってその働きを変えてしまいます。
そのため、善玉菌とタッグを組ませるのが腸内フローラを整える大事なポイントになるのです。

 

▶善玉菌の効果と腸内での働き

腸の状態

■善玉菌が増えるとどうなる?

その3種類がバランスを取りながら暮らしているのが腸内フローラという都市です。
沢山の細菌が集まっている様子が花畑(植物の集まり)に見えるので、腸内フローラと呼ばれています。
この腸内フローラを整えるとどのような効果が期待できるのでしょうか?

■善玉菌優位で期待できる効果とは?

ダイエット_女性

▼便通・体臭改善

食べかすをキレイに分解して、掃除・排泄で外に出していきます。
便をためずに腐敗させないので、体臭が臭くなるのを予防する甲があります。

▼美肌

悪玉菌による毒素が分泌されないので、肌に毒素が残りにくくなります。
毛穴つまりに毒素が混ざった汗で、酸化・化膿する吹き出物やニキビを予防できます。

 

▼ダイエット

栄養吸収がサポートされ、吸収率が良くなるので余分な栄養をため込むのを予防します。
また、脂肪代謝が上がるので脂肪の分解燃焼が良くなり痩せやすくなります。

 

▶善玉菌を増やすには?

カラフルなテクスチャ・いろんな色や形の紙

善玉菌が増えることで多くのメリットがあることはわかりましたね( *´艸`)
では、実際に善玉菌を増やすにはどうしていけばいいのでしょうか?

 

■善玉菌を増やすのに最も効率的なのは?

善玉菌を増やすには食事での摂取が一番効率的です。
腸内細菌は腸に住んでいるので、食道・胃・小腸・大腸と向かう食事での栄養は届きやすいのです。
善玉菌を増やして日和見菌を味方につけていくのに有効な成分や栄養を、意識的に摂るようにしましょう。
毎日いろいろな成分をとるのは難しいという方は、善玉菌サプリを利用すると効率的ですよ。

■運動も善玉菌を増やすには大事!

善玉菌を増やすのは食事だけでなく、運動も大事なポイントです。
運動を取り入れると血行が良くなり、栄養や酸素を運ぶ血液が体中をめぐります。
また、筋肉のポンプ効果でデトックスで利用されるリンパ液の流れも良くなります。
体の中で栄養が循環する効率がアップするので、より効率的に腸の運動を良くする効果が期待できるのです。

 

 

▶おすすめ善玉菌サプリランキング

薬とケース

沢山ある善玉菌サプリから気になるサプリをご紹介!
使われている善玉菌のタイプからサプリを気になるサプリをピックアップしてみました。

■善玉菌代表格・知名度ナンバー1!【ビフィズス菌タイプ】

 

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■ダイエットで注目される乳酸菌&酪酸菌タイプ

 

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■善玉菌の軍勢をパワーアップ!バクテロイデス菌タイプ

 

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▶善玉菌を増やす食事と食材を考える

 

食事で善玉菌を増やす方法はあるのでしょうか。
腸内環境を良くする食事や食材についてご紹介します。

 

■ヨーグルト・ケフィアなど酪農菌・乳酸菌・ビフィズス菌

ヨーグルト

善玉菌自体を腸内に増やすならヨーグルトがおすすめです。
ビフィズス菌などヨーグルトに使われている菌によって、主な効果が違うので、目的からヨーグルトを選んでみましょう。
加熱に弱いビフィズス菌は、調理の場合は食べる直前に食わる・そのまま食べるなど熱を加えない食べ方が〇
フェリカス菌は熱に強いので加熱調理でも善玉菌をお腹に増やすことができます。

■らっきょう・タマネギなど水溶性食物繊維

タマネギ

らっきょうやタマネギには、水溶性食物繊維が豊富です。
水溶性食物繊維は、バクテロイデス菌などの日和見菌の栄養になる食物繊維です。
ビフィズス菌やフェリカス菌と同時に摂取するとより効果的に腸内環境を善性に傾けることができます。
水溶性なので水に溶けだすため、オニオンスープにしたり、らっきょう漬けの和え物などで液まで取り入れるようにしましょう。

■オリゴ糖・麦芽還元・ラクトフェリンなど糖類

はちみつ・オリゴ糖シロップ・麦芽糖イメージ

オリゴ糖や乳糖、麦芽糖などは小腸で分解吸収されにくく、腸内細菌のエサになる成分です。
甘みがあるので甘味料として使ったり、ヨーグルトやオニオンスープなどの味を整えたりするのにも効果的です。
熱にも強いので加熱調理にも利用できますが、長時間煮込む料理の場合は熱変性する恐れがあります。
煮込み料理の場合は、調理後の温めや仕上げに加えるようにすると良いでしょう。

 

▶腸内フローラ&善玉菌まとめ

女性

腸内環境を整えるのには善玉菌と日和見菌の働きをうまく利用することが大事なんですね。
美肌・ダイエット効果・健康などたくさんの効果が期待できるので、腸活習慣をぜひ取り入れて見ましょう♪

【善玉菌を増やす方法のまとめ】

*善玉菌を増やすには善玉菌サプリ・ヨーグルトが効果的
*善玉菌優位にして腸内環境を改善するには日和見菌を味方につけよう。
*善玉菌・日和見菌がタッグを組んだら、腸内細菌の栄養になる食物繊維や糖類をチャージしよう。
*運動も取り入れて栄養が循環する効率をアップしよう