置き換えダイエットの効果とは?リバウンドしない&ストレスの溜まらない進め方

スポプラを着た女性

置き換えダイエットの効果や方法、注意点などを紹介しています。

「初めて置き換えダイエットを行う人」
「過去に置き換えダイエットに失敗したことがある人」
「運動が苦手、または完全に食事制限を行うのが難しい人」

このような人は、ぜひ置き換えダイエットの方法について知ってください。

置き換えダイエットは本当に効果ある?

まずは、置き換えダイエットは本当に効果があるのか確かめていきます。
置き換えダイエットを行うと体でなにが起きるのか知っていれば、効果を信じられるはずです。

置き換えダイエットの仕組み

1日1食(または2食)低カロリーな食品に置き換えるダイエット法です。
置き換えるだけでダイエット効果が得られるのには、3つのポイントがありました。

①カロリー制限
低カロリーな食品に置き換えることでカロリーを制限でき、1日の総摂取カロリーを減らせます。

②脂肪分解
置き換えることで摂取カロリーが減り、体がカロリー不足を補おうと脂肪を使う用意をします。
これが脂肪分解です。脂肪が燃えやすい状態になります。

③脂肪燃焼
そして不足したカロリーを賄うために体に蓄えられた脂肪が燃焼します。


つまり、置き換えダイエットによりカロリーが不足すると体が餓死状態と思い込み、脂肪を燃焼して活動しようとするのです。

これが置き換えダイエットで得られる効果です。

これまで
・完全に食事を抜く
・3食サラダやフルーツのみ

などといった不健康なダイエットを行っていた方も多いと思います。
しかし置き換えダイエットなら朝昼は好きなものを食べて、夜だけカロリー制限を行えるため、食べる楽しみを味わいながらダイエットに励めるのです。

身体的にも精神的にも大きな負担は掛かりませんので、健康的に理想な体型になれます。

2ヶ月のダイエット効果

置き換えダイエットを2ヶ月間行うと、体が非常に軽くなります。
お腹周りの贅肉や顔のお肉などもスッキリして、一回りサイズダウンしたようなスタイルになります。

激しい運動をしなくてもある程度の効果を見込めます。

置き換えダイエットの準備

青汁のイメージ

次に置き換えダイエットを行う前の準備について説明します。

置き換え食品の用意

まずは置き換え食品を準備してください。

◎ダイエット用シェイク
◎スムージー
◎酵素ドリンク
◎青汁
◎プロテイン
◎食事系(ダイエット用リゾットやパスタなど)

これらダイエット用の食品を使って置き換えダイエットは行います。
とくに酵素ドリンクには野菜やフルーツの栄養がギュッと凝縮されているので、栄養不足になりがちなダイエット中はかなりおすすめです。
サラダやフルーツを置き換え食品代わりに食べている人もいますがこれだと栄養不足になり、体調不良や肌荒れを招いてしまうリスクがあります。

でも置き換え用の食品なら必要な栄養を摂取できるため、安全に置き換えダイエットを行えますよ。

1日の消費カロリー計算

脂肪を1kg減らすためには、7,200kcalもの消費カロリーが必要とされています。
1ヶ月で1kg減量したいとなれば1日240kcalを消費しなければいけないということです。

計算式⇨「7200kcal÷30日=240kcal(1日の消費量)」

1ヶ月で2㎏減量したい場合は480kcal消費する必要があります。

置き換え準備期間の食事

「よし、今日から置き換えダイエットをしよう!」と急にはじめるのは、体に負担を掛けてしまうため良くありません。
準備期間として1週間かけてゆっくりと食事内容を変えて、体を慣らしていきましょう。

朝から揚げ物を食べていた人はそれを辞めてサラダチキンにしたり、夜を控えめにしたりといった調整を行ってください。

また、食事メニューを控えて栄養不足になる心配がある場合は、酵素ドリンクを飲むなどして栄養を補いましょう。

準備期間を設けることで内蔵への負担を減らせますし、体が軽くなりむくみもスッキリするはずです。
日頃、自分がどれだけ食べすぎていたか実感できるでしょう。

実践!効果を引き出す置き換えダイエット方法

準備期間を終えたら実際に置き換えダイエットを行っていきます。
朝昼晩3食のうちいつ置き換えを行うのか、おやつは食べてはいけないのかといった疑問を解消して正しい方法を知りましょう。

置き換えタイミングは自分に合わせて!

