【2週間で-5kg】痩せたい人必見!短期間ダイエット完全攻略プランでスタイル美人になろう

 

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デートや合コン、レジャーの予定ができてしまった・・・(;’∀’)

どうしても短期間で痩せなくちゃ・・・!

でも、どれくらいなら短い期間で痩せられるの?

 

そんな切羽詰まった状況になることもあるでしょう。

でも、体重を減らすために健康を犠牲にはしたくないものですね・・・。

健康的で安全に、さらに短期間で痩せる方法についてご紹介します!

 

 

▶2週間-5kg!1ヵ月では-10㎏ダイエットができる!?

 

ウエスト メジャー

どれだけ短い期間で目的の体重を減らすことができるのでしょうか?

無理なダイエットをすると、生理が止まってしまうなど困ったトラブルに繋がる恐れもあります。

健康的に痩せるにはどういう目標設定をしたらいいのでしょう。

 

■短期間ダイエットで一気に痩せるのは可能?

一般的に無理のないダイエットペースは1ヵ月2kgと言われています。

急激に食事を減らしたり、運動を取り入れて体重を減らすと、体を維持する栄養が減ります。

この時、体では「これ以上痩せるのは危険!」として脂肪の燃焼を抑えてため込み始めてしまうのです。

 

では、短期間でのダイエットは不可能なのでしょうか?

 

いいえ、短期間ダイエットで2kg以上落とすことはできます。

短期間ダイエットの基本は、停滞期に入らないように適切な食事制限と運動を取り入れて行います。

むくみの解消で3kg程度、便通改善や適度な運動で5kgの体重を減らす効果が期待できます。

筋肉量を増やすと体重自体は大きく減りませんが、その分、体のラインはキレイに引き締まります。

ただし、短期間で効果を実感したい場合は始めるタイミングにも注意が必要です。

女性の場合は、生理終了後の痩せやすい期間からダイエットをするのがおすすめです。

 

 

■【減らしたい体重別】短期間ダイエットの期間設定とおすすめダイエット

 

▼1週間:-3kg

ダイエット 効果

-3kgを落とすのは意外と難しいことではありません。

むくみを丁寧に取り除き、無駄な水分の蓄積を予防するだけでも効果が期待できます。

夜の半断食や朝の置き換えダイエット、適度なストレッチでも十分効果的です。

 

1週間でー3㎏痩せるのにおすすめなのは、糖質制限ダイエット。

糖は水分をため込む特性があります。そのため、むくみになってしまうので糖を減らして水分の蓄積を予防します。

たんぱく質・ビタミン・食物繊維を主軸として取り、主食は減らしましょう。

 

*ポイント

  • 高カロリーフードや主食での糖質をカットします。
  • 小麦粉(麺・パン・粉もの)は避ける。
  • 食べて良い主食は少量のお米(可能であれば雑穀や玄米が〇)。

 

*失敗要素

  • 糖の多いドリンクやおやつをとってしまう
  • たんぱく質や脂質まで完全に断ってしまう
  • お米などの主食を摂りすぎる
  • まったく運動しない
  • 痩せた後に食事を完全に元に戻してしまう

 

【口コミ】

1週間だけの我慢だと思って炭水化物をほとんどカット。3kgちゃんと痩せました!・・・でも食事を元に戻したらまた太った・・・(;´・ω・)

お米も菓子パンも大好きなので、ちょっと辛かった・・・(>_<)夜中に耐えられなくて、甘いものを食べちゃいました・・・。

-5kg達成しました(*’▽’)ご飯を玄米のおかゆに変えて、肉と野菜やきのこを多めにとっていました。夕方運動して、夕食後はなるべく早寝が大事です!

 

【これイイネ!】

糖質制限は主食を減らすことで便の量が減るため、便通が悪くなることもあります。

この時に量を増す食物線維の多い野菜や、きのこを取り入れることで便の量を増やし、外に出やすくできます

また、きのこや葉野菜、玄米は食物繊維・ビタミンが豊富です。

おかゆやきのこはお腹も膨れるし、主食の量も減らせますよ。

食事後に時間がたちすぎると空腹状態になるので、食後3時間経過後には早めに眠ってしまいましょう。

 

 

▼2週間:-5kg

酵素 ドリンク

-5kgを落とすのには、ちょっと運動や食への意識をしましょう。

むくみの解消、便通やデトックス効果のアップに加えて、運動の負荷を上げる必要があります。

 

