ひざ丈スカートやミニスカートなんてもってのほか・・・！
短足にも見えてしまうし、ふくらはぎの太さって気になっちゃいますよね。
今回は「ふくらはぎを細くした~い」という方必見！
なんと、3日で-3cm、ふくらはぎ痩せに成功する方法があるんです。
まずはそれが効果的なタイプなのか、理想のふくらはぎ・美脚バランスと、ふくらはぎ太りのタイプをチェックしてみましょう。
この記事で解決すること！
▶あなたのふくらはぎ太りタイプは？
ふくらはぎ痩せの前にまずは、どのくらい細くするのがバランスが良く見えるのか知ってみましょう。
太さの理想も、ふくらはぎ太りの原因も人によって、それぞれの違いがあります。
■ダイエットは必要？理想の美脚バランスチェック
脚の太さの目安や理想的なサイズを計算してみましょう。
身長や数字を当てはめて理想のサイズをチェック(≧▽≦)
＊身長cm×0.2＝理想のふくらはぎ
例：158cm×0.2＝31.6cm
日本人女性の平均は、28~33cm程度です。
もちろん身長によって異なるので、理想のサイズは身長に0.2をかけてみてくださいね。
理想のサイズとどれくらい差がありましたでしょうか？
また、朝起きたばかりの時にも図ってみましょう。
朝と夕方で大きく差がつく人は、短期間で脚痩せできる効果が期待できます♪
■私のふくらはぎは〇〇太り？原因をチェックで暴き出す
ふくらはぎをつまむと、ふくらはぎ太りの主な原因を判別することができます。
- 座ってふくらはぎをつまみます。
- そのまま立ち上がります。
- 指につまんでいる部分が残る場合は脂肪
- つまめない場合は筋肉です。
- 指の跡がなかなか消えない時はむくみです。
むくみの場合は朝と夕方などで太さが変わるので、朝起きてチェックしてみると脂肪や筋肉太りかが確認できますよ。
さて、脂肪太りか筋肉太りか、むくみ太りなのかが分かったらそれぞれの原因を知ってみましょう(≧▽≦)
▶太くなるのはなんで!?ふくらはぎ太りの原因
ふくらはぎが太くなるのはなぜでしょうか？
ふくらはぎ太りの原因と、その理由から対処方法を調べてみました！
■むくみ
むくみの原因は体内の水分、リンパ液などの濃度が影響しています。
体の中には老廃物や不要な成分をリンパ液に排出して体外に出す働きがあります。
塩分の摂りすぎでリンパ液の濃度が上がると、薄めるために多くの水分を体内に取り込むようになります。
この水分による膨張でむくみます。
また、長時間同じ姿勢などでリンパ液が重力に引き寄せられて脚にたまってもむくみが発生します。
筋肉が収縮する働きでリンパ液を押し上げて循環させるのですが、筋肉量が不足すると押し上げる力が弱くなります。
むくみに対処するには、体液の濃度調整に加え、筋肉・血管などの働きを強化してめぐりをアップすることが必要なのです。
尿や汗などで適切に余分な水分を排泄できるよう習慣や利尿作用のある飲み物などを取り入れるのもおすすめです。
塩分の摂りすぎはカリウムの摂取で調整し、リンパ液の流れはリンパマッサージや体外への不要な水分排除でケアしましょう。
むくみを根本的に解決をするには、筋肉量のアップも必要なので筋トレを取り入れて見てください。
■筋肉で太い
筋肉で太いとされるケースはなかなか稀です。
筋肉が凝り固まっていたり、特殊な使い方で異常な成長を遂げていたりするのはかなり特殊で、アスリートや特異な鍛錬を積んで筋肉を断続的に成長させていると考えられます。
もしそうでない場合は、通常は過去につけた筋肉が脂肪に覆われて凝り固まっているタイプです。
この場合は脂肪と筋肉をほぐして脂肪を減らすことが必要になります。
柔軟性の不足、体幹筋肉が不足していて余分な負荷を特定の場所にかけている恐れがありますね。
解決には、歩行姿勢・行っている筋トレなどのトレーニングの方法を見直すなど筋肉のバランスを調整しなければいけません。
同じ個所を鍛えるのをしばらく停止して、フォームの見直しや適切な負荷がかかるように不足している部分の筋トレなどに専念してみると効果的です。
できるだけ早く対処したいのであれば、筋肉の働きを弱めるボトックス注射・脂肪で固まった部分をラジオ波や熱を使って分解し、脂肪吸引やキャビテーションでのマッサージなどが効率的ですね。