サラダプレート

朝や昼間はカロリー消費量が多いため普通に食べて、消費量が減る夜に置き換えた方が良いとされています。
確かに夜勤がある人以外は夜の活動量が少ないため、カロリー消費をスムーズに行えません。
そのため夜に普通に食べてしまうと太りやすいのです。

しかし夜を置き換えて、翌朝まで空腹状態を乗り越えるのは辛いはずです。
そこでストレスが溜まりドカ食いしてしまう可能性も考えられます。

また夜は同僚や友人、彼氏や夫などと食事をする機会も多いでしょう。
1人だけ食事をしないというのはやはり難しいはずですし、皆と楽しい時間を過ごせません。

1人1人のライフスタイルによって変わるため、自分が無理なく続けられるタイミングに置き換えてください。

夕食を楽しみたい人は朝or昼に置き換えて、夜のカロリー摂取を抑えたい人は朝と昼はいつも通り食べて夜に置き換えをするなどして調整しましょう。

どのくらい続ければ良い?

運動量や1日のカロリー摂取量、代謝などは1人1人異なるため効果には個人差があります。
1週間で効果を実感する人もいれば、2週間かけて効果を得られる人もいるのです。

しかし約1ヶ月間置き換えダイエットを行えば、大抵の人は効果を実感します。
ですから1ヶ月間は頑張ってみましょう。

もし1ヶ月経っても効果が現れない場合は方法を間違えていたり、食品が合っていないかもしれません。
その場合はダイエット内容を見直してみてください。

朝食・昼食・夕食の参考例

和食

「1日3食のうちどこか1食を置き換える」これが置き換えダイエットの基本です。
そしてどう置き換えを行っていくかがポイントになります。

例を出すので参考にしてみてください。
今回は夜に置き換えるを行う前提で説明しています。

~置き換えダイエットの食事例~

■朝食
朝食はいつも通り食べてください。
元から朝食を食べない人は少なめに食べましょう。
完全に抜くと栄養不足になるため、少しは摂ってください。

■昼食
とくにカロリーを気にせず、好きなものを食べましょう。
ここでセーブするとストレスが溜まりリバウンドを招くため、我慢しないでください。
ただ極端にカロリーが高いのは一応ダイエット中なので控えた方が良いでしょう。
とくにビタミンやミネラル、鉄分などを万遍に摂取できる和食がおすすめです。

■夕食
カロリー制限のために、低カロリーなダイエット用の食品に置き換えます。
カロリー消費量が低いときに置き換えを行うことで脂肪を溜め込まないため、ダイエットに最適な時間帯です。

置き換えは夜が最も合いますが、朝や昼に置き換えても大丈夫です。
ただ、夜はカロリー消費量が少ないため普通に食事をすると脂肪を溜め込みやすいです。

夕食に高カロリーな食事を食べないように気をつけてください。
パスタは昼食に食べて、夕食は白米少なめの和食にするなど工夫をしましょう。

また、予定に合わせて置き換えタイミングを変更するのもおすすめです。

「今日は夜に食事の予定があるから昼を置き換えよう」
「友人とランチに行くから夜は酵素ドリンクだけにしよう」

など、その日その日に合わせてタイミングを調整することで、しっかりダイエットを行いながら食べたいものを食べられます。
ストレスを溜めにくいため継続しやすいです。

置き換え食品を使い分けるとストレスが減る

基本的に置き換えダイエットは「酵素ドリンク」「青汁」などの食品に置き換えることが多いです。
しかし、夜に置き換えダイエットを行ったとしてドリンク系の食品だけだと、当然お腹は満たされません。
空腹を我慢できず家にあるものを食べてしまい、罪悪感にかられてしまうこともあります。

そこでおすすめなのが食品を使い分ける方法です。

たとえば夜の空腹に耐えられない人は、ダイエット用の雑炊やパスタといった食品系に置き換えてみてください。
低カロリーかつお腹を満たすことができます。
ただその代わり朝と昼どちらかはいつもよりカロリーを抑えて、カロリーオーバーしないようにしてください。

朝は食べる気が出ないという場合は、ドリンク系のさらっと飲めるものがおすすめです。
朝食代わりになりますし、手軽に栄養補給できます。

このように食品をタイミングに分けて使い分けることで、ストレスなく置き換えダイエットを続けられます。

おやつは食べても大丈夫!