2週間で-5㎏痩せるのにおすすめなのは、糖質制限ダイエットやファスティングダイエット+筋トレ。

1週間3kg減量と近いですが、食事の制限はそれより多少緩く設定できます。

カロリーカット+適切な栄養素の補給ができる置き換え食で栄養状態をキープします。

筋トレで、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させるようしましょう。

ファスティングによる置き換えと筋トレによる負荷を大きくして、デトックス・基礎代謝向上に重点を置きます。

 

*ポイント

  • 夕食の置き換え食などを取り入れます。
  • 就寝3時間前までに食事を済ませる
  • 朝は置き換えのスムージーなどで吸収を抑える
  • 低カロリーなたんぱく質を摂るようにする

 

*失敗要素

  • 昼食に炭水化物を摂りすぎる
  • 甘い高カロリー食品をとる
  • たんぱく質・脂質を摂らない
  • 運動しない
  • 朝ごはんを抜く

 

【口コミ】

カロリーカットしようと朝ごはん抜いて、昼は食べたいものを食べていました。カロリーカットはできてるのになぜか痩せません・・・。

太りそうなものをカットした食事制限に加えて、運動も取り入れていたのですが、風邪をひいたり体調を崩してすぐ休むことになりました(>_<)

朝夜で置き換えて、昼は野菜やお肉中心にお米を少し。さらにスクワットと腹筋の後はプロテインを飲むようにしたら、お腹がきゅっと引き締まりました(≧▽≦)

 

【これイイネ!】

朝を抜くと、昼に一気に栄養素を吸収してしまいます。

昼の一食で血糖値が急激に上がるので脂肪に変わりやすいのです。

なので、朝にスムージーやスープでの置き換えをして低糖質・低カロリーで高い栄養を得るようします。

そして昼は野菜を多くしてよく噛み、炭水化物は少なめに血糖値の上昇を抑えた食事を選びます。

筋トレの後は、筋肉の修復にプロテインなどでたんぱく質を補給すると、筋肉分解で基礎代謝が下がるのを予防できます。

 

▼3週間:-8kg

食事風景

2週間以降にもっと痩せたいという場合は、通常の食事を摂るチートデイを設定する必要があります。

栄養やエネルギー量が下がったことで脂肪燃焼が停止してしまい、痩せさせない・エネルギーをため込む体になります。

栄養を与えて脳に「まだ痩せても大丈夫」と認識させることが必要なのです。

停滞期に入って体重変化がなくなったら、1日だけ通常の摂取カロリー・必要カロリーを摂取します。

必要なカロリーや、チートデイの間隔は性別や体脂肪率でも異なるので、自分に合った設定をしましょう。

チートデイが終われば、また食事制限と運動ダイエットに戻します。

 

*ポイント

  • チートデイは1日だけ設定する
  • 翌日は、おかゆで水分を多くしたり、野菜を多くとるなど空腹に負けない工夫をする。
  • チートデイではカロリーだけでなく、なるべく多くの栄養をバランスよく摂る。
  • それ以外の日は、食事制限に加えて有酸素運動(ウォーキングなど)を1時間以上取り入れる

 

*失敗要素

  • チートデイに菓子パンやドーナッツなど少量で高カロリーな食品を多く選ぶ
  • 2日などチートデイを多く設けてしまう
  • 体重減少が続いているときにチートデイを設定してしまう
  • 運動をさぼる
  • 睡眠を減らす

 

【口コミ】

停滞期に入ったのでチートデイでドカ食いしたら、夜中や翌日も我慢できなくなってしまいました。ケーキやドーナッツとかラーメンとかスナック菓子はやっぱりダメですかね・・・。

チートデイは休む日として、運動を避けてお米を中心に野菜や肉、ナッツ類を食べました。低GIを意識しながら食べたので、甘いものを食べても翌日もちゃんと我慢できましたよ!