美容外科やエステなどの力を借りると効率的です。
■脂肪
日本人女性は下半身に脂肪がつきやすい骨格を持っています。
食事で摂取するエネルギーが運動などで消費されるカロリーを上回ると脂肪として蓄えられてしまいます。
脂肪細胞が脂肪を蓄積して大きくなっていくと皮下脂肪や内臓脂肪の層が分厚くなっていきます。
さらに脂肪がつくと、リンパの流れや血管の流れが圧迫されるので働きが弱くなります。
冷えやむくみが起きやすいので、脂肪を燃焼して熱を作る働きが弱まります。
糖・脂肪が多い食事の過剰摂取、運動不足でのエネルギー消費不足など太る習慣を見直してみましょう。
食事のカロリーや内容の見直し、運動し筋肉を適度に増やすことで代謝を向上させます。
・普段の食事で不足しがちな栄養成分(ミネラルやビタミン・食物繊維など)
・脂肪の分解代謝をサポートしたり、吸収を抑える成分
・燃焼効率を上げる働きを持つ成分
こうした成分が含まれたサプリを取り入れると、効率的にダイエットのサポートができますよ。
▶すぐ試せる！ふくらはぎ痩せの対処
朝と夕方で足の太さが違う・・・。
そんなむくみ太りのタイプにおすすめ！
即効性の高いふくらはぎ痩せが期待できますよ♪
■半身浴の効果
低温のお湯に長く浸かって汗をかくことで、余分な水分を外に出す効果があります。
また湯船に浸かってゆっくりするのにはリラックス効果があるので、自律神経を整えるサポートにもなりますよ。
筋肉などの緊張がほぐれ、冷えで収縮していた血管が広がって血行が良くなります。
このときにマッサージやリンパケアを取り入れると、リンパ液や血行の流れをよくする効果が期待できます。
■しっかりケアで-3cm！リンパケア・ツボ押し
実はむくみをとるだけでも足はかなりスッキリするんです。
試しに片足だけケアして、左右を見比べてみましょう！
その差にびっくりしちゃいますよ(≧▽≦)
- 入浴後など、肌が清潔で血管が広がっているときに行います。
- 手のひらにオイルやクリームを取り出します。
- 脚を下から上にさすりながら塗り広げます。
- アキレス腱(かかとと足首をつなぐ部分)、膝裏、股の付け根を指圧しながらほぐします。
＊親指の第二関節の骨や、指を曲げて甲側にある第二関節のでっぱりを使って、痛気持ちいいほどの力で押します。 - ほぐしたら、両手を握ってグーを作り、足首からふくらはぎに向けて上に上に第二関節で押し上げていきます。
- 何度か繰り返してスッキリしてきたら、太ももを軽くつまみながら股の付け根まで進めて押し上げます。
- 太ももを手のひら全体で左右互い違いにねじって雑巾絞りのようにしながら付け根まで続けます。
- 再度、付け根をほぐしてリンパを流します。
＊行うときの注意
肌をこするので、摩擦で肌に負担をかけないようにオイルやクリームなどで滑りを良くしましょう。
好きな香りのオイルや伸びの良いテクスチャなど好みのものを取り入れて見てくださいね。
【おすすめ2選】
無印良品 ホホバオイル
価格：200ml 2,490円
安くて大容量。伸びとなじみがいいので、べたべた感なし。
香りが強くないので、強い匂いがダメな人にも◎
お近くの無印良品で大きいボトルやミニボトルが購入できます。
場所によってはコンビニ、通販でも購入できますね。
ベルタマザークリーム
通常価格：6,980円
無添加オーガニック素材に加えてプラセンタ・コラーゲン・コエンザイムQ10配合。
妊娠中でも使えるやさしさで、肌の健康を保ってくれます。
香りも微香タイプで、グレープフルーツのさっぱりとした匂いです(≧▽≦)
安く購入するなら、定期便で4,980円。
さらにキャンペーン中は初回価格が92%オフの500円。
お得さならキャンペーン中が狙い目ですね。
■着圧ケアおすすめ マジカルスレンダー
リンパマッサージ面倒くさい・・・という方はこちらもチェック♪
着圧レギンスは、着圧縫製がリンパ液を上に引き上げてむくみケアが可能です。
太ももの付け根やお尻の引き上げ縫製が肉を持ち上げて支えるので、体型補正効果があります。
マジカルスレンダー
【価格】
通常価格14,900円⇒2,980円
3枚セット⇒通常44,700円⇒8,940円