チーズケーキ

ダイエット中におやつを食べるなんて厳禁、と思ってはいませんか?
摂取カロリーを制限するために、本来は間食を抑えるべきでしょう。

しかし我慢しすぎるとストレスを溜め込み、ダイエットが失敗に終わってしまいます。

どうしても甘いものを食べたいときは、低カロリーのものや低糖質のものを食べてください。
ヨーグルトに酵素ドリンクをかけたものもおすすめです。
低カロリーながら手軽に栄養を補えます。

食べたいものを食べることで心が落ち着き、またダイエットを頑張ろうと思えるはずです。
とくに女性は生理前になると甘いものが欲しくなったり、食欲が倍増したりします。
そういうときは我慢せずに食べて、また調整をすれば良いだけです。

ただしあくまでもダイエット中なので、カロリーや糖質が高いものは避けてください。

効果がアップするプラスαの取り組み

より置き換えダイエットの効果を引き出したいなら、ながら運動がおすすめです。
これなら、わざわざ運動をしたくないという人も簡単に取り入れられます。

体を動かそうと考えている人は、ぜひ酵素ドリンクを飲んでください。
酵素ドリンクは代謝を上げる効果があるため、ながら運動もプラスすることで汗をかきやすいです。

お腹を意識して背筋を伸ばしたり、階段の利用を増やしたりすることでカロリーを消費しやすくなります。
思い出したときで良いので、ぜひ取り入れてみてください。

置き換えダイエットの注意点

最後に、置き換えダイエットを行う際の注意点を説明します。
これを気をつければ、きっと置き換えダイエットは成功するでしょう。

2ヶ月後に停滞期に入る

置き換えダイエットは効果はありますが、停滞期に入るのが早いです。
ダイエットを開始してから約2ヶ月後には停滞期に入るとされています。

なぜなら食事制限をしている分体が餓死状態だと思い込み、エネルギー消費量を抑えるからです。
最初は脂肪燃焼できても、期間が経過すると省エネモードに入るのです。

そのため置き換えダイエットはは2ヶ月までとした方が良いでしょう。
このまま続けても思うように体重が減らないため、途中で挫折してしまう恐れがあります。

もし2ヶ月以上の置き換えダイエットを行うのであれば、停滞期を乗り越えなければなりません。

リバウンドの可能性

置き換えダイエット終了後、以前と同様の食事内容に戻すとすぐにリバウンドしてしまいます。
体が餓死状態だった分、脂肪や栄養が入ってくると一気に吸収して体に蓄えてしまうからです。
これではせっかくダイエットを行った意味がありません。

リバウンドを防ぐためには、食事を少しずつ戻すことが大切です。

たとえば夕食を置き換えていた場合、3日間の夕食は炭水化物少なめにします。
2kgほど体重が増加しますが、これは水分が増えた分ですので心配しないでください

3日目以降は体重や体型が変化が現れないか確かめながら、少量ずつ食事量を増やしてください。
そうすることで「このくらいの量なら食べても大丈夫、これ以上はダメ」といった判断ができます。

食べる量が減って便秘になりやすい

ショートパンツ

置き換えダイエットを行うと食事量が減ります。
そこで起こりうるのが便秘です。

食物繊維の摂取量が減り、便を排出できなくなってしまうのです。
便が蓄積するとぽっこりお腹が目立ちますし、肌も荒れてしまいます。

少しでも便通を促すために、夜に置き換えダイエットを行うなら朝と夜の食事に食物繊維を取り入れてください。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂取しましょう。

■水溶性食物繊維
バナナ、りんご、柑橘類、こんぶ、わかめ、しいたけ、えのき

■不溶性食物繊維
いんげん豆、大豆、小麦、オートミール、ごぼう、ブロッコリー、さつまいも

便秘解消することで肌ツヤも良くなりますよ。

まとめ

置き換えダイエットの効果や方法について分かって頂けましたか?
自分に合った方法で取り組むことで効果を引き出すことができます。

ただし食事制限しなければならないため、途中で体調を崩してしまった場合は無理して継続しないでください。
健康を害してしまう恐れがありますので中止し、体調を元に戻しましょう。

体重や体型が気になる方は置き換えダイエットを行い、理想的な体型を手に入れてください。