チートデイの後、お腹がすきやすくなって、夜中に空腹になっちゃって・・・。眠れないし、仕方ないと結局夜食を食べてしまいました・・・。

 

【これイイネ!】

チートデイの後は誘惑を強く感じる人が多く、失敗しやすいです(-_-;)

炭水化物や糖質解禁の食事によって血糖値が急激に上がると、通常時との差が大きくなるので糖質が欲しくなります。

血糖値が上がりにくい炭水化物と糖質・脂肪燃焼効果の高い脂質などを取り入れて適切に食事してくださいね。

チートデイでは、低GI食材(全粒粉や玄米、はちみつなど)を選んで取り入れてみましょう。

 

 

▼4週間:-10kg

バランスのとれた食事

4週目は最終の絞り込み期間で、炭水化物・主食断ちダイエットをします。

食べていいのは野菜類、きのこ、ささみなどの高たんぱくの肉、豆腐や豆乳です。

食物繊維・ビタミン・炭水化物・ミネラルの摂取は絶たないようにしてください。

 

*ポイント

  • 野菜やきのこをたくさん入れたスープ、ささみ肉、サラダなどを食べて主食を絶つ。
  • 最終日は食事を絶ち、糖類を含まないお茶や水などを飲む。
  • 運動は負荷の大きくない有酸素運動を主にして、時間をかけて汗をかくようにします。
  • 最終日が終わっても、いきなり普通の食事の戻さないこと

 

*失敗要素

  • 最終日の断食後に、ドカ食いする
  • 断食日に過剰な運動をする
  • 睡眠を減らす

 

【口コミ】

  • 最終日が終わって、「もう我慢しなくていい」といろいろ食べてしまいました。結局落とした3kg元に戻っちゃったし、いきなり食事したので胃が痛くなりました・・・。
  • 断食の日も運動するといいって聞いたので、がっつり運動したら、頭痛と吐き気が・・・・。何がよくなかったんだろう・・・。
  • 最終日の後は、野菜のポタージュから始めました(≧▽≦)体に負担が少ないし、胃にもよかったみたい。

 

【これイイネ!】

最終日の断食明けに、いきなり固形物や消化に悪いものをとると体調が悪くなります。

豆乳プロテイン+甘酒や野菜スムージー、おかゆなど消化に良いものを選ぶのがおすすめ。

また、断食日の運動は汗で水分と塩分が流れて塩分不足に陥る恐れがあります。

断食日の運動後は、梅干しや塩などを少量摂るようにしましょう。

 

 

■実際に短期間ダイエットを始めよう

さて、2週間という短期間でも-5kg以上のダイエットが可能です。

しかし、元の体重や普段の食事、年齢などによっても効果は異なります。

基礎代謝が下がっている30代~40代なら、脂肪代謝の向上する成分を取り入れると痩せやすくなります。

このように年齢や目的に合わせて、適切な食事やダイエットサプリなどもチェックしてみましょう。

 

 

▶2週間で-5kg!年齢別ダイエットメニューとおすすめアイテム

 

体重計に乗る女性

 

■1~7日の食事

食事制限の開始とデトックスの期間になります。

適度な運動を取り入れながら、必要な成分を意識した食事を心がけてください。

 

【ダイエッター必須成分】

ビタミンと食物繊維:トマト・にんじん・葉野菜・根菜など

たんぱく質:肉(鳥・豚・牛ほか)・乳製品・大豆製品

ミネラル(鉄分・亜鉛・カルシウム):小魚・牛乳・レバー・ほうれん草・プルーン

脂質:ナッツ・魚など不飽和脂肪酸が〇

炭水化物:米・玄米

 

▼10代の食事制限メニュー

10代は成長ホルモンの分泌や代謝で使われるエネルギーが多く、痩せやすいです。

しかし、無理な断食を行えばすぐに栄養不足で肌や体にダメージが出る恐れがあります。

運動量・体格に見合ったカロリー摂取、炭水化物を200gほど減らす食事バランスを心がけましょう。

筋肉量を上げる運動を取り入れるのもおすすめ。

 

*おすすめアイテム

 

プロテインダイエット「FASTANA」~ファスタナ~

ファスタナ 

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【価格】

7,800円

定期4980円送料無料(回数縛りなし)

【特徴】
36種類の美容成分が配合されています。
カルシウム・鉄・葉酸など不足しやすい成分を補助。
ビタミンB・ビタミンA・Cなどを配合で美肌や脂肪代謝にもよい
モリンガやアサイーなどスーパーフード配合。
ヒアルロン酸・コラーゲン配合でハリツヤアップ。
大豆を基にしたソイプロテインなので、ローカロリーです。

 

  • あっさりしてるけど甘くて飲みやすい(≧▽≦)ダイエット中の甘いものとして救われてます・・・!
  •     

  • 必要な鉄分とビタミンもバランスよく入っているから、筋トレダイエットが捗りますね(*´ω`*)