5枚セット⇒通常89,400円⇒14,900円※3枚セットは1枚無料、5枚セットは2枚無料プレゼント
【サイズ】
M～L(ウエスト64㎝～77㎝ ヒップ87㎝～100㎝)
L～LL(ウエスト69㎝～85㎝ ヒップ92㎝～105㎝)
【特徴】
★美脚のツボをくまなく刺激してリンパや血行の流れを促進する。
★使用者の約8割が10日以内で足の変化を実感。
人気の着圧補正レギンスやむくみ補正について知りたい人はこちらもチェック。
▶断続がカギ！ふくらはぎ痩せの対処(運動編)
脂肪と筋肉太りが原因の人は要チェック！
ちょっと時間がかかりますが、続けていればきちんと細いふくらはぎに♪
■ふくらはぎ痩せのおすすめ筋トレは縄跳び！
【縄跳び】
ふくらはぎ痩せのポイントは、ずばり【つま先着地】！
かかとをつけないように、着地するとふくらはぎの筋肉を刺激して脚痩せが期待できるんです(≧▽≦)
このつま先着地の縄跳びは、無理な高さで飛ぶ必要はありません。自然な高さでOKです。
無理なく1日10回ほど試してみてくださいね。
実はこのつま先着地、マサイ族の男性たちが行っているマサイジャンプと同じ効果が期待できるんですよ。
かなり前にもTVで取り上げられていたのですが、直立でつま先飛びをするあの動作はふくらはぎ痩せに効果があるといわれています。
人種での骨格や筋肉の違いもあるのかもしれませんが、たしかにマサイ族の男性ってふくらはぎが細いですよね(*´ω｀*)
ケガする前のチェック！ふくらはぎ・足首が硬くなっていない？
ヨガで行われるポーズの一つ、ダウンドッグ。
両足の裏を地面につけ、への字を描くように腰を曲げて腕を伸ばし、手のひらを床につけるポーズです。
ダウンドッグでかかとが地面につけられない人は、ふくらはぎ裏の筋肉や足首の筋肉が硬い状態になっています。
縄跳びの前に、まず足首やふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチから始めてみましょう。
【ストレッチ】
- 片膝を立てて座る
- 膝を立てた足のかかと床につけ、太ももにかかとを引き寄せて重さを足首に乗せる。
- そのまま、かかとを離さずに膝を真下に押し下げる。(この時、足首の前に力がかかる)
- 膝を両手でつかんだままゆっくり内側や外側、左右に回す。
- 回すときは、床から多少かかとが離れても大丈夫。
片足で1分ほど行ったら、反対側の足も同じようにストレッチしましょう。
■歩き方・姿勢
運動習慣がもともとなくても、毎日できるふくらはぎ痩せトレーニングがあります。
それは姿勢と歩き方の矯正です。
足が太くなる歩き方や姿勢が癖になっていると、ストレッチも筋トレも効果は大幅に半減します！
【歩く姿勢チェック】
■あごを引き、視線はまっすぐより、やや上をみる(歩きスマホはNGですよ！)
■背筋を伸ばし、耳の後ろ、肩、骨盤までをまっすぐつなぐように立ちます。
■骨盤の上にまっすぐ上半身が乗っているイメージで腰が前や後ろに傾かないように意識します。
■着地はかかとから行い、足指の付け根、指先にかけて力を移して蹴り足につなぎます。
【上手く歩けているかは靴底をチェック！】
＊靴底を見て、親指側のつま先と、かかとの外側が削れているときは正しい歩き方をしています。
＊靴底を見て、かかとが大きくすり減っているときは、足を引きずってしまっています(-_-;)
靴が重くないか、厚底気味なときは重さや底の厚さを見直してみてください。
＊靴底の内側がすり減っている場合は、歩幅が小さく内側に重心がかかりすぎています。
靴のサイズや形状があっていないかもしれません。歩幅を広げて地面にしっかり着地してください。
＊外側がすり減る場合は、外に重心があるので膝を内側に倒すように意識してみてください。
＊左右の靴ですり減り方があべこべなときは、片足だけ重心が内側や外側にずれているなど変形している恐れがあります。
■困ったらパーソナルトレーナーに相談してみよう
「歩き方に姿勢に、筋トレの注意なんて、そんなことを言われても難しい・・・！」
そんな方は適切な筋トレや重心のバランス調整、鍛え方相談をパーソナルトレーナーがサポートしてくれるジムに通うのもおすすめです。
実際に問題点を指摘して個人に合った治し方をレクチャーしてもらえるので、確実です。