 

 

▼20代の食事制限メニュー

20代は付き合いが増えたり、ストレスや環境の変化などが起こりやすい年齢です。

外食が多くなったり、食事の見直しが難しくなるかもしれませんね。

外食時は食べる順番を野菜やスープから優先して、小麦などの炭水化物を少なくしましょう。

夜や朝の置き換えや、事前の脂質・カロリーカットサプリで対処がおすすめですよ。

 

*おすすめアイテム

・脂質・炭水化物(糖)の吸収を抑える・カロリーカットサプリ

 

・置き換えダイエット食品

 

▼30代の食事制限メニュー

30代は、10代、20代と比べると基礎代謝が落ちて脂肪がつきやすくなります。

食べる量は変わらないのに太りやすくなったり、体のラインがゆるみがちになります。

代謝を維持するために、筋肉分解阻止して筋トレを適切に取り入れるのが大事ですね。

たんぱく質とビタミンB群を意識した食事+筋トレや有酸素運動の時間を取り入れてみましょう。

 

*おすすめアイテム

 

ベルタHMB

ベルタHMB

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【価格】

8,500円⇒定期初回980円(約89%OFF)

 

【特徴】
HMB3000mg・クレアチン・グルタミン・BCAAを配合

ビタミンを11種類配合していて、総合的に筋トレをサポート♪

 

  • 体脂肪率20%を目指して、筋トレ始めました!HMBサプリとクレアチンがいいと聞いてベルタHMBを買ってみました。疲れにくくなった気がします。
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  • ぽっこりお腹を何とかしたくて、腹筋してたんだけど代謝が悪いのか効果なし。ベルタHMBを飲みながら腹筋するようになったら、無事引き締まってきました!

 

 

 

 

▼40代の食事制限メニュー

40代からは代謝の低下が大きく、女性ホルモンの減少が始まってくる年齢です。

炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚などを多くとるようにしましょう。

痩せにくくなるので、脂肪燃焼・分解・代謝効果の高いサプリを合わせて取り入れてください。

腸内環境が衰える人も多いので、整腸効果のあるサプリやコンブチャなどの酵素ドリンクに頼るのもおすすめです。

 

*おすすめアイテム

ラクビ(LAKUBI)

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【価格】

3,800円

★WEB限定モニター価格初回300円!(500名限定)

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酪農菌・ビフィズス菌配合で腸内フローラを整える。

オリゴ糖配合で腸内細菌を元気にします。

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  • 腸内フローラを整える痩せ菌が入っていると聞いて始めてみました♪お腹の調子がいいです。
ラクビ(LAKUBI)について詳しく知りたい!

 

■8~14日の食事

 

代謝を落とさない栄養バランス効率化に加え、体重が減らなくなったときのチートデイメニューを考えておくようにしましょう。

エネルギー代謝の良い脂質・ビタミン・低GI食材などを取り入れてください。

 

【チートデイのカロリー】

最低限では体重×45kcal以上となります。

50kgの体重なら2250kcal以上になりますね。

3000kcalなど多少オーバーしても2250kcalを摂取できるように調整しましょう。

 

▼10代のチートデイメニュー

学生などの場合は、部活や体育などの運動量に応じて普段の摂取量×2倍などでカロリー設定をするのがおすすめです。

主食に玄米や雑穀ご飯やイモなど、多くの野菜を使った八宝菜や野菜炒め、肉類や魚、果物や乳製品など多くの品目を取り入れましょう。

 

▼20代のチートデイメニュー

20代はたんぱく質、ビタミン、鉄分、ミネラルなどが不足がち。

主食に加え、たんぱく質になる肉・魚類と大豆製品、鉄分やカルシウム、ビタミンを補う食事をしましょう。

 

▼30代のチートデイメニュー

油物が苦手になりやすい30代ですが、適度な脂質がないと脂肪燃焼効率が下がります。

不飽和脂肪酸の多い魚やナッツ、鶏肉などのたんぱく質、玄米や雑穀米を主食にして野菜も多くとりましょう。

 

▼40代のチートデイメニュー

女性ホルモンの働きが弱くなるので、ビタミンE・イソフラボンなどを取り入れるようにしましょう。

鉄分や葉酸、カルシウム、青魚、大豆製品を多く取り入れて、玄米食などを行なってみてください。

 

 

 

 

▶1週間ごとの筋トレ・ストレッチプラン

 

フィットネス 女性

食事制限だけでは健康的に痩せることはできません。

今後の健康やリバウンド防止にも筋トレや運動をする習慣を取り入れましょう。

 

■1~7日

運動習慣のない方が、いきなり3キロ走る・ハードなトレーニングを始めることはちょっと危険です。

体脂肪率が低く、体重がそれほど重くなく場合でも、正しいフォームで走らなければ足腰に負担がかかります。

運動する習慣がない方は、ウォーキングやラジオ体操などのストレッチから取り入れるようにしましょう。

半身浴も基礎代謝を向上させてデトックスする効果があるので取り入れてみてください。

5kg以上のマイナスを目指すなら、負荷をかける筋トレに備えて体幹トレーニング(プランク)などから始めると良いでしょう。

効率的にトレーニングするなら、筋肉分解を抑えるHMBサプリや筋肉を修復するプロテインなどを合わせるのもおすすめですよ。

 

■8~14日

ある程度体を動かすのに慣れて、デトックスがすんだら筋トレを取り入れてみましょう。

スクワットや腹筋、背筋などは家でも取り入れやすいうえに、大きな筋肉を使うので脂肪燃焼効果が高い運動です。

ダンスやウォーキング、水泳などの有酸素運動・スクワットや腹筋などの大きな筋肉を使う筋トレを始めてみましょう。

HMBサプリに加え、クレアチン、BCAA、グルタミンなどを配合した筋トレサポートサプリなどを取り入れても効果的ですね♪

 

 

 

▶成功の秘訣!ダイエット中の生活習慣ポイント

 

喜んでいる女性

 

■水分補給

水分補給はなるべく常温の水や糖類を含まないお茶などがおすすめです。

糖類に注意するほか、カフェインやタンニンなどお茶の成分によっては飲みすぎると問題になる場合もあります。

基本は水、それ以外は体の状態に合わせてお茶を取り入れても良いでしょう。

活動する午前中や頭を働かせたい食後なら、カフェインの入ったお茶や無糖コーヒーもダイエット向きです。

睡眠時間の6~7時間前にはカフェイン飲料は避けて、水やノンカフェイン飲料を取り入れてみましょう。

 

 

■睡眠

ダイエット中は睡眠が成功の大きなカギになります。

睡眠の質が悪く、レプチンというホルモンが低下すると食欲抑制が働かずに食べすぎてしまいます。

また寝不足は判断力や理性の低下がみられるので、我慢ができなかったりストレスを感じてしまいダイエットに失敗することもあります。

低血糖状態にある場合は、就寝の3時間前には少し糖質をとる方が眠りやすくなります。

疲れが抜けないなど起床後に疲れを感じる場合は、就寝前に糖質を摂りすぎていないか見直してみてください。

 

■間食も効果的に使おう!

間食はダメと言われがちなダイエットですが、適切に用いればダイエットの効果をアップさせることもできます。

 

  • 血糖値の急激な変化を避けることで、次の食事の吸収率を抑える効果
  • 血糖値低下によるストレスの緩和
  • 不足栄養素を補う効果

 

例えば、脂質が不足して肌が乾燥するならクルミやナッツ類を間食に取り入れるのもおすすめです。

低血糖で頭がぼーっとするなどの場合は、低カロリーな玄米バーなどを取り入れても良いですね。

上手く取り入れて、ストレスフリーにダイエットを成功させましょう。

 

 

まとめ

 

時計

 

短期間で痩せるコツについてご紹介してきましたが、いかがでしょうか。

 

【短期間で痩せるには?】

  • 食事・運動・生活習慣を見直す。
  • 糖質制限ダイエットと運動を取り入れる。
  • 適切な栄養を摂り、炭水化物を減らす。
  • 年齢で代謝などが異なるので、目的に合ったサプリなどで補助する。

 

置き換えや糖質制限は短期決着型のダイエットなので、大きく変化を出したい方に向いています。

しかし、食事だけだと体のラインが崩れやすいので、同時に筋肉を鍛えて引き締めが必要になります。

これで痩せたら、すぐ元の生活に戻すのはNG。リバウンドのもとになります。

痩せた後は、体型キープのために栄養バランスを考えた献立と腹八分目・適度な運動習慣を維持しましょう。