【クレビック】
女性専用のパーソナルトレーニングジム。
なりたいスタイルをカウンセリングして、トレーニング・食事のトータルサポートをしてくれます。
シューズやアメニティ、プロテインも無料貸し出しなので、手ぶらで通えるのが嬉しいジムです。
スタンダードコース2か月分：196,000円(入会金込み)
平日限定(12時～18時)のデイタイムコース：149,800円(入会金込み)
＊分割払いにも対応しているので、2か月目から月々8,200円で利用も可能！
■筋トレでのダイエットにおすすめ！HMBサプリ
どうせ筋トレするなら、少しでも効率を上げたい！
そこでおすすめなのが、HMB・クレアチン・BCAAを配合した筋トレダイエットサプリです。
【コアスリマー】
価格：6,630円(税抜)
定期コース初回500円(2回目以降4,970円)
【筋トレ効果アップ成分】
HMBカルシウム：筋肉の分解を阻止
クレアチン：筋トレ時のパワーをサポート
BCAA:筋トレ後の筋肉を作るたんぱく質を補う効果
酵素や美容成分配合でダイエットを強力サポート♪
もっとHMBサプリや筋トレダイエットについて知りたいという方はこちら。
▶体内からもケア！ふくらはぎ痩せの対処(食事編)
太い理由と対処
■炭水化物を減らす！
炭水化物・糖質はエネルギーになりますが、摂りすぎると脂肪として蓄積していきます。
脂肪を減らすには、普段の食事で摂りすぎているエネルギー、炭水化物などが多くないか確認してみましょう。
ちょっと多いかもしれないと思った方は、意識的に減らすほか食前に飲んで脂肪や糖の吸収を抑える成分を摂ってみてくださいね。
カロバイ
【価格】
通常価格：8,640円(税別)
定期：先着300名様・初回980円(税別)
2-4回：6,480円(税別)
5回：5,480円(税別)
【特徴】
- 桑の葉・カテキン・白いんげん豆エキス配合で脂肪の吸収を抑える。
- 酵母やキトサン(食物繊維)を配合。
■カリウムでの塩分代謝と水分補給
塩分を摂りすぎると体液の濃度を下げるために水分をため込みます。
これがむくみの原因になるので、塩分過多な食事は控えて水分を適度に補給するようにしましょう。
スイカなどにも含まれるカリウムには余分な塩分を尿や汗などで外に排除してくれる働きが期待できます。
カリウムを含み、尿の水分量を増やすお茶などを取り入れて見てはいかがでしょうか？
国産 なた豆茶(3g×30包)
【価格】
￥780
【特徴】
- 腎臓の働きをサポートするウレアーゼが含まれる。
- 利尿作用があり、むくみケア効果。
- サポニンの作用で脂肪の吸収を抑える。
■腸内環境を健やかにする
便秘など腸内環境のトラブルもむくみや、脂肪の増加に影響があります。
腸内環境を整えることで、腸内細菌に良い変化を与えて代謝や免疫力がアップする効果が期待できます。
善玉菌や痩せ菌、食物繊維など、腸内環境に栄養を与えてサポートする成分に注目してみてはいかがでしょうか。
ラクビ LAKUBI
【価格】
【特徴】
- 善玉菌のビフィズス菌＋ダイエット効果のある酪農菌を配合
- サラシアで糖質の吸収を抑える
▶ふくらはぎ痩せのまとめ
今回は、なかなか痩せないふくらはぎダイエットについて調べてみました。
ふくらはぎ痩せしたい人の参考になったらうれしいです(*´ω｀*)
【ふくらはぎ痩せポイント】
- ふくらはぎ太りの原因を見つける。
- 原因に合わせて、ふくらはぎ太りを予防する対策を取り入れる。
- 早く結果が欲しい場合はエステやクリニックの施術が効果的。
- 脂肪太りはダイエットと筋トレ、食事ケアで脂肪を減らす。
- むくみの場合は筋トレを取り入れて、塩分の代謝に注意。
- 筋肉の場合は姿勢や歩き方を矯正、筋肉を鍛えて負荷を適切に分散させる。
「効率的にふくらはぎ痩せに挑戦したい！」という方は、サプリやダイエットグッズ・アイテムやトレーニングサポートサービスなどをうまく活用してみましょう。
自分に合った方法を見つけて、すらーっとしたふくらはぎを手に入れてくださいね(≧▽≦)
ミニスカートやひざ丈スカートに、すらっとした美脚。
誰もが振り向く美脚で、すれ違う人の視線をくぎ付けにできるかもしれませんよ♪